腰疼、肩背痛的同志们试试这两个拉伸

2018-01-21 02:33

magic0lv2018-01-21 02:33
说出来你可能不信，但是长期坐姿、伏案工作的人都会有肌肉紧张和变短的现象，拉伸开了就不会那么疼了。

1.拉伸髂腰肌（大腿正面从大腿根附近至腰椎）改善腰痛，如下图。

腰疼患者经常被推荐做臀桥，说是能改善腰痛的。这个没错。原因是因为臀桥的动作也包含了髂腰肌拉伸，臀大肌作为髂腰肌的对抗肌，臀大肌力量的加强也有助于阻止髂腰肌缩短的趋势。但因为大多数人本来髂腰肌过短，臀大肌过弱，盲目做臀桥，臀大肌的力量不足以拉开已经很短的髂腰肌（况且臀大肌还要先消耗一部分力量在对抗重力提升身体高度上）。这样做不但不能缓解腰痛，还会导致腰椎进一步代偿性弯曲加重疼痛。
建议第一步参照上图利用重力拉伸髂腰肌，拉伸的足够开以后再做臀桥。并且注意，如果按照上图做髂腰肌拉伸感到膝盖附近比较疼就不要再加大力量。这说明你除了髂腰肌过短，股四头肌也很短。可以推测出每天要坐着很久。图中拉伸的幅度对于普通人来说还是比较大，慢慢拉伸为好。

***2018-01-21 19:15pm补充内容***
有朋友说这个动作做不起来，这是正常现象。下面是一些补充。

注意图中箭头的方向。发力感觉是上身靠重力在髋关节处下坠，而不在用手扳腿上。
如果手扳不起来腿，手扳着腿的时候不能保持平衡，说明股四头肌柔韧性比较差或者平衡感需要训练。可以扶墙或扶着椅子试试。如果还不行就先把注意力放在拉伸股四头肌上。等拉开了再拉伸髂腰肌。
***2018-02-28补充内容***来自160楼jeuxee*** 髂腰肌这个解释下，不要一味前脚膝盖往前，前脚收住点，后脚那侧的臀部用力往前顶收紧臀大肌，就很好感受到了。

***2018-01-21 19:37pm补充内容***
同志们啊，拉伸一定要两边都做啊。如果长期只拉一边的话会导致骨盆左右倾斜、两条腿的活动范围不同、身体两侧力量不均衡。这样会更容易在突然发力的时候扭到腰甚至导致腰突。如果感觉一条腿明显比另一条腿紧张，可以在紧张的腿上多下一些功夫，但一定不要完全忽略另一条腿。下面几个动作也是一样，在两边都拉伸的前提下，更紧张的一边可以多下一些功夫。
***补充内容结束***

2.1拉伸胸锁乳突肌（脖子侧面两条从锁骨到耳根），可以改善颈、肩。疼痛（这个动作按住锁骨可以加大拉伸强度，量力而行）。

2.2当然，颈部的肌肉有一整圈，拉伸斜方肌上束也可以帮助改善颈肩疼痛（这个动作背靠墙后脑勺贴墙可以增加颈部稳定性，防止自己控制不住力度掰伤自己）。

3.拉伸不用多做。生理研究表明单次超过30秒的拉伸基本不会比30秒停止的拉伸更增加效果。这些拉伸每次30秒，每周3次或者在每天任何想起来的时候做一下都可以。拉伸完当下就有改善，坚持一两个月就能感觉到明显的变化。
免责声明：本文供信息交流使用，不构成医疗建议。如果拉伸过程中感到身体不适，或者疼痛不能得到缓解抑或加重，请及时就医。
gaoxing2018-01-21 02:35
有意思，学习 X fly ~
gycorleone2018-01-21 02:43
学习学习 iOS fly ~
yu_fu2018-01-21 02:44
腰疼mark小尾巴~
fyszq2018-01-21 02:51
学习了 iOS fly ~
6241002018-01-21 02:54
多谢多谢
wd2wd2018-01-21 02:54
肩痛 mark
roger_luo2018-01-21 02:55
马克！！！
海带超人2018-01-21 04:55
学习，马克。
El.Nino2018-01-21 05:11
收藏看看。缘起马应龙~
奥沙利文2018-01-21 05:15
好东西，学习 iOS fly ~
Macd102018-01-21 05:18
谢谢兄弟分享

