要瘦成我头像那样需要一定的天赋的

更新张手臂图~~充血41纬度现在

健身2年~~前1年半属于不正规训练

应该是脂肪，因为我基本从不锻炼，短跑就没及格过。。。
滚求减脂肪的方法。。

慢跑，但是慢跑心肺有点受不了，比如我

我是5分钟跳绳 力量60分钟

然后竞走60分钟，基本以自己最大速度去走。20分钟停下来测一下心率 很明显

最后上楼30分钟跳绳

我没去健身房。。。

很简单啊~~高热量高脂肪的不吃平时口味清淡少油,每天晚上出去跑个半小时2个月肯定有效果拉

我也打算去买根绳子,春天早上起来跳个1000个

跳神 跑步。。这不是让腿越来越粗么。。

线条还行，体脂大概多少？

体脂不低昨天测了下14%~

马拉松的腿粗吗？

慢跑+匀速骑单车。。。。谢谢

我靠哥们你原来走的和我年轻时一个路数。。。

什么路数啊?我想长成中大形的块头~~体脂不能高,从冬天到现在一直在增肌,快要又一次减脂了

刚肚子饿~~吃了个全麦三明知~~加的鸡蛋奶酪青豆火鸡肉夹心~~味道真不错~~等到6点吃晚饭,晚上练背

基本上和我那会一样，不过我是从瘦子练上去的，所以有氧做的比较少。。。

4、5年前吧，我身高185，体重93，上臂围度43。。。。。

我176~~现在是80的样子~~打算再减脂到72-73这个样子

慢跑，跳绳后花个20分钟做各种压腿

今天我也去锻炼。。。。

上周刚开始恢复锻炼，这几天浑身乱疼。。。。

我韧带比较紧以后得多多拉申

LZ增肌和减脂的时机如何安排？

减脂4~9月里任意两月，增肌秋冬春

练这玩意儿主要睡眠一定要充足。所以真要练了，基本就没有其他娱乐时间了。LZ毅力真好。

练了后和丰富夜生活说拜拜吧

找了个卡路里计算器倍受打击
跑6组变速跑才能弄掉420卡路里。。一顿早饭就吃回来了

要减肥 控制饮食才是重点啊

你忘了计算本身的基础代谢了~~比如你本身一天不运动就要消耗1500卡，你早饭吃400卡 午饭吃600卡 晚饭吃500卡也就和你一天不运动的消耗量持平，你跑步的420卡才是消耗，一天消耗算400卡一个月算20天跑就是8000卡~~大概8-9卡等于消耗1克脂肪，你这样1个月就消耗了差不多1000克脂肪，当然运动的话自身的代谢量也会增加。当然控制饮食是根本

这样跑 一个月才能减1公斤。。。。

你忘了相应减去的水分

还有肌肉也会流失部分~~所以绝对不止1kg

继续顶

最近越练欲望越强

今天休息~~去理个法做个按摩~~明天练肩膀

我是随便吃。还吃宵夜。。。。173，74KG。。。。。。。

今天出太阳了

正是大练特练得好时机

科学减肥，很有效果

我也发一张～大家互相勉励～

就算1个月才减1公斤，10个月也10公斤了，也20斤肉了，也能让1个180斤的胖子变成略微正常的人了。

减肥就靠毅力和坚持，没别的任何途径，别去指望减肥餐或是左旋肉碱等等等等。

等下减完头回家跑个几公里消耗下~

其实游泳减肥效果也很好，我记得曾经两个月瘦了10斤。还不是大运动量的情况

游泳成本太高，游一次30元至少，一个周5次，2个月40次，就是1200元，么意思

对的，游泳成本不是一般的高

虽然游泳有个很爽的地方时疲劳感很低。。。消耗又大 但我真游不起。

对了白相兄，体脂率是怎么来测的？

锻炼到你现在，腰间还有赘肉么？ 如果没有的话从全身横肉练到基本没有赘肉大概花了多少时间？

你的饮食搭配和运动量是？（减脂时的）

游泳成本也不高的，去健身房办张年卡，天天去游也没关系

体脂率健身房有机器测的，肥肉不可能一次变肌肉，我腰上肥肉也不少，比如我吧从体脂25%以上的胖子要变成肌肉男先要减脂把体脂减到15就可以了，然后再增肌，再减脂到10%再增肌再减脂到10以下。一口气吃不成胖子。

一年增肌和减脂一个轮回

减肥期间饮食非常注意，运动以长跑为主一周六次训练，甚至一天两练，力量训练重量不加了以中等重量来做每组12~15次，每天力量半小时左右。这样体重一周可以下降10斤左右。

一般就是吃肉和蔬菜了吧？
一点米饭不能吃？

昨天没跑。。。。发现立刻就重了。。杯具啊

不吃米饭等主食是非常愚蠢的，米饭等主食午饭吃一碗，晚饭半碗，碳水化合物不能没有。关键是训练的量要上去还有控油和盐糖。

真的会这样？？？？
那不是悲剧了~

不能定型的么？

不要在意体重的变化，每天都去测就会出现这种情况

一周一测比较好

有没有可以代替跑步的

我发现我跑步的话心率会达到150+ 这样很难受

力量半小时能搞定么

每个动作8组，一组12次，组间还得休息2-3分钟。

三个动作我基本要花1个半小时。。。

最近改慢跑为快走了，心率120多，心肺上负担不大。

但是还是觉得慢跑效果应该会好点

要么就是跳绳，跳绳心率也能到150左右，但是心肺压力没有慢跑那么大