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只想减脂，不想增肌。跑步之前要做哪些具体的无氧器械力量训练可以快速消耗身体中的糖和脂肪呢？具体哪些做动作和器械，还是什么都不做，直接跑步机啊？各位健身达人请指点

[i] 本帖最后由 生化危机男 于 2018-2-25 05:13 通过手机版编辑 [/i]

一般是 无氧之前先有氧 热身一下
一般无氧都是比较吃力的 一开始就上 容易受伤

减脂先无氧后有氧，增肌先有氧后无氧。

都说简直的话先无氧后有氧，但是实际感受下来就是你无氧都做完了再去有氧的时候体力跟不上了。反正我都是上来50分钟有氧再去无氧。

先热身再无氧然后有氧 无氧是主要为了增肌无氧才是快速消耗身体中的糖和脂肪，一般健身的视频里都不建议做正规无氧前进行有氧

https://www.youtube.com/watch?v=-EpgDFwkqN0
有氧運動會抹殺你的努力 (中文字幕)

我一般是100分钟左右的器械训练再加40分钟左右的有氧，一周至少三次。

从来不做有氧热身，就像上面视频说的，无氧前做有氧会大大影响训练的效果。
当天要练哪块肌肉，先做上两组小重量，把相应的关节活动开，把血液供进去就可以了。

有氧运动直接开干就行了，由慢到快就够了，还要什么拉伸筋骨，那些糊弄花哨的拉伸看着就搞笑

本帖最后由 naughtyben 于 2018-2-25 01:54 通过手机版编辑

Posted by: HUAWEI NEM-AL10
请问一下，锻炼基础很差的情况下可以按keep里的东西先练起来吗

也不能这样说，要不健身婊如何自拍？

keep那个app吗？平时很少运动的是可以多看看，但实际一般人常用的就那么几个动作，学会就行了

减脂就直接跑步就可以了，一点器械力量训练也不用做？请问

减脂就单一的跑步就可以了吗？还是做什么HIIT，那种间歇性剧烈运动，哪一个更好一点呢？

[本帖最后由 生化危机男 于 2018-2-25 08:18 编辑]

重复，编辑掉

[本帖最后由 生化危机男 于 2018-2-25 08:19 编辑]

减脂就是有氧啊，最简单有效必须就是慢跑，划船机，登山机这类也是可以。而你说的器械力量训练是不属于有氧范畴的，假如是大重量少次数的无氧运动是增肌的，既不能做热身对减脂的作用也微乎其微，而小重量多次数的器械稍微拉伸一下做训练热身也是可以，但减脂作用一样是微乎其微。或者你的想法是做一点器械，帮助你减脂后的肌肉紧致一点饱满一点，那这个过程又非常复杂，不是你随便做几下器械就够的

本帖最后由 naughtyben 于 2018-2-25 07:40 通过手机版编辑

mark

减脂就单一的跑步就可以了吗？还是做什么HIIT，那种间歇性剧烈运动，哪一个更好一点呢？饮食还是要控制的吧，每天要跑多久啊？以前我也跑步，现在感觉效果没有以前那么明显了，瘦到一定程度就不往下掉了

Posted by: HUAWEI NEM-AL10
原来如此，多谢解答

楼主是男生吧，首先看到一个男生说不想增肌就觉得很搞笑了，其次增肌真的不是你想增就增的，你去试试就知道了。
减脂一定要配合重训才有更好的效果，提高肌肉比例，增加代谢速度，还能修饰体型，光靠跑步没这么好效果。吃当然要节制了

