健身增肌必须上大重量吗
- viewboy目前还不想去健身房，健身目的是增肌，家里只有两个10磅哑铃，感觉太轻了，20个一组也没法做到力竭。动作放慢，一组次数增加能感觉到更难，但不清楚能不能有效增肌，请教健身达人是不是必须上大重量
- 铁观音一般来说8-10个力竭比较合适
也有极限的4-5个力竭
20个还没到，那绝逼轻了 - worac必须的， 有定论。
如果是本来就不锻炼的人， 小重量当然也会有增肌效果， 但是低效且天花板很容易达到。
有效率地增肌， 起码是你的极限重量的60%以上。 - 两把半和两千万大重量，多吃饭，碳水就是力量
[本帖最后由 两把半和两千万 于 2020-4-30 20:31 编辑] - viewboy极限重量怎么定义
- AzureZH重量小了破坏不了肌纤维，肌肉当然不会变大
- MOTOROLA自重单双杠一样可以增肌
- AzureZH10磅一般都是热身活动关节或者女的才用的
- henvelleng20个太轻，四五个太重很容易受伤
注意补充蛋白质和碳水，注意充足睡眠 - 永恒蔚蓝练只是一半，还有吃
- worac最大重量啊。
状态良好，体力充沛时，能完成的最大重量。 - krewella废话
- amk4amk4姿势正确不借力前提下能完成8~12个动作哪怕再多一个都不行的的重量,
- 我是我的马甲不一定，我从15年开始打羽毛球，到现在，一直坚持每周至少三次，每次2-3小时，不控制饮食，体重也没有增加，但明显身体结实很多，肌肉线条出来，当然不是很明显。这样比较慢。感觉很好。大重量增肌应该很快。
- Artint第一组8-10个力竭，第二组做4个就力竭了怎么办？
- blood008初学者每天上两个10公斤的哑铃，8个动作每个做10下有没有效果
- qazqaz有的，只要坚持就有。
- 梦的觉醒增肌过程，如果当天不打算练，饮食是不是可以不用太计较
[本帖最后由 梦的觉醒 于 2020-4-30 21:09 编辑] - krewella如果不上重量只会变成我这种弱鸡
- nbcoolman健身要出效果：3分练 4分吃 另外3分靠睡眠
- AfterWorld10磅還不如用自體重量
- 朱爷吉祥10kg起，如果你那个能更换哑铃片，可以先集中到一个上面
- 甲级战犯他祖宗不必须。甚至应该避免大重量带来的力竭
我推崇的方法：Firas Zahabi on focusing on consistency over intensity in training.
简单来说：1）只练五成 2）天天练 3）持续性>强度
里面提到了俄式训练原则，最著名的人物是Pavel Tsatsouline。JRE#1399期访谈嘉宾 - libramz不去健身房增肌参考搬砖工人的身材就可以了，365天的高强度工作，参照你每天的锻炼量预计一下自己。
- 猩猩带我去战斗这哥们的意思是如果我每天竭尽全力做10个引体向上，然后休息2天，不如每天做5个天天练……
这个前提就不太对，我做了竭尽全力的10个引体之后，没错我的背是酸的，但是第二天我可以做10个竭尽全力的卧推，第三天做10个二头弯举，第四天再回来做引体向上，也就是说重量和持续性没有相斥的关系…… - 甲级战犯他祖宗但是到头来你的总量还是不如每天都做5个引体+5个卧推+5个二头弯举的人——他表达的是这个意思
Tsatsouline在JRE#1399还提到了竭力策略的其它坏处。如果觉得太长了可以看这段：https://www.youtube.com/watch?v=EhQtknEfXLI - 娇生冠养10磅感觉和举空手差不多
我用35磅做飞鸟1年了+下压25kg轰炸手臂一年了
才粗了1～2cm - 孙艺珍不用小重量的唯一原因是节约时间。20磅做4个不如30磅做一个。
但是小重量是绝对有增肌效果的。
职业运动员中平均大腿维度最高的是男子自行车已经可以说明问题了 - 猩猩带我去战斗第一个视频我往后看了看，他的意思还是我如果用大重量训练我每周只能练3天而小重量每周练5天，说实话我觉得这个论点很难说服我……
每次的次数加起来没有任何意义，这个人所说的持续性还是在天数上…… - 猩猩带我去战斗第二个视频其实讲的是为什么不要永远试图突破自己的极限，举了罗尼库尔曼年纪大了以后身体受损严重的例子……
这个其实和大重量不是特别一致的一个事，锻炼的效果和更加安全的锻炼肯定有所冲突，但是作为一个普通的爱好者，循序渐进的提高重量并没有那么大损耗…… - Clipher不是必须 ，锦上添花。
偶尔有人扶着点大重量冲几个，突破瓶颈 - 甲级战犯他祖宗你认为“每次的次数加起来没有任何意义”，他认为总量和持续性比强度重要。这是你们的分歧
没打算说服你，我只是指出现在对传统高强度/大重量/竭力休息恢复（美式）策略开始有了一些反思。低强度高持续性高总量（俄式）策略受到了更多关注
Zahabi还提到flow的观点我本人深有体会。任何事情（包括锻炼）的过程和结果都应当是愉悦的而不是痛苦的 - xue1984大重量确实能有效的增加维度，小重量多次数也很重要，增强肌耐力
- anime做到力竭都一样，大重量省时间
- 朱爷吉祥初期小重量你会感觉有效，是因为起点低，随便练练都有效果，到了瓶颈后，再怎么练效果也不如直接加重量
- TG春上春10磅的哑铃，这连健身房里那种最轻的粉红色的女士哑铃的重量都不到。
你先找瓶水，试试一个动作做到力竭能做多少个。能做到15个以上就是轻重量。能做到6个以上是中等重量。增肌至少要中等重量。 - contra能问出这种问题的，一般不建议上大重量，增肌不增肌两说，自己瞎练受伤是极大概率。
很多健身人士要么是半吊子道听途说几个词，要么自己大机霸久了忘了小白时期的种种雷区，开口8rm闭口肌纤维撕裂给人建议是不负责任的，一个弄不好人家真的肌肉撕裂了。 - Nothing一倍体重能蹲几个啦？
- casiosushi不去健身房肯定不行，我这几个月没去，胸都小了
- 甲级战犯他祖宗惭愧，比你少1个
- Nothing不愧是生酮帝，嘴皮子越来越溜了
- 甲级战犯他祖宗承蒙您惦记，我会继续努力的
- badfly大重量一定要小伙伴啊
不然宁愿小重量
我这岁数身体健康就好