看到论坛上很多人在体检后对于健康的烦恼，结合自己一年多强化健身的经历，希望能给每个想拥有良好体型和健康的人提供一些帮助。一年多前，我的体重达到了79公斤，这对于178高度的我来说也许穿着衣服不觉得什么，但是每次洗澡时候看到自己肚子上的猪腩，真心的觉得恶心，但这并不是最主要让我下决心减肥的原因。一年前公司运动会，篮球比赛，我让自己队伍很多人失望，而最狠狠抽走我脸上的耳光，则是我盯防的对方球员在反击的时候我追了半场竟然急喘吁吁的追不上了，我是个好胜心很强的人，我无法容忍岁月和肥胖夺走自己应该拥有的东西，于是，我开始了几乎是残酷自虐的训练，一年多后的今天，我的体重降低到了68公斤，而更重要的是，我的体脂率从21%降低到了9%，重新拥有了明显的8块腹肌和自己以前的力量，耐力和爆发力。我现在每天工作很忙，还要照顾小孩，但是我觉得自己就像重新活过来一样，充满了精力。

减肥不只是管住嘴，而是和垃圾食品告别，同时你必须吃好的。不吃东西或者少吃东西的结果只能让你的身体进入一个低能耗阶段，这样不仅无法有效率的去燃烧脂肪，还会对健康造成最大的危害。一定要保证自己足够的营养，少食多餐，不吃油炸食品。我的食谱可以给大家参考：早餐一瓶酸奶，4勺燕麦；9:30到公司后加餐一次，如果中午要去健身房，就吃一个6寸的SUBWAY牛排三明治，不去则吃一个西柚；午餐随便吃，一定吃好；晚餐蔬菜色拉为主，只放橄榄油和黑醋或者红酒醋，加一块自己煎的牛排或者海鲜来保证营养，晚上锻炼后加餐一瓶酸奶。我以前吃东西口味很重，根本受不了这种完全原味的食品，但是慢慢习惯了以后，觉得原汁原味的东西才是最好吃的，牛排和好的水煮牛肉能真正吃出其中的鲜味，又能给自己带来足够的能量。

训练必须有严格的计划和足够的强度，很多人在锻炼一段时间后放弃最重要的原因是看不到结果，如果每天能看到自己的肌肉，体能的变化，那么付出的汗水就是值得的。我每周三次健身房进行核心力量的提升，深蹲从180磅提升到现在的280磅，每周一次10X10的残酷训练，一次卧推，硬拉，肩推和腹肌训练为主的器械，一次以引体向上，俯卧撑，双杠为主的徒手训练，在不去健身房的日子里，每周4次大运动量的有氧，1-2次空手道，一次10公里，一次网球，周末在加练一次柔道和一次篮球，这样训练的好处就是体能和耐力都提升了，而且通过实战不断的感受到自己身体的变化和提高，从而使得枯燥的训练变成了生活中的乐趣。每个人在锻炼中都会遇到心理和生理上的瓶颈期，这个时候一定要咬牙挺过去。

肌肉的锻炼必须科学，每次去健身房，不要想着把所有器械都做一遍，而是集中锻炼某些部位的肌肉，让其他部分的肌肉得到休息。我觉得对我进步最大的就是看了某个ABC的极限组训练法，就是每次按照12-8-6-4这样的次数做自己极限重量2/3的练习，每次间隙不超过8秒，每次去训练做4组这样的练习，真正刺激局部肌肉；深蹲是获得肌肉最大的好处，因为深蹲不仅提升自己的核心力量，最重要的是促进了睾丸酮的分泌；引体向上，俯卧撑可以锻炼整个上部的肌肉群，对于没条件去健身房的，一副哑铃，一根阻力带，一个健腹轮加上一个瑜伽垫可以完成几乎所有的训练。

减肥是一个长期的过程，不要妄想着可以不锻炼，或者做一组腹肌撕裂者就能减去肚子，减肥没有任何捷径，只有汗水和付出才能换回自己的强壮的身体。当我现在每周在野球场上面对那些比我小15岁的对手，仍然能冲击油漆区，能干拔拉杆的时候，我觉得自己付出的一切都是值得的。

......