刚试了试第一个，立竿见影啊！！
神说要有光2018-01-21 05:20
markkkkk
abmsky2018-01-21 05:22
收藏看 iOS fly ~
man41422018-01-21 05:22
马克一下
mountaintop2018-01-21 05:30
马克一下，感觉特别有用
wizardlau2018-01-21 05:31
第一个感觉只拉到了股四头肌
totti4422018-01-21 05:34
马克一下 iOS fly ~
magic0lv2018-01-21 05:39
注意图中箭头的方向。发力感觉是上身靠重力在髋关节处下坠，而不在用手扳腿上。
如果在手扳不起来腿，手扳着腿的时候不能保持平衡，说明股四头肌柔韧性比较差或者平衡感需要训练。可以扶墙或扶着椅子试试。如果还不行就先把注意力放在拉伸股四头肌上。等拉开了再拉伸髂腰肌。
wizardlau2018-01-21 05:41
好的。。。晚上再试试谢谢
magic0lv2018-01-21 05:41
哈哈。能帮到你很开心。
一次拉伸后过两天肌肉还会自己缩回去的。记得坚持做啊。希望版友都健康。
oil_water2018-01-21 05:50
马克 iOS fly ~
m6Sting2018-01-21 05:55
马克学习了
amx_0022018-01-21 06:05
https://youtu.be/36zsw9XJDtA
https://youtu.be/NN8dOznwM8o
这两个视频也能快速解决一些问题
小靡2018-01-21 06:28
拉伸锻炼马克
magic0lv2018-01-21 06:36
谢谢分享。拉伸是缓解疼痛的第一步，这个视频里的内容属于第二步的巩固加强。是我这篇文章没有写的。
仅靠拉伸并不是完全解决问题的办法，加强对抗肌的训练防止拉伸完的肌肉回缩才能稳定拉伸的效果。比如第二个视频的靠墙W型举臂训练就是通过锻炼斜方肌下束，来平衡斜方肌上束，改善耸肩现象的。一般为了能够保证举臂的运动范围也会配合胸大肌拉伸使用。

康复训练是一个要从全身出发的系统工程。这篇帖子也只是挑选了几个动作的简单介绍。谢谢你的补充
palmm5002018-01-21 06:48
马克菠萝蜜锤子
ultrang2018-01-21 06:55
学习一下，冬天室外运动时间减少了很多。 iOS fly ~
contra89642018-01-21 06:57
划船机好
poet_lee2018-01-21 06:57
mark一下，感谢分享
bj4092018-01-21 06:58
我要试试看
falleny2018-01-21 07:01
做不起来啊。。。
wcr9872018-01-21 07:06
回复1#magic0lv
收藏了谢谢小尾巴~
magic0lv2018-01-21 07:07
划船机四步划法里的第一步蹬腿是股四头肌和臀大肌收缩，最后一步回复又是髋关节折叠的动作，刚好是和上面写的拉伸动作相反，搞不好会加重股四头肌和髂腰肌的缩短。
第二步手臂后拉可以练到下背，但是见过很多人在没有指导的情况下，靠着身体姿势代偿后仰耸着肩拉到胸骨高处，有加重耸肩的趋势。

划船机是一个很复杂的运动。没有专业指导的情况下不建议一般人尝试，很容易受伤……
noshare2018-01-21 07:13
1024.
magic0lv2018-01-21 07:17
第一个动作有困难的话，顶楼的添加了一些补充内容。可以看一下。
飞天雪狐2018-01-21 07:21
第一个动作要不要换腿轮流做，每次拉伸多久比较好呢 iOS fly ~
magic0lv2018-01-21 07:36
当然要换腿啊。如果长期只拉一边的话会导致骨盆左右倾斜的。如果感觉一条腿明显比另一条腿紧张，可以在紧张的腿上多下一些功夫，但不要完全忽略另一条腿。拉伸的时间在30秒以内，取决于自己的忍受能力，尽量长吧。
ff01382018-01-21 07:38
马克学习！ iOS fly ~
飞天雪狐2018-01-21 07:53
嗯。
拉了会，上臂内侧酸 iOS fly ~
xiaobingss2018-01-21 07:53
回复1#magic0lv
好啊小尾巴~
马二甲2018-01-21 07:58
马克学习了
magic0lv2018-01-21 08:00
这样。。。这个说明肱二头肌也需要拉伸。顺带着应该胸大肌也应该有点紧张需要拉伸。这个不急慢慢来。可以考虑在可以下沉肩膀的情况下多做做直臂扩胸运动，不要用蛮力振臂，缓和地慢慢来。如果后背力量比较弱感觉扩不动，可以左右手扒住门框，两边小臂、肘和大臂从后面看形成W形状，身体往前倾这样拉伸。
MixOrange2018-01-21 08:01
马 iOS fly ~
dashuez2018-01-21 08:01
这个不错，收藏下 ios fly~
zdb11152018-01-21 08:03
谢谢分享
飞天雪狐2018-01-21 08:06
专业iOS fly ~
disposable2018-01-21 08:08
回复1#magic0lv

非常好的建议。整个后部的链条相连的，颈部问题，腰部问题，可能牵一发而动全身，解决了一个就可以改善其他的。

很多朋友可能需要先激活相应的肌肉，然后逐渐拉伸，才能效果更好。具体的可以搜索视频激活+肌肉的名字。慢慢体会。

很多问题瑜伽也有类似的答案。