你的心率没什么大问题，有点强度，如果身体条件允许，能坚持过去建议保持这个速度，心脏不怎么健康这个问题要具体来看，如果只是单纯的心律不齐或者因为缺乏锻炼造成的短气，都可以慢慢的改善。

你的身高和体重我估计体脂率应该在24%左右，如果要从减肥角度考虑，建议放慢速度，提高时间和距离，每次至少在45分钟以上。

膝盖问题如果有，建议减少跑步次数，每周2次，每次保证距离比较好，其他时间可以选择自行车或者游泳，膝盖的损耗是一个不可逆转的过程，如果跑的过程中膝盖痛必须减慢速度或者停下来，一定要养好膝盖。

平均时速10.5-11，峰值速度12-13，属于慢跑中跑得比较快一些的水平，

刚开始跑是这样。。坚持下来就好了，不过强度不要太高。。跑之前和跑之后都要走10分钟

十年前每天下午足球赛练跑效果极佳,又激发平时练跑的兴趣(凭耐力弥补技术与速度的不足)

谢谢，晚上回去好好学习一下

这个就是不能断，一直得动着，哪怕跑不动了也得走着是吧？
去年膝盖好像是因为姿势不对，加之是在人行道上跑，上上下下的，就开始疼了，今年一定注意~

热身是吧？要不要快走还是慢慢走散步那样也行

跑不动就减少速度，但是尽量匀速跑，刚开始可能达不到这个时间，慢慢加，有氧必须要足够的时间才有效果。

其实，健身更推荐快走

一个字坚持

一周七天 最少五天，

跑的慢没事，一定要坚持40分钟以上， 才能燃烧脂肪。 运动后半小时内别喝水，别洗澡，用干布擦身体，小心感冒。

谢谢，今天试试

运动后半小时内别喝水，别洗澡——这个有神马说法吗？
我看跑步论坛上也好像有用无水棉条的

garmin 610多少米啊

我用iphone测没心率

带心率带3K左右

楼主，你跑得太过了....
即使是长期坚持的人，也没有必要天天跑的，更何况你这种初心者
建议你每周跑三次，最初以完成5KM为目标，不要考虑时长，当然也不是越快越好，而是以不间断慢跑完为目标。
第二天如果腰腿肌肉酸痛，不要勉强忍痛去跑，恢复到基本可以克服酸痛再跑。
一两周后，达到不间断完成5KM，同时休息一天再跑时没什么问题了，再考虑增加距离。
一直到增加到10KM能不间断跑下来以后，再考虑在时间上提高成绩。

另外给楼主两个建议
1.去迪卡农买两条压缩裤，全长与膝上。尺码最好是略微紧一点。价格不贵，几十元一条。压缩裤本身的用途去网上查查就知道了。额外的用途一是保暖，防止腿部肌肉受冷产生的酸痛或抽筋什么的；二就是防止裆部摩擦出血。
2.还是去迪卡农，买跑步用的T恤或背心。要贴身，要透气性好。然后去药店买点白胶布。如果你已经跑到会出很多汗而且nipple会凸起的话，跑前在nipple上贴上小胶布条，以防摩擦出血。

谢谢软体大大，不间断5KM……10+圈，我觉得目前可能不行，坚持2~3KM不间断慢跑可以试试（现在是1圈400+米就不行了，心率就到200出头了）
压缩裤有，是SKINS那种7分裤，能保护膝盖，衣服穿的是NIKE那种训练紧身速排的，因为带的心率带，所以不存在磨NT的问题。
另外就是我在跑步中是身体前倾那种，姿势对不对？因为我觉得这样比较省力气

体重不一样

跑完以后你毛孔放大，湿气容易入体，别洗澡 别吹空调


肾脏负担大， 你喝水加重肾负担。

不要追求速度，慢跑，以后再提速
速度基本上就比快走快不了多少，追求的是持久。跑太快的话你很容易就疲劳了。
另外就是速度慢的话身体前倾也不舒服，还是挺直身板比较好。

