疫情以来，体重涨了5斤，想跑步减脂，最近半个月平均每天跑5公里左右，体重没有下降。想请教一下：
1.跑步减脂，是持续慢跑恒速好，还是快跑与快走结合好？感觉跑走结合更省力，更能跑的长久。
2.最佳心率怎么确定？看了网上有介绍，220-年龄然后再乘以80%，应该是135左右，感觉慢跑都超，一般保持145左右，心脏也没什么感觉。

回复1#preplus
燃脂区间一般160以上 iOS fly ~

坚持就好，坚持住了，很容易瘦。精神也会越来越好。
主要跑后拉伸！
一周加一次力量训练。效果更好

1. 跑步减脂效率一般，重点还是少吃

2.MAF180方法不错，180-年龄是上限，再减10是下限，控制在这个区间内

我做了一下变动，180-年龄，然后上下各+5 严程续在看着你

半个月太短了，
减脂的话还是要持续慢跑，间断快跑是练速度，
不要天天跑，膝盖受不了 iOS fly ~

确实，每天精神头很好。就是，体重没见下降。
我每次跑完，正反手引体向上各10个，仰卧起坐两组各20，高压腿各1分钟，各种简易拉伸若干，基本10分钟左右，应该可以吧?

那么跑的频率怎么掌握好呢？隔天？

跑步只是辅助，减重的决定性因素还是控制饮食，除非跑量很大，但是很大的跑量又是很难持续的，所以最终还是要靠控制饮食，运动只是辅助，每个人情况都不一样，这个其实是要靠自己慢慢不断试验尝试摸索的，一招就灵的情况不多见的

少吃是第一要务。

锻炼是维持少吃成果的方法。


另外，烧装备需要理由吗「慎独」

慢跑了一个半月了吧，每天晚上5公里，体重从87kg降到77kg。不过光跑步是不够的，还要控制饮食。 iOS fly ~

我自己觉得2天一次比较舒服
iOS fly ~

「慎独」

这个不错，收藏了，谢谢！

不要在乎心率，条件允许的话可以上点跑量和速度，我跑步平均心率都在160以上

确实，我也感觉150多的心率跑几公里没什么问题。

这里面有个矛盾的地方，跑步会导致食欲大增，小心。

控制饮食效果占80%
跑步只能让你控制饮食减肥的效果变大。

直截了当地说，减肥最主要的就是控制饮食。

所以首先要控制饮食，然后搭配跑步。如果一开始没跑过的话，不建议一天跑 5KM 这么多，隔天跑，然后身体力行慢慢增加。

可以的话。把引体向上，俯卧撑等放在跑步前 iOS fly ~

控制饮食，尤其是晚上那一顿 iOS fly ~

我觉得体重保持的关键，在于身体的自我平衡感觉。


一般来说，这种调节机制在超重的时候，会自动控制食欲，吃得少些。人为的硬性的节食，一来大部分人无法坚持很容易反弹，二来可能有不可预测的副作用严重的可能产生消化道疾病或者厌食症。


如果这种平衡的身体生物机制失灵了，就往往会体重失控。
如何维护这种身体自身的调节机制？清心寡欲，重视大脑健康。经常做些太极气功站桩之类的活动，目标是清洁脑化学环境，增加大脑供养。

每隔一天5-8公里，三月掉了4斤，每天估计膝盖扛不住。

我以前是打羽毛球，每天运动量也不少，所以跑步感觉还可以。现在就是不敢去健身房了，没得打，选择了跑步。

好，我试试。

我每天半小时七八公里的骑行感觉效果不错HiPDA怪兽版

新陈代谢慢了以后 减肥主要靠优化饮食 想减肥 就是管住修嘴 迈开腿 iOS fly ~

跑步时可以说话就可以，大概130-160吧，都ok

130以下脂肪燃烧，以上心肺锻炼。

跑步完还能正反手引体向上各十个，怕是来调戏我们这些胖子的

回复12#逛荡
请问最大心率是怎么算的呀，这页书上没有iOS fly ~

回复29#pdabb79

没可靠心率测算，你就慢跑。能顺畅呼吸就是最佳的减肥配速，略微困难就是练心肺，呼吸困难就不要了。

我目前感觉还不胖，身高175，体重70公斤，但是有趋势了，必须遏制。 iOS fly ~

跑步是为了磨合发动机，减肥效果很差。有兴趣可以研究下间歇性禁食，有不少优点，省钱省事健康长寿，youtube上有不少相关的讲座，可以从这个老哥开始。https://www.youtube.com/watch?v=7nJgHBbEgsEb站资料少点https://www.bilibili.com/video/B ... 4787542242962584132
节食的话，会损伤基础代谢，痛苦导致很难坚持

回复31#mdjw
我170 68都明显觉得瘦了,你的身体条件应该刚好吧,再70再往下,就明显瘦了啊!

