引体向上一个也做不了，求教背部肌肉的锻炼要点。健身房几个练背的器械，感觉不会发力。

不会引体向上的，就是下拉和划船呗

高位下拉先练着，引体向上做不了踩个弹力带先做，或者引体向上机，别上来就拉自重

抖音，不谢

拉力器 弹簧的

划船，用器械也好杠铃也好哑铃也好，看教程自学一下，只要不是一上来就挑大重量也不难

想做引体向上，还有专门的引体向上机，多做几次就有进步了

背部肌肉最多，姿势和发力感觉没有掌握好很难练单一肌群，容易练偏，建议找个靠谱的教练或肌友带带。

经常引体向上机，现在可以完整的做3个标准引体向上了，我体重90公斤

最好的动作是引体，一个都无法完成的话可以先从自重划船和弹力绳引体做起

用弹力绳啊。能拉起自重一个之后，就很容易了。我大概两个月从一个都不能拉，到轻松15个一组。

俯卧撑，每天100个开始，做到300个/天就差不多有型了。

高位下拉，哑铃划船。不去健身房的话可以做澳式引体，用高点的凳子、小区里的漫步器均可。

自由泳，糊里糊涂练了几年，没注意，有一天一照背和肩，卧槽。

弹力绳很好用

平板支撑？

练背先学会 斜方肌下沉 肩胛骨收紧

不会用 背阔肌 发力 最后都是练到协防跟二头

射箭去

多锻炼核心力量，划船，其他没啥办法

还得考虑自重 引体自重大太吃亏了 我瘦那会不练也可以做三个 现在一个也做不了

弹力带辅助，或者高位下拉

请教什么叫自重划船

太弱的话就从囚徒健身开始练啊

背部肌肉的动作要领感觉还是挺难的 ，建议叫大基霸手把手教你

引体向上辅助带，神器。另外全拉做不了可以先做半拉。

如果只能练一个动作—杠铃划船，不仅能刺激最多肌肉，还能根据握把位置的调节能针对加强特定肌肉。
但是光用一个动作肯定不能练均衡，哑铃划船，自重划船，都要练。
引体向上也是极好的背部训练动作，拉不起来可以用弹力带辅助，一点点减少辅助，最后达成自重引体向上。

标准引体向上能做10个，也可以双指引体向上，但是杠子上吊着坚持不了多久，不知道为何

建议找教练。因为背部训练一直是个难点，对任何人来说都难。就不说曲腿硬拉这个动作了，光是俯身身划船这个动作，90%的人做不对，动作错的，可能会练到三角肌,斜方肌和伤到腰部。同样是划船，肘部加紧和肘部打开就是两个动作。如果是新手，很可能为了“拉动”重量而过多借力，练错部位，甚至受伤。尤其是现代人久座，背肌力量很弱，练背更是容易弓背，造成脊柱压力过大。容易受伤。效率很低。

[本帖最后由 lencil 于 2019-11-28 16:34 编辑]

高位下拉， 划船， 反向划船

每个练背动作每一次发力都要收肩胛紧核心收肩胛。
射箭很依靠背部力量，但不该用射箭锻炼背部力量。一是背部没力量开弓不稳，肯定射不准，这么练不管是射艺还是背力进步都很慢。二是只用一侧发力肌肉发育不平衡。三是背力不够开硬弓容易损伤肩关节。

17楼说的对，我也是从以前一个都难到现在8到10个做组，不过真的容易小臂先力竭

https://www.bilibili.com/video/av70717856

这个UP主，不用药，视频里废话很少，就是练。练的也好。

这已经是专业人士了，普通人和他学太难了。

我从能拉两三个到十三个，花了7年多的时间

扑到躺着 双手向后 胸也上翘 做到力竭

握力不行。

对于引体还有一个容易忽视的地方就是三头，或者说很多人都忽视了三头的锻炼，以我自己的经验长期练俯卧撑跟哑铃弯举对三头并没有得到很好的刺激，专门练skull crusher的动作以后引体才提高的。