正好有这方面需要 感谢LZ

右边肩胛骨这劳损性酸痛有啥其它拉伸方法？

谢谢。也欢迎你补充一些内容。然后我可以把你补充的内容加在顶楼。

肩胛骨很大一块的。描述一下你的具体位置？是靠上还是靠下，靠近脊柱的内侧还是靠近肋骨的外侧?
一般来说肩胛骨内侧靠下的位置疼痛比较常见，需要拉伸菱形肌。如果是这样的话，试试对着空气做一个巨大的拥抱，动作的过程中要让后背尽量圆起来并且尽量吐气。看看有没有效果。

有用的办公室小运动

泡沫轴也是好办法。有助于感受，松解有些肌肉。

我再加一个，网球也是一个很好的东西。尤其是对于后背一些自己按摩不到的地方，把靠墙用后背挤住网球上下蠕动很多时候比别人用手按摩效果还好。

马克 iOS fly ~

好主意，一会试试 iOS fly ~

学习一下颈部腰部的拉伸 iOS fly ~

学习了不错

不错。。。

感谢，试试看OK S7 Active

腰疼，谢谢楼主 iOS fly ~

嗯。那应该是菱形肌没错了。那块肌肉也不小的。中上部紧张也正常。
治本这个事，一般来说肌肉过劳导致的酸痛，没有其他病变，拉伸就是最有效的方法。如果因为工作原因长期使用同一块肌肉，那么就不可避免地也要经常放松这块肌肉。这种情况没有所谓的“治好”，拉伸成为生活的一部分才能避免疼痛复发。如果没法停止不良的发力习惯这个诱因，就只能靠拉伸的习惯来缓解疼痛。

确定了疼痛点就好说了。平常可以用空气拥抱法缓解疼痛。有单独的时间的话，也可以找一个网球，然后靠墙用后背把网球放在酸胀的肌肉和墙之间，用身体的力量轻轻压迫网球上下移动，网球的这种弹性按摩效果是最好的。

刚开始用网球的时候别太用力，不然你会叫出来的。

腰疼、肩背痛的同志们试试这两个拉伸，多谢，马克

学习很重要

很实用，试了靠墙W举臂，果然转肩膀的异响有减轻HiPDA·NG

那个腿部的感觉挺有效果，另外有没有什么腰部拉伸动作推荐一下 iOS fly ~

mark一下

学习一下

学习了

马克 iOS fly ~

腰部主要是肌腱，没什么可以拉伸的肌肉。一般腰痛都是腰部上面的背部肌肉或者腰部下面与骨盆有关的肌肉的问题。这些骨盆周围肌肉力量不平衡导致骨盆前倾会拉长腰部肌腱，背部竖脊肌过于柔弱也会拉长腰部肌腱，经常通过胸腔吸满气憋住加上刻意收腹（一种错误的挺胸抬头姿势）导致腹压增加都会使腰部肌腱过度拉伸，受到很大的应力。腰部的感觉像一张纸，一是没有弹性，二是感觉在断与不断之间很危险。
的如果要放松腰，功夫应该放在腰以外的地方而不是在腰上。这要写的话是一个特别复杂的话题。水平所限，我在这也没法全写清楚。网上的资料也是参差不齐，你看起来可能也是头疼。如果问题大的话，可以试着找找公立医院康复科（有的也叫理疗科）咨询一下。

学习一下

最近抱孩子腰快折了HiPDA·NG

学习一下

嗯，看起来挺专业，可以试试

我感觉你这个像是肩峰撞击。你是不是在自然站立的时候痛臂不能前平举，然后两臂分别去摸对侧肩胛骨的话，痛臂明显活动范围小于正常的手臂？如果是这样的话这个问题比较麻烦，需要系统地调整肩袖肌群，那个W型靠墙举臂锻炼是其中之一（其实那个动作的重点在向下的运动时后用肘部同时向下向内挤压）。针灸只能缓解疼痛，并不能改变错乱的肌肉关系。肩袖肌群的调整这个话题也很复杂，不过这个话题比较明确，先静养一段时间让受伤的软组织恢复恢复。然后可以在网上找找肩袖肌群的资料，自己慢慢来，做不了的动作不要强迫自己。不行的话去建议去公立医院的康复科（理疗科）咨询。

