跑步是为数不多的不需要太多的天赋，只需要日复一日的坚持就可以明显看到自己的改变的运动，看似跑步只是重复机械的一个动作，其实体现着“大繁至简”的哲学精髓，而且在一个工科男生的眼里其实跑步既简单又复杂。

跑步最基本的公式就是：距离=速度*时间；速度=步频*步幅；其中最重要的三个参数：步频、步幅和心率。中长距离就是把这三个参数达到最好的平衡，而不是追求某一项的极致！跑步运动的“木桶效应”。

步频相对来说比较固定，是一种习惯的因素，刻意的提高需要专门性的训练，而且步频直接影响心率，步频提高导致心率会快速提高；黄金步频是180步/min；i同等速度下高步频小步幅效率最高而且不容易受伤；所以良好的跑步习惯最好可以保持在170以上的步频。

步幅主要受核心肌肉力量影响，核心力量强步幅就会上去，而且步幅提高对步频基本没有影响，对心率上升也没步频那么大影响，速度可以很快提高，所以要想跑的快必须核心肌肉力量强大，反过来核心肌肉力量不强不要提高步幅，不然很容易受伤；跑步不是靠腿去跑，那样长距离很容易跑完就伤了，要靠腰腹的核心肌肉带动腿，这样才不容易受伤。

时间其实就是在可以保持的持续心率下可以坚持的时间，这个和心肺功能相关，和温度相关。持续的坚持对心肺功能提高很明显，跑一阵子就会发现同样的速度心率明显下降，可以坚持更久的时间了；温度高心率也会高，所以在高位条件下跑一阵子之后气温下降会发现跑同样的速度和距离心率明显下降。所以坚持下去对心肺功能提高很明显。

体重也是一个很重要的因素，简单说一句，你瘦下来以后就发现以前胖的时候那是天天背着一袋米在跑步啊！

对于我自己来说，我步频175-180，比较完美；差的是力量，特别是核心肌群力量，所以步幅不敢上去，容易受伤；而且体重大，相当于背了一袋米在跑，心肺压力和膝盖压力都较大，容易受伤！所以下一步通过划船机增加核心肌群力量；坚持一定的跑量增加心肺功能并减重！

对于不是天赋异禀的普通人来说，5km是基础跑，10km是进阶，半马全马是顺其自然。针对自己的特点针对性练习，坚持下去总会不断的挑战自己的上线，发现完全不一样的自己。

昨天损友说就服我，花钱买东西是认真的！其实我想说我跑步也是认真的啊！

从今年第一次开始恢复跑步，两个半月的进步都在数据上




iOS fly ~

讲真么多。。跑步确实是最无聊运动

心率太高，多拉一拉低心率的长距离 iOS fly ~

所以我坚持高步频小步幅的超慢跑，膝盖没什么影响 iOS fly ~

西瓜威武，能跑还能说

科学健身的话跑步完全是次次次次选。
撸铁、椭圆机、各种核心专项，都要强太多，主要是不容易受伤。还不累。

户外瞎jb跑就是被运动品牌卖产品忽悠起来的。 iOS fly ~

楼主说说现在的装备，学习一下

要不再认真点？
早晚两练？
除了跑步不多走一步？
试试月跑200公里？

最近开始跑步，但80kg的体重还是担心会伤及膝盖，所以还是悠着，每天按照keep上的教程慢跑间歇快走合计4km左右就差不多了。每周再选择一两天骑车锻炼。目前已经有两周了，感觉还好。

我的步频一直230多，怎么把步频降下来？

讲真，真心佩服西瓜哥

楼主衣服不错

回复7#R32


西瓜是著名装备党，蜈蚣族，小心入坑

回复10#jdwell

230多？你跑多远？

膝盖疼，基本放弃跑步了。

不做结论，但是身边的跑步人群和膝盖受伤人群高度重合。 iOS fly ~

回复14#sinosoul

10km，配速4分40多
和我一起跑的同事也说我步频高

我是打算减肥开始跑的，跑了2个月，加上通过控制饮食瘦了十多斤，现在体重146斤，身高170。比较困扰我的是跟腱滑囊那边会疼很长一段时间了。平常也都跑5公里左右。现在体重还是偏重。有氧配速6分30秒，目前一直提高不了，步频通过节拍器已经提高到175.步幅提高跑一会儿就得用嘴巴呼吸了

mark iOS fly ~

回复17#jdwell

佩服！我10公里5分20秒左右，185的步频

回复18#dike520

别着急增加速度，先增加核心肌群的强度吧，不然会伤的。跑步是以年为单位的，继续坚持。

回复10#jdwell

真的？天赋异禀啊

回复22#kil

步频高好还是不好？没经过正规训练，一直是自己跑
前段时间和同事一起跑，同事提醒才开始留意步频

人到中年自己照顾好自己，一周三次超慢跑总量控制在20km，不求快也跑不快，打两次乒乓球，少吃甜多喝水，身心愉悦慢慢变老就好。

回复21#sinosoul


好的，我先有氧跑累积跑量，不过后跟腱滑囊疼 我又怕跑太多 会更加严重

回复23#jdwell

一般人高步频没啥不好的，只要自己不感觉不舒服就行。多少人想提升也练不上去啊。建议多用几个app测一下确认一下。

回复26#kil

OK，感谢

天气太热了，慢慢跑

iOS fly ~

心率170？心慌吗？ iOS fly ~

我服了还不行吗？

是不是统计有问题。
博尔特跑一百米步频也就252。。。
我觉得不太可能230多长跑。

回复8#西门韬
盆友,你这配速虽不低,但均心率也高啊,而且我觉得过高了啊!

夏天跑步实在是痛苦，太热了。

核心肌肉指的是什么

西瓜哥用的什么软件？

回复35#l32606

我的理解是腰腹背。

步频这东西还有点玄学。我在跑步机上的步频和室外差别很大，跑步机上一般在190~210，室外185左右。但都还能承受。确实感觉高频更不容易伤膝盖。

步幅提高了，垂直振幅也提高了，只能说明你耐力提高了，但是跑步水平还在原地，提高步幅到同时尽量降低垂直振幅 iOS fly ~

没事，跑行了，买双好鞋，我打球膝盖伤了，天天5公里，膝盖在恢复中…体重90kg iOS fly ~

夏款三伏，你这绝对全马的实力啊 iOS fly ~

跑累了就降下来了，哈哈 iOS fly ~

楼主用的什么表？能有触地时间，触地平衡这类高阶数据

佳明必须加小绿豆才能有 师姐不要这样

回复43#ifconfig

表测不出触地时间和左右平衡的，应该也是类似小绿豆或心率带之类的设备

回复32#hgy85714


悦动圈的数据

弱弱的问一下 室内自行车跟跑步比怎么样？ iOS fly ~

你这是天赋异禀吧？
短跑不是可以上300？
比苏炳添还牛逼。苏炳添跑百米步频才288

膝盖不想要了

回复45#jdwell

悦动圈好像不准，佳明呢

推荐个跑步软件endomondo，哈哈