如题

开始跑步不到一个月，跑1天歇1~3天不等，现在量增加到5公里了，但是上周开始膝盖有点不给力，也没怎么疼，但是我怕受伤，先来问问。

我跑的时候主要全脚掌着地，尽量不用脚后跟着地。也尽量注意姿势，两条腿分开一点距离，不往中间并，脚尖朝前，因为平时走路有点外八，保持姿势还挺难的。主要就是累了之后，腿上没劲，姿势就变形了，然后感觉有几次膝盖受力不对，是不是应该没劲的时候就走几步？有没有达人来详细系统的谈谈跑步啊？先谢谢了。

e1:身高174，体重75公斤左右波动。从前年开始断断续续的减肥，体重从81，82降到现在的75左右，就一直保持在这个体重了。
之前运动的话主要是做keep上的，但是天气冷了之后就停了这样。
现在的跑步场地是绕附近小区一周，路面是马路，有一个长上坡，一个短上坡，一个短下坡和一个长下坡，短下坡比较陡，我是走的，其他的路段跑。一圈差不多1公里，我从开始7分不到一圈到最后8分不到一圈，心率没计，估计在140以上。

e2:再问下，我跑的时间是晚上9~10点之间开始跑，持续约40分钟，这个时间段合适吗？还有跑前跑后能不能吃东西？我跑后拉伸是跑完回家再做，这个拉伸是立刻就做还是可以等一会？假如我跑完再走2公里，再做拉伸行不行？假如我做无氧，是什么时间段比较合适？前后能不能吃东西？

本帖最后由 jack_durden 于 2018-7-24 10:37 通过手机版编辑

[本帖最后由 jack_durden 于 2018-7-26 12:04 编辑]

去NB或者Asics可以测脚跑步时着地情况的店，买一双专业的跑鞋和鞋垫，髌骨带也可以考虑

大腿肌肉不够发达，膝盖负担太重

力量训练或者进行变速跑训练（冲刺200慢跑200，x10）

奥运冠军有前掌落地有后掌落地还有全掌落地的。关键是找到最适合自己的

前掌＞全掌＞后掌

现代人穿的鞋子通常后跟更高，从而导致走路跑步姿势变形。。。

建议赤足或者VFF强行把姿势纠正回来。

所有的专业跑鞋（五趾鞋或类似产品除外）都是智商税。

本帖最后由 rover 于 2018-7-23 23:37 通过手机版编辑

先坚持半年再来纠正，到时候肌肉力量会上去的
跑步过程中会发现最优的呼吸节奏，步频快点，我一般是四步一呼四步一吸，步频在175以上
姿势多看看高手跑步，跑的时候大腿本质是向上的，但是刚开始肯定不习惯，慢慢来吧
我也是将将能跑10km的水平

肥宅最好改慢跑为快走，控制好心率锻炼效果也还可以。

你体重是不是很重？是的话我建议你先快步走或者慢跑，慢跑最好不双脚太离地那种。还是膝盖痛，就上护膝，另外别听6L的胡扯，一对好的跑鞋对你膝盖保护和减压绝对有帮助。我就这样过来了，现在每天跑4公里，也坚持了3年了

买跑鞋，美津浓亚瑟士，缓震

最好说一下身高体重 还有运动情况
我04年开始跑步到现在 每年1000km左右
一般来说开始到时候 如果体重大 运动少 建议不要直接跑步， 可以用椭圆机 或者快走代替， 要保证足够到运动时间 起码1小时以上 才能有效减肥 ，有条件所有运动都带着心率带， 心率不要超过170（网上说的最佳减脂心率 起码我周围都大部分人都不能在运动都时候保持那么低，所以简单都控制在170以内就可以了， 天热可能170左右 天气好150 -160）
体重下来 膝盖 腿部肌肉有一定积累以后 就可以开始慢跑， 最开始可以配速7 就是7分钟跑1km， 能快更好，也是心率不要超过170， 但是自少要跑1小时
坚持个2 3个月 10km可以轻松50-60分钟， 就可以根据自己都爱好实施正规都训练计划了 这个网上很多随便搜都有
一定要去正规商店选一双合适的鞋 最好陪心率带和手表（garmin 基本上是唯一的选择，综合功能和社交），最后就是一定要量力而为 有不适就要果断暂停跑步，伤彻底好了再恢复 ， 我着10多年跑步基本上没有间断，每年体检膝盖 和腿 都正常 就是严格遵守这个原则（鞋子我一直是 nimbus 从9 一直传到现在都18 ， 手表现在是garmin 630+它配套都心率带）

