RT，锻炼遇到纠结之处，求教

我175 68公斤，以前有点锻炼基础所以肌肉线条还是有点的，现在主要想再增大一点纬度，还有就是年纪越大肚子有脂肪了不能忍，想减掉

现在锻炼基本隔天，一天器械，一条慢跑

1. 现在遇到个最重要的问题，就是无氧到底怎么选择重量？我知道好像是说大重量 少次数 多组数，是不？

看了几个网站，一般都说每个动作三组，8-12个一组，大重量，间隔要短，动作到位

但怎么算大重量，这个我不好拿捏啊，打个比方我做某个动作用40公斤重量，可以做到每组8个且保持动作 间隔，就是到第三组的时候最后两个有点吃力了

但整个做完，不动的时候并不觉得太过酸痛，睡一觉可以恢复，所以我自认这个强度不够大

可一旦重量上45或者50了，到第三组的时候，我就很难维持动作标准了

基本上我在器械上每个动作都是这样的问题，用我可以承受的最大重量，第一组没问题，第二组咬咬牙，第三组就不行了

降低一级重量，我可以维持次数和动作标准，但我个人理解重量训练最重要还是重量够大，不然就意义不大了

哪位指导下，应该怎么把握啊？

2. 关于肚子的脂肪，这只有有氧跑步，最有效了吧？我现在是慢跑1个小时，8公里左右

从减脂肪的角度，是不是需要再跑快一点，加大强度？

3. 因为没了解过这方面的常识，所以网上看了点文章完全一头雾水

我目前的锻炼，在目的上，是不是有点自相矛盾？一方面想增加肌肉，一方面又想减脂，因为前者是需要多吃点，后者需要少吃？

如果是的话，应该怎么修正呢？无恙和有氧怎么安排比较合理？

还是说，我应该着重一方面先来？先增肌加体重，或者先减脂？

4. 接上面的话，合理的应该怎么吃？

太严苛的食谱，老实说我肯定是做不到的，现在基本就是肉类多吃鸡胸，或者牛肉鱼肉，少吃猪肉（反正本来就不喜欢）

我本身是很不喜欢吃蔬菜水果的，现在强迫自己多吃，这点，慢慢加强吧

另外就是我一般中饭吃饱，晚饭就少吃，基本随便啃几口就算了

米饭面食这些，我现在吃的很少，这些东西的量，多少算合理？


问题多了点，哪位高人解释下，多谢

[本帖最后由 Raven 于 2017-7-8 02:22 编辑]

2. 1小时8km 减肥蛮好的 ，如果不太累可以增加到10km 90分钟以内， 最好有个心率表 看看平均心率不要炒锅170

目前这样~~坚持就行~~适当提高一下强度~个人经验先减脂后增肌~或者先侧重减脂后侧重增肌~~~另外土豆和紫薯也是优质的主食~~我也不喜欢节食~~目前效果不错~~

quality over quantity，老生常谈了，动作标准永远比数字重要。第三组不行我一般会减点重量但增加次数，比如原来8个一组改为略小重量12个一组。

减脂需要耐心，慢慢来吧，我觉得你这体重先增肌再减比较好。另外跑步减脂是看心率的，不用跑很快，我经常就力量训练后跑个半小时4-5公里的，心率控制在130-150左右。

饮食方面其实条条大路通罗马。有人喜欢均衡的，有人喜欢低脂的，有人喜欢低碳的，自己能坚持下去的才是最适合自己的。我本人用的是intermittent fasting + ketogenic diet，个人觉得效果不错也不需要强迫自己忍受什么痛苦。

不用太纠结，重量的话觉得自己控制的住就行，吃的话真的不用太纠结，你保持这种强度的锻炼，不瘦很难，普通人健身，就是为了放开吃

七分吃 三分练

减脂要练hiit。

动作标准最重要，错误的大重量第一伤身其次不会达到效果

我这跑步好像进入误区了，每次都追求更快一点，现在6公里35分钟跑完了不仅特累还弄得不想再跑了学习下楼主速度慢下来

1.增肌6-8RM。RM的概念是，你能标准的完成6-8次的重量。所以，你没劲了，降重量到能完成6-8次。死磕一个重量？那不可能的，训练过程本身力量在逐步下降，递减组是很基本的训练方式。

一组动作的次数是取决于你能用标准动作完成的次数，比如12次就是说到第13次已经无法按照正常动作完成。8次以下主要针对是力量的增长，8到12次是肌肉的肥大，12次以上是肌肉耐力，所有次数的训练都要合理安排做。按照你身高体重来说可以减少有氧时间和频率，主要先增肌，吃的方面才开始就是注意少油和多补充蛋白质，其他等3个月后再具体要求

