感谢，MARK 学习腰突

关键还有一个问题是肌肉的唤醒/活化，每个人的感受是不同的，用力模式是独有的。成年人长期久坐，尤其是腰突的人，本身臀肌，腹肌（ 这两处我觉得特别重要）需要单独进行唤醒。这些运动其实都是靠呼吸来带动，稳定核心/脊柱来发力，所以我最推荐的还是《腰背维修师》这本书。这本书中初级的康复只有3个动作：

* 背起 （ 有点类似普拉提的两头起） - 目的是腹肌
* 猫式+超人 - 中轴稳定
* 侧桥 - 深层肌肉，腹外斜肌

泡沫轴和拉伸都是好的，目的其实是松解肌肉和热身，只有这些腰腹锻炼动作才有用，目的是用腹肌臀肌代替错误的腰部发力。

现成的体系，最有用的是普拉提。瑜伽扭转的太多了，不算康复的。燕飞效果很一般，很一般。

楼主好人

mark腰突HiPDA怪兽版

是该好好锻炼了，天天坐着，感觉要出问题

久坐确实危害大

想减脂，又要减少腰部负荷，能做什么运动？

大部分腰椎康复动作都很舒缓，要达到减脂目的太难了

游泳算一个。不过天天泡在公共泳池里对皮肤也不太好

跑步感觉不太行。对腰椎有冲击。
iOS fly ~

突出人士报道感谢 iOS fly ~

这个一定mark

回复38#六弦
https://www.hi-pda.com/forum/viewthread.php?tid=2615419&extra=page%3D1
看着坛友帖子想起来当时说了要分享来着耽搁了

吊单杠

想问一下各位突友，你们平时有抽烟的习惯吗？

马克 iOS fly ~

多谢分享！

马克小尾巴~

mark!

多谢分享！

我怎么记得腰不好的不建议做平板支撑啊

mark

make一级

不错不错，收藏了。

1。力量练习并不能解决腰椎问题，我的腰部受伤就是一次硬拉导致的，当时热身不充分，感觉好像听到嘣的一声，做完了腰不舒服，然后连续疼了一个月，躺床上都疼，下床都要一点点挪，后来去做小针刀才缓解。
我健身几年了，块不大，但背上肌肉也还算厚，然而我的腰依然脆弱，没有很大改善。
2。瑜伽是有帮助的，但 必须是好的老师，学过解剖学的正规学院派，在瑜伽动作中，对发力方式有很多讲究，跟健身一样，同样动作不同教练讲出来效果都不同，就是发力方式不同。健身中拉伸腹肌的动作跟瑜伽蛇式看起来一样，但我以前一拉伸就腰部受力，很难受，后来学瑜伽，才知道应该手用力推地，胸向上顶，而不是上身往后折，外在看不出差别的动作，其实差别很大。
3。瑜伽中有可以缓解腰痛的动作，如青蛙式，放松腰椎周围的压力。犁式，延展你的脊椎。做这些动作最好有辅助。文中说仰卧抱腿这种动作会压迫腰椎，这个肯定不对，这个动作是延展放松腰椎的。
4。小燕飞不是腰部康复的好动作，我做起来一直觉得不舒服，累死动作甚至不如慢点做臀桥。

学习了 iOS fly ~

我来你们推荐一条
多喝水，逼着自己一个小时站起来一次。
然后只要打电话，一定站起来

但是我在其它文章里也看到过建议做平板的，如果做的不标准可能会有问题

确实有反对小燕飞的
https://mp.weixin.qq.com/s/Zbmrt3DMryhHTCD2UakhKg

我爸也腰疼腿疼三个月了，医生说看片子不严重，但是实际挺严重，走路腿疼腰疼，昨天去推拿了小尾巴~

减肥、增加腰部力量这2点最重要

我原来120斤现在150斤，腰部天天拖着30斤赘肉移动，积劳成疾了

学习了

十分感谢