参考我这一个帖子

https://www.hi-pda.com/forum/vie ... p;extra=&page=1「慎独」

体重没降不一定是没效果，脂肪少了，肌肉多了也可能造成体重没变化。自己捏捏肚子上的肥肉，如果有效，半个月应该能明显感觉肥肉变少了。

我现在基本上每天3，4公里，体重有上升的趋势。拔单杠什么的没问题，准备加上，跑多怕膝盖受不了。 iOS fly ~

光跑不考虑饮食难减体重 快步持续走 慢跑对身体来说有好处 锻炼身体的目的是健康不是和谁比速度

其实心率很简单的，找个800米标准操场跑圈，第一圈用6成力气跑（轻松），跑完休息几分钟，等心率恢复后，第二圈用8成力气跑（有点吃力），跑完同样休息几分钟，第三圈用全力跑，记录最高心率，跑完休息，第四圈也是全力跑，记录最大心率，如果低于第三圈，那么可以把第三圈的最大心率当做你的最大心率，如果第四圈大于第三圈，那么恭喜，你还要跑第五圈，直到刷不出更高心率。

不想测最大心率，也有一个简单的办法，前提是有一个能全天实时监测心率的手表，然后瞎JB跑，保持一个你觉得合适的心率跑一次，好好休息个把小时，然后看看这一天心率是否和平时比有较大波动，如果有，说明跑步负担比较大，那么就适当降低跑步心率。慢慢找到属于你的最佳运动心率。

至于网上基于一个数字减年龄算出来的心率你就随意做个参考就行了，每个人体质能一样？锻炼对心率没有一点作用，年龄是唯一变量？所以那个数字没多大意义的。

周六晚上开始第一次跑步，以前最多就是晚上在室内徒手练练，坚持了两天5公里（实际6公里），很爽，起码精神提振的感觉很明显！坚持吧，目标是减掉肚子赘肉，饮食也控制了（半个月了），碳水，高脂和糖都降下来，一开始很难受，现在适应了少食，胃也没那么难受了！

iOS fly ~

单位不能**，回家学习一下。

你的结论给我解惑了。

元旦左右开始跑，从3公里累成狗，心率170，到现在十几公里140的心率，配速6，步频180，配合稍微控制饮食，也会偶尔大餐，体重从84kg到现在的不到76kg。
这半年的感觉：跑步第一重要的是在最开始就要注意跑步姿势，尽量快速地过渡到前掌跑法，配合靠墙静蹲强化大腿前侧肌肉力量；二是慢，慢，慢，能跑多慢跑多慢；三是拉伸，在最开始的俩月里不重视拉伸以及跑步姿势不规范，小腿会非常痛，甚至到起夜时会有怕小腿疼的心理阴影。以上都是为了能够减少受伤几率，为了能够更加长久地跑下去，争取今年跑半马。供参考。

减脂的话间歇跑更有效吧，keep上有个法特莱克跑，3 5 8 10km都有..

能介绍一下前掌跑法的要领吗？

过完年到疫情基本控制住的时候有83kg，现在73kg，跑了没几个月。每个月也就120km的跑量。饮食低碳少油多蛋白质，跑步心率控制在140-160左右，可以穿插一些无氧锻炼，例如杠铃哑铃。不要整天想着体重，前期体重掉的不明显，只会让你体型纤细结实，之后有个快速下降期，再然后就是平台期 。
补充一下，能跑尽量别走，减脂还是匀速好。变速跑可以训练你的配速。HiPDA·NG

LSD长距离慢跑。主要还是控制饮食，现在都不缺营养

9000卡 等于1kg的脂肪， 才15天，估计就2000卡出头，效果还要打折。 心太急了。 先跑满三个月再说。另外 主食要减量，慢慢减少。

受教受教，谢谢。

确实，可能是心急了。