2.跑什么步。。。跑步最累了。。。饮食做好，力量训练完成好，爬爬坡的同时看看电视剧不好吗。。。力训完走30分钟，早上空腹走40分钟，轻松愉快，体脂刷刷降，美滋滋

比赛完了没？成绩如何？

健体A组半决赛第8没进决赛。。。人太多了。前三省2、3、5。。。
早知道打健美了，健美所有组加起来也没超过50人。。。

1.找个教练帮你测试下标准动作最大重量，然后日常以80%左右训练。

2.适当递增递减，递增不要强弩，递减要到力竭

3.交替切换，例如你每周能完成一个循环，那么这周小重量多次数，下周大重量少次数，周而复始。

4.三至六周后就能发现自己的力量变化了，如此重复。

1. 这说明你选的重量是适合的，如果你后面几组跟第一组一样的感觉，就说明重量轻了

mark专业人士

实在没必要纠结多两个少两个，做不动就减点数量，想要冲的话，还可以做重量递增，数量递减。
关键的关键是做到力竭。
一个部位搞一小时，第二天你没感觉说明你完全没练到位。

我上次看 杰叔的视频。

提到力量训练不要纠结于12这个数字。

要做到每组“力竭”

而这个重量就是你做第一组的时候 12次左右到“力竭”的重量。

后面的几组你能做几个就几个，重要的是“力竭”

每个人的重量都不一样。你先试试最大多少。

跑步还有个方法就是快慢跑。
就是上来跑很快的极限速度2-3分钟，然后减到比较慢的再2-3分钟，以此循环。

还有就是波比跳了~那个太苦了！

卧槽，专家 赶快多问几句

1. 关于力竭

我现在选取的重量，包括选择八个一组，基本上就是保证自己能做到第三组完成，感到力竭

看后面19楼说，第一组12个就要求力竭？后面就量力而行？第一组就选取12且换更大重量，这个问题是没有

但这就回到我首贴的问题了，我是应该保证3组的质量，到第三组结束力竭

还是上更大重量，第一组就力竭，后面看着办呢

2. 关于训练后的酸痛，和恢复期

这酸痛到底怎么定义呢？我现在训练完，到第二天说没感觉当然是不可能的，用力的时候明显感到酸

像这种强度可以了呢？还是说要练到不动时候都浑身酸痛，连胳臂都抬不起来那种才算到位了？

目前我这样今天器械，明天跑步，后天再器械，这样回复期足够了吗？还是要再拉长一点？

3. 我的肌肉有个问题，就是虽然有点线条，但平时不用力的时候是比较软的，多年来一直如此

跟我想象中那种时刻都硬的像石头的肌肉好像不太一样 233，是我锻炼强度不够呢，还是正常的肌肉就是这样的？

不要超过170？意思就是不用跑太快啰？

只要运动量足够大，随便吃什么都不会胖。

我每周健身5-6天，早上10-11点无氧，晚上8-9点腹肌和有氧，吃的不讲究，随便吃什么都不会胖。

我反正跑步跑习惯了，跑完会感到一身轻松，心情还会特别好。

了解

增肌不要最好不要超过12RM，我一般控制6~8RM，3组。。
夹杂这3~5rm之类的重量上，一般控制时间在2个小时左右。

传统的训练方法一般认为大重量、少次数、长间隔是练力量，低重量、多次数、短间隔是练围度。主要依据是对肌原纤维，肌浆和中枢神经的一些研究。

力量主要取决于肌原纤维的数量和中枢神经对肌肉的控制能力。肌原纤维的数量是主要因素，决定一块肌肉的力量在什么水平上；中枢神经能够同时控制肌细胞的数量，以及是否能有效协调多块肌肉的运动，决定具体动作中能达成的成绩。

围度取决于肌浆的体积和肌原纤维的数量，肌浆的体积更重要一些。肌浆内主要储备肌糖元和其它能量物质，短时间内尽量多的做一个动作会快速耗尽能量物质，促使肌浆体积增大。

基于这样的理论，比较流行的训练方法有Westside方法，P.H.A.T.方法。

重量的大小应该用次数来衡量。一个动作的极限重量(只能做1个的重量)为100%，3~8个的重量为大重量（大约90%~80%），10~12个是中等重量（大约75%~70%），15个以上是小重量。你要练力量，就做大重量，组间休息时间大于3分钟。你要练维度，就用中小重量，组间休息时间小于1分钟（更常用的方法是限时，比如10分钟完成100个）。

力量的平台期可能会很长。比如我有两年时间卧推一直卡在100kg左右。围度的平台期也不算短，一整年下来去脂体重都不增加也是常有的事情。

你没说你的体重周期是什么样的，也没说饮食的情况。大部分人每年一增一减，把增重放在冬天，5到6个月。减重放在春天，没比赛的话3个月足够。剩下时间保持体重。增重的时候饮食加碳水减脂肪，120%~150%摄入量；减重的时候减碳水加脂肪，80%摄入量。这个没什么好说的，都是常识。

如果你的训练目标是力量而不是围度，那么饮食里要增加饱和脂肪的量。

减脂的话，可以用低强度的有氧，高强度的有氧一般是体能训练。有氧可以增强心肺功能和耐力，但对减脂不算很有效，特别是在12%体脂率以下的情况下减脂。要减到8%以下，基本上没什么其它方法，就是生酮饮食。腰上的赘肉不太可能一次性减脂就全掉，差不多要到第三次或者第四次减脂才能消失。

