简单说下情况，本人身高178 体重158斤 最近考虑减重和肚子，早中饭正常吃，晚上吃点熟菜、虾、水果之类的，顺便吃过9点去跑步 40分钟

最近一次跑步是2年前，今天是跑步的第三天，真的是生不如死，前3KM，配速10分钟1KM的情况下，小米垃圾手环记录平均心率155，最高心率184 这还能跑么，跑了两天。

我想坚持一下，不管跑多久，多跑一天也比不跑好把，就怕伤膝盖，求大神指导，平时没有锻炼。

循序渐进啊,步行就快走
上来那么猛,对身体不好
我和你差不多身高体重,但是一点压力都没有啊

同胖子，闲鱼淘了个二手的划船机，有效果。

配速10分钟？你确定这叫跑？两年没跑咱还是别硬上，先从快走和腿部训练开始吧，恢复了基本体能再跑。

建议LZ先走几天，就是快走，尽量接近9分钟1KM。这比10分钟配速1KM跑有用，而且对关节压力也不大，走的时候注意调整呼吸节奏，为后面跑做准备。走完以后也要做几分钟拉伸。

好 ，谢谢

9分钟1km不是比10分钟1km更快吗

根据自己的体重，脚型，找双合适的跑鞋，一双经常跑也能穿两年，所以投资个6-7百值得的。

嗯，所以我说尽量接近9分，一般10分钟以内不难做到。要达到燃烧脂肪的目的，需要持续输出，跑走10分钟的消耗肯定是不如快走10分钟的。

我确实如果快走 是会比跑步快 因为很久没运动 跑起来要注意姿势和呼吸 原地抬腿挥臂跑 反而慢

动感单车减脂也不错，膝盖负担也小，可以闲鱼一个试试，不喜欢再闲鱼出了。

许多人都还没有跑，就在考虑膝盖问题
循序渐进，长期坚持，没问题的

这个身高，体重确实需要注意，其实160以下不算胖子，但是放任的话，170甚至180那不是没可能。所以楼主动起来是好的，一定你要坚持。你面临的首要问题，不是要怎么跑，跑多快，而是能不能坚持下楼！先给自己定个短期目标吧，比如一个月，每周至少跑几趟。然后开始的话，先走路吧，别着急跑，你的心肺和腿部会有反应。走之前拉伸一下，走后也拉伸一下，形成习惯。慢慢进入节奏，整个人就舒服了。

我3.4km要跑30分钟不是照样在跑，体虚体质差，一直压心率跑，身体慢慢适应。167 70kg。建议用高频小步伐跑，这样能容易压心率。我没有手环，就是自己感觉心率上来了就得降速。之前想恢复一点锻炼，上来就跑快一点很难受，完全坚持不下来。

我每次心率飙上来，降低步频，加大步幅才会降下来

那看来人和人还是有区别的~~~

提高步频，降低步幅，注意下跑姿（抖音上很多教学）按照心率跑（180-年龄）不要管速度。跑一休一，多做腿部力量训练，我从4月份开始跑，总跑量有800多公里了，目前膝盖没问题。已经减掉20+

说的很对 坚持第一 三天打鱼两天晒网 谈什么都没用 简单的快走能坚持都不错 确实不算胖子 但是相比以前140 已经被很多人嫌弃了 唉

有毅力的话，用代餐棒，饼。当主食！
包你减得飞快！
今天吃了一个红豆薏米的饼，到中午就饿了！平时，不吃东西都不会饿。

前一个礼拜先不考虑休息 最多就是快走 应该还好 先恢复体能和肌肉酸疼期 熬过去 后面真正跑起来了 再考虑一周几次

140到160，脸部的肉都会有所不同的。。。。。对自己稍微狠一点就行了。另外注意饮食吧，甜食，尤其是晚间已经管住嘴！

140到160，脸部的肉都会有所不同的。。。。。对自己稍微狠一点就行了。另外注意饮食吧，甜食，尤其是晚间一定管住嘴！

建议跑修，肌肉疲劳需要休息才能恢复，如果你属于那种一抬腿心率就很高的人，建议你可以尝试跑走结合或者按你说的快走，这样累积到一定的量，在同样配速下心率会降低。我一开始8分配速心率150，现在150的心率我能按照7分的配速跑。反正按照心率跑就是了 不要管速度多慢。

身高180，体重173，基本上一周跑3次，第一次跑1公里人就废了，然后慢慢增加，有不适就改快走，2个月了，现在能一次跑10公里

这个配速心率这么高的话注意下自己的感受，如果又不适还是要及时停止
不过更像没有运动基础造成的，要不先试试快走？

只要坚持就会有收获，动起来就好

跑步一定循序渐进，刚开始切忌求配速、求里程数，最好跑走组合，量力而行，另外记得跑步前后一定一定要拉伸。
一到两周之后身体逐渐开始适应，可酌情提高配速并逐渐可以稳定下来，每次40分钟预计5、6公里左右，每周3次左右为宜。
膝盖保护方面，最主要的是学习和使用正确的跑步姿势，其次是一双优秀的跑鞋，不推荐髌骨带等辅助设备

感谢指教

10分钟1KM,我一般在外面办事时走路是这个速度

2年前，太牛了吧，我都坚持了十几年了，不是天天，一个星期也有三四次吧，隔了最长一次是半年吧，我也记不清是什么原因隔了这么长了。。。

你这怎么跑起来的

和你情况差不多，先开始就是快走。

BMI超重人士减重成功前来答疑：

若长久没运动，一下子切忌不能跑步，除非你天生膝盖贼强并且不怕坏+下肢肌肉发达。

建议：每次跑前（其实我不建议跑步，最好是椭圆机或者登山机）热身，拉伸腿部，并且做1-2个腿部训练，包括不限于史密斯架深蹲，倒蹬，自重深蹲，坐姿腿下压或者上提，弓步走等动作， 每个动作3-4组，一组8-12个，重量自己把握。

为什么要你先练腿再跑步，因为这样能加强你的腿部肌肉，并且让你的膝盖附近的肌肉慢慢恢复活力。

一个一年没运动刚开始椭圆机都会膝盖疼的人路过，现在持续练了一个月，基本上不存在膝盖疼的问题了。

再者提醒一下，膝盖疼也分好多种，并不一定是半月板损伤，也可能是跑步膝，具体差异可以百度或者去医院，如果是跑步膝或者是由于体重大，腿部肌肉无力的原因引起的膝关节压力过大，则按照我说的先训练腿部肌肉，再尝试有氧运动，如果在几次训练后还是会疼，建议慢走，并保持训练2-3周（按照每周1-2次的量），再上椭圆机或者慢跑。

另外的另外，跑步看似简单，当其实跑姿也颇有讲究，虽然不用学习那些pro的长跑姿势，但是基本的重心位置还是要保持中立，在减重期间，有氧活动心率保持在最大心率的60%-80%左右是必须的，不然燃脂效率会降低。前面说的有氧前做些无氧训练一方面可以增加腿部力量，另一方面还可以提前消耗糖原，使你更快进入燃脂阶段。具体的减脂原理就太多了，B站随便找找就是。

祝LZ早日减重成功。