跑步太枯燥了，而且没啥技术含量，许多老跑步的，后来都转玩铁三什么了。

我就好奇楼上宣称高端跑鞋都是智商税的配速多少，越是肥宅和跑不动的人越是要买一双顶级避震的跑鞋。如果你半马配速能到4分30赤脚跑都无所谓

先把伤养好，靠墙静蹲改善一下肌肉和周边组织力量

我连续每天早上慢跑5公里已经400多天了，下雨天不跑。总结出的经验就是，无数的人，想得太多，跑得太少，不要怂，jsut run
当然，我也顶多只跑5公里

想不受伤，跑前跑后一定要拉伸！

减肥了多少？？？

找姿势跑法的配图文章来看看，最好是有视频
其他跑法大同小异

感觉控制跑姿困难——根据落地姿势、鞋子磨损等等找合适跑鞋，一般是支撑型的
感觉膝盖不舒服——减少跑步频率，锻炼腿部肌肉和核心力量，减肥，上顶级和次顶级跑鞋
个人感觉跑步姿势是最重要的，但是要在练好之前保证膝盖不受伤，很多人膝盖受伤就告别跑步了

[本帖最后由 well 于 2018-7-24 08:05 编辑]

体重大的人，其实建议买个椭圆机，家里跑，好处如下：不伤膝盖；不用被天气因素影响，而且没有路上车什么的也比较安全；跑着还可以看电视，相比在外跑步只能戴耳机，比较不容易无聊

楼上有人说跑步每次1小时以上，楼主应该要有氧无氧结合下，做做深蹲退步力量训练把大腿肌肉练出来。光光跑步一小时太掉肌肉。

我就是每天跑8公里，减了40斤，但最近膝盖终于伤了，走路都感觉两个膝盖头疼，请问怎么恢复？我不想千年功力一朝散！！！

请先说年龄 体重 配速 心率 场地等基本情况，不然怎么给建议？

一周跑3个5公里的跑渣。上周刚跑了个半马2小时59分完赛。。跑完腿不疼上半身疼

休息，一直休到不疼，我伤过，不能跑那种心理非常难受，但是后来养好了

买双髌骨带绑上。不然膝盖很容易受伤

慢跑（jogging）是最垃圾的运动项目，没有之一
要么给我快跑，12分钟3千米+。要么冲刺跑/慢跑交替。务必在短时间内提升心率并保持一小段时间。哼哼唧唧跑那么个把小时既不锻炼又费膝盖

我以前的做法是400米标准跑道直道冲刺跑弯道慢跑休息，有点像HIIT的感觉。保证在2圈内累瘫，累不瘫说明不够使劲

跑了三个月，腿越来越细，肚子还那么大，怎么解啊？

调整饮食，减肥对吃的很挑剔。

Posted by: vivo vivo NEX S
喷了，铁三是一般人玩儿的起的吗？一个铁三车就把多少人拒之门外了。

跑步刚好一年，半马配速345，全马还没跑过

看上去LZ应该是没有比较好的运动基础，所以我的建议是先跑起来，让身体能够在没有伤痛的情况下承受5-10公里的距离后，再去研究跑姿、心率、核心、配速，最后再到跑鞋，这个真不重要，随便穿个100块的杂牌鞋我配速也能轻轻松松345的

补充在顶楼了

有氧无氧在饮食这块不是反着来的么？

31樓配速345啥意思？

建議樓主首先把體重降到70KG才開始慢跑，否則對關節負擔大。降體重的同時可以先鍛鍊核心肌肉為慢跑打好基礎，深蹲/平板，下載個Nike training club就足夠了。

最後，最重要的，在確定自己可以堅持跑步之前，不要花錢去跑任何高價跑步裝備。如果堅持半年以上還有興趣，再來研究買裝備。

[本帖最后由 STRIFE 于 2018-7-24 10:41 编辑]

补充在顶楼了

建议运动前后拉伸，平时可以练练靠墙蹲，有条件的话去塑胶跑道锻炼吧，带个手环，看看心率也不错。

配速345，大神啊，这是以前练过吧。

核心肌肉群缺乏锻炼啊，话说我第一次跑10就腰疼还以为扭到了......