[本帖最后由 TG春上春 于 2017-7-5 18:47 编辑]

明天加极骚

你这是减重的饮食。如果你一直这样，那是没可能增加肌肉了，更没可能增加力量。

增重最重要的就是能够吃到足够多的食物，特别是碳水，光蛋白质吃得多没用。当然，碳水算是饮食里面最难控制的部分，不仅要考虑热量，还要考虑升糖指数。按你的身高体重，增重期间至少每天要吃350~400克淀粉，换算成米饭和面条的量还是很可观，吃不下这么多的话考虑增肌粉。

另外，睡前餐对增加体重也很重要，因为肌肉和脂肪都是在睡觉时增长。不要怕长脂肪，怕长脂肪的话你永远长不了肌肉。睡前1小时左右多吃一些易消化的碳水和蛋白质食物，等胃内的食物排空后再躺下。

233，受教了

增肌粉倒是买了一罐，肌肉科技什么白金系列的，不过扔着一直没吃，因为我总觉得锻炼强度没到

照这么说，以我目前的锻炼强度，可以开始吃点了啰？

每次锻炼后一勺够了嘛

这个我看馆子上的标示也糊涂，中文说200毫升加一勺吃，英文说每天470毫升加三勺，我都不知道该这么吃

另外还买了点肌肉科技的蛋白棒，这个倒是最近一直在吃，纯粹当早饭零食了，就是巧克力嘛，太甜了，这东西吃点没关系吧

马克了。

马一颗，共同学习

说到吃的事，最忌讳的也就是怕发胖

不吹不夸，身材在同龄人里还可以 233，现在无非想加强一下

可一旦要吃多，我这种不专业的就怕在吃多少和锻炼强度之间失衡，别闹到最后人先发胖就傻了

现在陷入怪圈，知道要长肌肉必须吃，可真吃的时候又怕胖，总觉得一不动就在长膘 233

要是十几岁时候真不会有这种顾忌

我现在基本就是闲的时候练练，腹肌是不指望了，不过肌肉确实长了点，去年这时候140，现在156，腰围基本没变。

我他妈也是啊，草！原来减肥的目的是为了更好地吃，现在瘦下来了反而什么都不敢吃了。。。总觉得好不容易锻炼的一吃就等于白练了，弄得现在贼痛苦

什么是爬爬坡？是动感单车吗？

跑步机坡度最大

重量都是不固定的，我喜欢练到12个左右，力尽就行

我178，现在70kg 但我觉得已经够重了。。我不喜欢大肌肉男。。。我现在想练练体能。。

体重增减周期算是练肌肉的最基本要求之一吧，如果连这个都没有，那力量和围度必然练不出什么结果来。

按你现在的身高体重，每次增重的目标可以定在8～10公斤左右，半年内增加10公斤体重难度还是很大的。最好的情况下，10公斤体重里包含5公斤水，4公斤脂肪，1公斤骨骼肌。每次减重减少6～8公斤体重，体脂率降到10%左右。

长期目标可以定在80公斤体重，10%体脂率。6到7年时间。

本帖最后由 TG春上春 于 2017-7-6 16:24 通过手机版编辑

这个可以马克~！！！！！

春哥，最近瓶颈了，天热，训练质量太差，毫无泵感，越练越清醒，练着练着就贤者模式了感觉，肌肉充血质量也差，咋破？碳水每天加到300g？氮泵已经让我喝耐受了

说一个身边真实的例子，我这一私教，今年春节，手38最多了，体重68，直接打针，现在，手45，体重95，饱满匀称，那身材真是太太太太好了，健身时间就一年多。有时心里太TM恨了，天天这么累，吃这么多，改来改去的，不如来几针快。考虑下半年是不是要这么弄。而且周围不止我一人有这样想法。

不靠这个吃饭扎针干嘛，停药状态一样会下降，没做到自然的极致我觉得完全没必要扎

我朋友自然极致了，去年成都参赛拿了第九，身材还是不好看，前几名都TM玩针的，都不承认，我朋友十几岁练到三十几，头发都练掉了。值不值得啊。身边好几个小年青，开始就吃药打针的，两年左右NB极了，肺都气炸。

真走这个路子越早扎越好啊，指着出成绩吃饭不扎哪行，现在一个省赛不玩针都别想有啥好名次了。
健体不光扎针，还得整脸

我朋友和我说，在场没一个手围没有我的粗，但整体太好了，不可能靠常规练得出来。而且有些是比赛老油条了。小级别那些更可怕，吓死人的身材。

我比的第一届省公开赛，健美全场齐强，不用说了吧，屁股都能看出来扎针的。第三比赛时曲臂围49，呵呵。
健体B组前3胳膊都是40+，肩更大，胳膊完全不显大，比赛体重150+，体脂那么低，不用点东西都不大科学了。不过他们都职业的，真用也可以理解。