楼主太强了~~~~

楼主现在什么状态？最好来一个前后对比照。

ＬＺ榜样啊！
最近也在减肥，自己的方法是早吃饱 中吃好 晚上水果蔬菜，一小时动感单车，偶尔去游泳。
看着肚子慢慢小的感觉太爽了，开始加强无氧运动。

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有照片哇

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学习学习

楼主头像就是现在的样子吗
挨踢民工感觉没时间去健身房啊

强力楼主，敢问年龄？

早餐的燕麦怎么吃？

头像

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燕麦混着酸奶吃？

开水冲，不加任何东西，燕麦其实习惯了口感以后很好吃，本身就有一股香味。

38了

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营养没有楼主好

先有氧自行车把体重减到标准值了再大量进行无氧力量

深蹲280磅太牛了，我大黄蜂上顶多做到80KG170lb吧，史密斯深蹲60KG到头了

LS问的问题都蛮重要啊

楼主可以把健身房的训练介绍的再详细点吗
写的太飘逸了，最好给介绍下你力量增长的大致曲线，我一个人练卧推，重量很难加高，可是现在又么钱再请教练了

@cloudius mark

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要毅力啊

卧推重量上不去的话可以试试在三头的部分加点训练量

38有这样的毅力和效果不容易，真心激励我也要减肥。

分量，多少组，都是其次的具体内容，最主要的还是毅力。为什么90%的胖子一辈子都是胖子，因为都不肯吃苦

我的练习是这样的，练深蹲那天，不做其他力量，10X10练下来没有任何其他力气了，练完舒展和拉伸；做上肢力量的时候，引体向上开始，第一组拉到极限16次，直接在地板上完成一组腹肌撕裂者，然后开始肩推的极限组，16KG的哑铃一个极限组的肩推，然后提肩，结束后用5KG的做飞燕；肩膀结束后再做100次仰卧起坐，结束后再去拉引体向上，然后再腹肌，结束后史密斯机上做肩推，基本上每次力量做完都是用腹肌训练，或者踩5分钟自行车来进行过度，完成50次引体向上一般需要4组，差不多也完成了肩膀和胸部的训练，卧推我也上不去，目前只能推140磅8下，160磅两下，卧推你可以找个搭档帮你保护一下，我也是没人保护只能史密斯机来练，其实这样的效果绝对没有有人保护好。

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@vice2015 mark

楼主问下你运动是饭后多久开始

@皮格里特 mark

至少半个小时，最好是一个小时

太强大了，楼主以前就训练过吧，不然上来不可能就能深蹲90公斤的。而且一开始21%的体脂真的也还好呀。

LZ看看我今晚这顿晚饭是不是超标了。。。。一根香蕉 一个苹果拌180g酸奶，两片吐司！

[本帖最后由 yutaco 于 2012-8-31 19:15 编辑]

看了LZ的帖子，感触很深，现在身体力量感觉没下降多少，但是体型已经胖的不成样子了。

主要是今年工作和考试给了自己很大压力，所以就不想去健身房了，呵呵。

我卧推重量比LZ高一点，深蹲只蹲过110KG，不敢上了，怕伤到背，请问深蹲的时候有啥要注意的安全措施么？

考完试打算每天10公里+深蹲

我去年跑步跑掉了10KG，现在又涨回来了。

向LZ学习，不过LZ现在不在中国吧？

看完了那个减肥的纪录片，我感觉我是喝口水都胖的典型。减完肥之后停止去了一段时间健身房，也就一个月左右，发现自己的体重疯狂飙升了12KG，后来又稳定到从前水平，吃多吃少，不升不降。

我也想重新冲击油漆区

38…………………

什么减肥纪录片，求一份，谢了

请问楼主深蹲怎么保护膝盖的，

那啥，请教LZ个事，之前我就自己在家锻炼，坚持仰卧起坐。肚子小不少，腹肌能看个框架。
可是两边肋骨下就开始往里凹，这啥情况。。

7年多极真空手道，腿部力量还算可以吧。

@EG瘦AA mark

@EG瘦AA mark

深蹲不仅不会伤害膝盖，还能加固膝盖附近的肌肉来保护膝盖，动作规范，尽量慢，最好是全蹲，如果不用史密斯机那一定要有人保护。

可以再加点东西吃，最好不要吃淀粉类的东西，吐司不要吃。

每天10公里很伤膝盖，有可能的话结合自行车和游泳更好，深蹲要保护好，史密斯机效果没有纯杠铃好，但至少在没人帮你的时候不会出事。

楼主的起点是我的目标的路过。。。

那个部分也有肌肉，只是比较难练，没什么要担心的。

没主食 实在是不习惯啊 哈哈 刚跑了50分钟回来！