学习下 iOS fly ~

马克一下

这个要试试，这两年坐办公室多腰一直不舒服小尾巴~

我感觉都没什么用，放松最有效 南仁乡七图

马克。。。。。。

我这是两年前留下的伤，没有严重到影响日常动作比如你说的平举或者活动范围，只是在俯卧撑发力时疼，右侧睡会疼，然而我养了一年多也没有彻底痊愈。。。HiPDA·NG

没有单纯的腰部。关键是核心力量和脊柱的稳定。 除了适当的背部肌肉训练，还建议添加适当的腹横肌训练（深层的腹肌，稳定才是核心）。

可能需要普拉提，单侧的平板支撑来活化，松弛，感受肌肉。

感谢分享

markHiPDA·NG

佟大为在一次访谈节目中讲过拉伸

马克学习

谢谢！！！

这样啊。那说明你现在问题不太大。乱七八糟的肩袖肌群的事情也不用做。咱们就先改善一下俯卧撑的发力方式。俯卧撑如果在肩上有压力说明动作做错了。正常的俯卧撑是要包含肩胛骨的运动。首先手的支撑要稍微靠下，我见过有的人把手都快撑在脸两边了，那样对肩膀的压力就很大。手撑在比肩膀稍微低点的位置，宽度比肩膀稍微宽一些。俯卧撑下降的时候要有一个明显的肩胛骨相互挤压的动作，然后撑起的时候肩胛骨有一个明显的反向展开的运动，到达最高点的时候后背达到微微隆起。这样是一个比较标准的俯卧撑。
然后我感觉你的胸大肌的插入点那端应该也比较短，用门框好好拉伸胸大肌（前面的回帖有写），着重拉伸受过伤的一侧。这个可以增大肩关节的活动范围。如果上面的标准俯卧撑还完成不了可能就是肩部太紧了，得有一个全面得拉伸计划把肩膀得活动范围打开才行。

非常感谢，那我用W型举臂和拉门框做一段时间看看。
另外还想请教下，对于久坐左侧腰肌劳损，左腿从脚底到屁股都麻，照过核磁脊椎正常无腰突，您有什么看法？有什么方法能有效缓解腿麻的症状？
说起来我就是因为这个才开始健身，才把右肩给练伤了。HiPDA·NG

学习了 iOS fly ~

疼痛中，收藏研究HiPDA·NG

感觉像梨状肌综合征伴随的慢性坐骨神经痛……有没有两边臀部不一样大？有没有坐着时间长经常发现自己是单边臀部坐着受力？鞋子左右脚磨损程度不一致？正面光腿照镜子会发现两条腿形状不对称，一条腿明显比另一条腿有旋转？平躺的时候双腿放松可以发现脚尖指向明显不同？这个情况还是挺典型的：因为某些原因导致下肢力量不均衡进而导致骨盆侧倾，然后时间长了发生全身力量性代偿发生了一边肩膀高一边肩膀低，紧接着做俯卧撑就会因为左右受力不均衡导致一边肩膀压力过大致肩膀损伤。
就像上面那位兄弟所说，全身肌肉是一条链，你这要进行全身调整了。

首先要是臀大肌的力量。可以用对侧腿的脚搭在椅子上，然后弱侧腿保持小腿垂直地面，脚放松的前提下做单腿蹲起，发力的感觉在整个腹部“沉”到大腿根里的感觉。哪边弱就加强哪边的力量。其次是臀大肌拉伸，动作大概是盘腿坐着以后把一条腿抱起来然后躺倒这个姿势，哪边感觉更紧就多拉伸哪边。然后是腹内外斜肌的力量和拉伸。这两块肌肉要练都是一起练的，动作比较复杂，肩扛杠铃杆不用加片，有轻杆尽量用轻的，然后转体用右侧杆一端去指左脚前方的区域，这时杆子应该是指向前下方并且呼吸时全吐完气的状态，然后吸气，吸气的过程中杆子划弧线过渡到左边一端去指右脚前方的区域，指到的时候应该刚好吐完气。整个腹内外斜肌的力量训练尽量慢。同时进行腹内外斜肌的拉伸，基本上就是广播体操的侧展运动那一节，肯定有一边更紧，哪边紧拉哪边。臀大肌和腹内外斜肌的锻炼基本上可以改善骨盆侧倾的程度。再往上就是调整肩膀，斜方肌下束、菱形肌、前锯肌、大圆肌等等肩膀下部“肩袖肌群”的力量和拉伸，以及颈部周围那圈肌肉的力量和拉伸。上面楼主视频里面的你也可以找找全套，我感觉那套视频挺用心的，跟着慢慢做应该会不错。

乐观估计每周练习两三次，三至五个月能调整回来吧……千万要有耐心。练不下去该歇就歇，休息也是肌肉恢复必须的。我感觉我只能帮你这么多了。有问题再联系吧

步入老年，马克留用。