每晚45min 9km

我就想知道怎么样跑和用什么姿势来跑才不伤膝盖或减少膝盖损伤。。。。

不是不能喝水，而是要控制频率和量，运动中补水是很重要的，特别是天热。大量出汗后，每次饮用100ml以内，10来分钟喝一次

全掌跑法，尽量整个脚掌同时着地，避免后脚跟先着地
缩短步距

又学习了，谢谢啊，这个跑的过程中如果口渴了可以小小的喝一点吗

软体大大真厉害，各种专业啊

这个是不是最好喝点运动型饮料，比如红牛之类？

红牛这些不是运动饮料，是功能性饮料，如果你想跑完马拉松再来一发才喝这种。

运动饮料是富含电解质的饮料（可看瓶身标示），像宝矿力、佳得乐这些，不过电解质摄入过多对心脏不好，除非大量出汗，否则没什么必要

一般来说，如果你有一天锻炼到每次要跑1个半小时以上的时候，就需要考虑跑的时候带瓶宝矿力或能量棒了

@ntxdz mark

我真心不专业....鞋就是一双400多的美津奴，衣服都是迪卡农的平价货，设备就一只android手机软件用endomondo，都没有心律带.....

楼主你把每天吃喝还有运动量心率体重变化什么的都记下来吧，毕竟人个体之间有差异，有了长期数据参考好有的放矢。

看了下garmin 610太高端了。。。还是用MOTOACTV比较亲民点

搭车问，我稍微跑一点，四五百米之后吧，右边腹隔膜这边就要痛，跑久之后体力呼吸什么的倒还能咬牙坚持，但是腹隔膜疼痛实在无法忍受，请问是什么原因，能避免吗？

跟进食应该没关系，空腹跑，提前吃一根纤维棒，提早较多时间吃少量食物再跑都试过，均未见效果

我是要用烧装备来维持跑步的热情

吃喝这个不用了吧
运动量心率变化统计软件上都有，体重我这两天打算买个电子秤去

我以前晚上吃饭一般是半斤水饺或者两碗米饭（3两左右）加一堆菜，跑步开始后，发现吃多了跑不动，自然就不怎么吃了，一般就2个小馒头这样，跑完也不怎么饿

除了要直着身板跑，头也是要尽量的保持直挺，看前方。看到文章是这么说的。
刚跑完回来，现在基本是隔一天跑一回，今天试着不用口呼吸，原来完全可以做到。

我是5圈后就必须张嘴呼气了，吸气还是用鼻子……

太高端了，内牛满面。

太高端了，内牛满面。

其实跑步只要带一双合脚的鞋和一颗爱跑步的心就足够了……

ios上有个软件叫做runtastic pro，前段时间限免过，可以记录路程，时间，瞬时速度，海拔，还有地图和跑过的线路，卡路里燃烧也可以自动计算，能同时播放音乐，以及语音提示。
配个心率接收器和心率带就行了，性价比高
不过目前版本有个bug，就是在没有开始的情况下GPS显示的位置是正确的，一开始运动，位置就错了，整体会出现一定的位移（可能和天朝有关，如google map那样，你懂的），但路线的形状是对的。

刚开始跑了两天，手机软件用的micoach，上周日沿着世博大道跑了5公里左右，中途有休息，接下来几天抬腿都酸……昨晚从世博洲际酒店跑到陆家嘴接妹子下班，6.5公里左右，不间断跑完了，感觉挺有成就感，以前是1公里就不行了的……

@samuelz mark

这个我下了，不过貌似专用心率带什么的不好买而且很贵吧。

而且我测了一下，误差还是有点大。
其实我只跑了5000米。

心率带好像是通用的，比如garmin配的那个ANT的软带好像就20多刀

前段时间测的，特别讨厌带手机，一直想买个表，可惜没有喜欢的。。。