腿部肌肉力量不够很容易受伤。

另外跑步姿势身体的倾斜程度也很重要 可以搜下资料看看

运动和减肥没啥关系，胖就先减肥，后运动。

已经坚持俩月了，一礼拜跑2到3次，5公里配速一直在6分钟整上不去。
不知道是不是因为太重了，现在体重79-81KG来回晃。主要是饮食从来不节制，天天重油重盐晚上还吃八喜。
最近开始延长跑步时间，配速放慢到7KM/H左右，停掉晚上的八喜，看看能不能降到75KG左右。再来冲击一下5公里速度。

不是跑步达人，但是我应该挺有发言权的，今年1月1日开始跑的，2017年时候我连连续500米估计都跑不下来，现在隔天10公里，现在每次到10KM的时候感觉根本没跑一样，还是想跑到15甚至20.不过是因为指导我的达人不让我多跑了，说我为了增肌减脂没有必要跑太多（隔天10公里他都觉得太多了）

我一开始跑就是买好装备，买好髌骨带，买好鞋，我穿的UB，达人后来说太软了，我也没在意，头半个月是快走40分钟，之后就按照悦跑圈的10公里跑步计划去坚持完成的，大概到3月份就能跑10km了，比我想的快很多，其实我后来也发现，一开始10KM跑步计划是不对的。是应该循序渐进的，是应该要快走跑结合的。

等等，你也发现了，我上面其实有诸多问题，其实有诸多不是“最优解”的选项，可是我还是这么跑下来了。所以我最想说的是，不要纠结最优解，我当初也纠结了很久最优解，可是越纠结月没法开跑。哎呀今天是不是不能跑呀，哎呀明天是不是要控制饮食再跑吖，哎呀后天是不是得做了力量跑才行啊。

哪有他妈那么多最优解啊！你以为你是专人陪你健身的明星啊！

说到归根结底，就是迈开腿。保护在自己认知范围内该做的做，热身拉伸该认真的认真，髌骨带该带的带，但是也就这样了，尽人事听天命。最关键还是要跑起来，坚持把每天的课程，每天让你该跑多少公里，该做多少核心训练都做完，不要去纠结我这么做是不是最优解，很快的，你坚持3个月，就有成效。

说跑步无聊的我觉得都没有跑步习惯，跑步绝对是一件很快乐很上瘾的事情，从生物上来说都是如此，更别提我是在大学的操场刷圈，夏天傍晚的操场上，那满屏幕的青春的奶和臀啊……

[本帖最后由 恋妖壶 于 2018-7-24 12:23 编辑]

我就是看到這個配速嚇到了，跑一年就有這個速度，天賦異稟。

半馬1'18的成績，任何國際金標賽事大概排名前十，目前中國紀錄大概1'05左右。泥潭確實藏龍臥虎。

三月份开跑的时候155，隔天五公里，每天控制饮食，尽量不吃猪肉少吃米饭，但三餐照常。现在已经稳定120了。开始考虑增肌的事情了

哥们，你在这榜上吗

减肥燃脂的话，跳绳比跑步效率高，膝盖损耗低。

室内室外？空气不好就别跑了，比你不跑多活几年

请教这里的达人，我跟楼主差不多身高体重，开始每天慢跑2km，坚持了一个多月，现在有顾虑不敢跑，因为我腰疼2年多，医院诊断骶骨隐裂，医生说也叫腰肌劳损，看网上说这种不建议跑步，少弯腰，所以很矛盾，但是肚子越来越大了，减肥刻不容缓，该怎么运动

现在天热一次跑5公里


春秋天20度左右一次10公里

一个月100公里左右，高的话200多点

从来不做什么跑前跑后拉升

美滋滋

机核好像有聊过一集，还不错，楼主可以听听。

https://www.g-cores.com/radios/96923
爱买不买 Vol.8——关于跑步知识与装备挑选，你不想了解下么？