经过一个月练习 引体向上（正握）一次能拉10个（不甩腿） 但无论如何背部没啥感觉 ，各种划船也是，求高手解答

体重、身高？
体重较轻的话直接用手臂的力量就起来了，我见过好几个体重轻的弱鸡进了健身房就能用姿势略标准的轻松引体向上。
发力方式要尽量用背部去感受。

178 140 背部不好感受

放宽手臂，如图所示！

宽距后颈式，你试试看，注意高位停顿一下，感受顶峰收缩。不要用手握，可以用四个指头吊在杆子上，避免借力。

找人帮忙把你练习时的动作拍下来，和网上健身教练的对比一下修正。

还不行就去健身房找私教吧。

背部肌肉练的时间不长比较难感受到，可以试试反手高位下拉，个人感觉算是比较容易感受到背部背阔肌，动作做标准不要用手发力，慢慢感受背阔肌的伸缩。

在健身房里看到，很多人引体向上的问题在于手臂二头借力太多，或者是快速的甩上去，这是不好滴~
宽握颈后引体对于背阔肌的激活水平很高，但是对于肩膀来说，比较容易劳损，建议少做点，我一般都是两组宽握颈前10次之后，接几个颈后，后续就用窄握反手或者对握来尽量达到力竭~
几天前在网上看到个引体训练法，第一组做一个，第二组做两个，第三组做3个。。第n组做n个~一直做到力竭，2秒上，停1秒，3秒下，组间休息控制在30s。据说效果非常好，我准备下个背部训练日用用~
对于背阔肌的激活方面，个人觉得，等肩宽反握，身体反弓，抬头，平稳快上，慢下到肘部大约140度左右，这样的练习方法比较有感觉~
切忌下的时候手臂放直，这样背部的稳定机构就松掉了~
谢谢！
为毛验证码那么烦,我输了二十几次！！！！

没感觉的话，个人觉得还是因为动作问题

拉引体 首先 把胸往上挺 用你的胸去靠近杆子 手肘往后下方拉 肩胛骨同时收缩

蛮多高手的，学习一下

私教感觉不靠谱 都是销售

谢谢各位指导 小分献上

知乎上还是有几个不错的良心教练，就是不知道坐标和你一致不一致了。

兄弟，你可以找个解释的桌子，高度到你髋部，然后身子伸到桌子下面，手拉着桌子边缘，然后把自己拉起，使自己胸部碰到桌子沿。
你只要做3*10，绝对让你背部爆炸
具体动作，请参考囚徒健身 引体2式。这个很难的，别以为能做的了标准引体就能做的这个。

不建议做颈后引体，对肩关节压力太大，特别是入门不久的，特别容易受伤。
平时做的话，记得宽距，挺胸
训练时多感受发力肌肉的感觉，这样更容易用到目标肌肉

不是练爆发力的话，记得慢上慢下

不错，下午就去试试

首先要找到肩胛骨收紧是什么感觉，再练引体和下拉才会有效果

背部确实是比较难感受的肌群。我也是最后才找到背部的感觉的。
我自己的经验是，先别上器械，空手找感觉。
1，开始先挺胸收腹，站或坐都行，躯干保持中立位，手臂自然下垂
2，用力将肩膀往下拉，手臂不要用力，这个时候用的就是背部的力量，注意体验和记住这个感觉
3，保持肩膀下拉的状态，想象背心脊椎处有一支笔，用力靠背部肌肉去夹住它，注意体验和记住这个感觉
4，2和3分别就是背部肌肉上下收缩和左右收缩的感觉，保持2,3收缩的状态，慢慢抬起手臂，模拟做下拉和引体时候手臂的动作，动作的幅度不用大，最主要是保持背部的紧缩状态，一旦觉得夹不紧了就放松，多做几次

正式做下拉和引体的时候，也要找到相同的感觉，才能有效锻炼背部

这个说的到位，“ 手肘往后下方拉 肩胛骨同时收缩 ”记者不要用手拉要肘往下压

记得在顶端时候多停顿一下，尽量拿下巴去碰杆，不要上吊就行，挺胸收缩肩胛骨，会有感觉的，体重大的人容易背没累，手先挂，体重小的人容易俩胳膊就拉上去了背都没干活，无论是哪种，办法只有一个。。。多练。。。。

明天试试各位的方法，引体向上一直没做好

高手啊

人腿往后 就是人和地面不是垂直的。。这么讲能明白不

手臂和肩部借力了，特别是肩部发力太多，你找器械练下拉，让朋友按着你肩膀，
你发力的时候注意自己肩部是否有和按着你的手做对抗，
如有对抗，那就是肩部发力了，要找到感觉，避免肩部用力。
下拉时手臂感觉是向身体内收，而不是外扩，避免手臂借力更多是凭姿势正确调整。

待下拉动作的下拉过程及放回过程，手臂和肩部都不借力了，再去练引体向上吧。

加强单臂划船和坐姿下拉~ 在加强肩部的力量~
你这么描述，说明肌耐力比较差，还是要有耐心，慢慢提高

宽距正拉 或 窄距反拉

不要耸肩，肩胛骨收紧，还有就是动念合一。。。

先说个人感觉吧
身高180 体重从200 降至180
目前引体向上可以第一组，宽握 2个，对握 3~4*4组，虽然现在还是渣渣。。。哈哈
因为之前体重比较大，基本 1-2个就结束战斗了
现在还是能有序的按照自己定的标准做。
最大的体会就是起止动作
首先挂在杆上，双腿盘住，楼上有图，上身微向后倾。我的体会就是这样能够不借力，很好的让背部着力。
上升到顶端时候要有停顿，然后下放时候要慢，不要急于完成数量。
在吃力或者即将力竭时候稳住，这会好好的体会下背阔肌，应该有还可以继续。

先练坐姿下拉吧，重量小点，找感觉

宽距,肩胛骨夹紧

不要感觉就先做宽握高位下拉，双臂成一条直线的要求，尽量感受肩胛骨发力。

这个能找到感觉，但最先开始酸痛的是肩关节
我也是空手
因为太重从来拉不起自己

可以用史密斯机试试反向划船，做引体其实不单是背部，腰腹绷紧反弓背部，胸触杠是很重要的呢