做一次HIIT起码抵你跑两天步，HIIT消耗的热量比跑步多的多。

本帖最后由 EG瘦AA 于 2018-2-25 09:40 通过手机版编辑

HIIT是减脂效率最高的，跑步完全不能跟HIIT比。

想纯粹的减脂那就去往死里做有氧。想减脂+塑形，那就去做一套的热身+45分钟无氧+30分钟有氧。哪怕你有氧都不做。只做无氧。那也能减脂，只是没有只做有氧效果那么快

[本帖最后由 文丑但颜良 于 2018-2-25 09:46 编辑]

keep我也看了hiit有些动作太难做了，节奏还要掌握好，还是跑步简单点，就是往死里跑吧

就算只跑步做有氧，也还是要做些力量训练。起码下肢力量要做一做吧，起码这样能更好保护膝盖不易受伤。再说肌肉不是你想增就增的，做一做无氧就能增肌你把增肌想得太简单了

mark

想学车，但是不想开法拉利怎么办

1、不管男女都有必要做器械训练，不然即使瘦了线条不好也只是根竹竿而不是衣架。对于普通人来说能做到穿衣显瘦脱衣有肉就可以算是达到目标了。
2、增肌不是你想增，想增就能增。
3、三分练七分吃，减脂减不下来的话先看看自己吃了些什么？

本帖最后由 AzureZH 于 2018-2-25 10:50 通过手机版编辑

教练说增加肌肉质量可以增加自身代谢消耗，尤其是练腿 还可以大大减缓停练后的体重上升。年前停止健身两个月体重没什么变化，体脂提高了，恢复了一个月很快就恢复以前的训练强度，这个过程感觉深蹲对控制体重很重要，小白说错勿怪。

只要能把气力消耗完就行了，哪这么多讲究

有一定学习能力外加有钱有闲再考虑练块儿，否则还是一礼拜慢跑几回算了。

跟着练几次就好了，我一个女的现在也能比较轻松的完成一套动作，跑步太容易枯燥，我现在跟着KEEP做有氧操，一套下来好多汗。

纯粹考虑减脂不做有氧没关系饮食做好一样瘦！

那是你有氧做的不对的，高强度器械训练完的有氧20-30分钟就是放松慢走自行车看看手机看看电视，消耗点卡路里就行。

我有氧强度比较大啊。上来先4公里跑步机12的速度，中间只有2公里的时候走半圈200米。跑完跑步机，休息5分钟，继续20分钟2公里的椭圆机，5的阻力。这些都做完才去做无氧。如果我先做完无氧再去做这套有氧，我是没体力做完的，特别是无氧里面有深蹲的话。

这有氧强度真心不算大

我去年减肥的时候，先做90分钟器械，然后再用12的速度跑8-10公里，每周三次。4个月瘦了12公斤。

增加肌肉量可以大幅提高基础代谢，这是个典型的谎言。每增加一公斤去脂体重，基础代谢增加21.6千卡，相当于5.4克淀粉的热量。"绿脸贱笑"
增加个几公斤去脂体重，多消耗这么一丁点热量对于控制体重来说杯水车薪。
但是，增加一公斤去脂体重的难度你有概念么。你为了增加体重拼命训练，私教有钱赚，你也长不胖啊。
至于深蹲，大部分人相信深蹲比其它动作对增重更有帮助，因为可以提高激素水平。但是没有确凿的实验证据证明这种经验，反而有实验显示这种短期的激素水平提高对肌肉的长期增长并没有帮助作用。

刚接触健身房，不知道都做哪些器械，哪些动作能有效的做无氧啊？哪位请介绍几个呗

马克

太初级的话我建议还是先买点书，网上收集一些图片视频，对人体肌群结构，健身理论，营养搭配，系统的了解先，否则大家你一言我一语的建议会让你更加困惑。你就从最简单的跑步做起，边练边学，慢慢加入新学到的东西，而不是学了一大堆东西才去实践。

你牛逼呗

无氧大部分都是针对性的训练，练什么肌肉就做什么动作，健身书基本上都有写，可以找下施瓦辛格健身全书什么的pdf看一下。
通常来说自由负重训练的效果要比器械好，但鉴于楼主刚开始，就先玩器械吧。
此外可以练练深蹲和硬拉。有一定经验以后还可以尝试下杠铃推举什么的，不过要注意安全。

不是 拉筋很有必要的 不拉一下 真的跑步跑一会 肌肉会变得很硬 还容易痛 每次跑步前拉5MIN再跑 真的舒服很多的