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不kuso

练跑断断续续一年，一周三次左右，多数跑5-7k，每次平均速度4.5min/k~5.5min/k这个幅度

期间，饮食方面没有过多控制，就是戒了宵夜，晚饭五成饱（因为多数是晚九点半才出去夜跑）

其他，食物的结构、数量都没留意

貌似小宝说过，看数字是没啥用的，也还是说下数字吧

跑步前体重78kg左右，到现在70kg（这数字好久没变过了XD），BMI == 23.5

想练出一点线条，各达人指导（饮食，锻炼方面）

理想中的效果：


现在的状况：

好害羞哦~
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更新，跑步记录，没在跑步机上跑，都是压马路

有时挑战10k的量，中间有停顿两次（这个样子）

这个是一般的量和强度


[本帖最后由 pi1006 于 2013-8-4 11:31 编辑]

补充一下，

腿也比较粗，怎么减？

胸肌是推出来的，你不去健身房练，效果不是很明显的，多做仰卧起坐

楼主你缺的是肌肉，光跑步不会长肌肉，现在要结合器械做无氧运动。跑步减了8公斤说明有效果了，要继续保持加强跑步强度，你的速度跑的有些慢了。饮食不是简单的少吃，而是选择性的吃，加强蛋白质，减少高热量的食物，米饭面食少吃一点。

减脂呗先。控制饮食，运动加强。你这个起码练三个月先。然后再看看效果是否要增肌

练啥？

已跑一年了，效果是有的

但持续很多个月体重不变

XD嗯，跑步要增大强度，要开始做器械，多吃蛋白质少碰淀粉

没力量训练，还想长肌肉？
深蹲，硬拉，卧推，核心力量训练每天组合着来，吃蛋白质
3个月就有效果

意思是有氧运动强度和时间不够。你这明显是皮脂偏高，再怎么练肌肉也被脂肪挡住了，只会显得更胖。所以必须先减掉脂肪，啥无氧运动现在先不用练。

LZ这种跑步有效果，一朋友跑了一年多了每天晚上跑1小时到1个半小时，速度是每小时8KM，但是完全没效果，吃的以海鲜和蔬菜为主。一年多下来体重完全没轻= =；神节奏。

跑步达不到你理想中的效果，除非是运动员。

5.5完全是走的节奏啊
太慢了

肌肉不够。体脂率15%以下的话，开始去健身房抗杠铃吧。长肌肉是个比减脂漫长得多的过程，练到你图中那个水准，做好3到5年的准备。

增肌和减脂的饮食完全不一样，必须多吃，但要严格控制成分。增肌的同时脂肪也会增加，可以选择在每年夏天切换到减脂。

4.5到5.5min/k跑7k真心不慢，4.5我觉得算快了，楼上几位是不是没看清楚单位

本帖最后由 saintshin 于 2013-8-3 18:03 通过手机版编辑

刚才以为是以跑步机上算的，因为跑步机上的速度单位一般都是公里／小时。如果楼主没计算错，速度相当于跑步机一小时跑10到13公里，就是第10到13档，每次跑30分钟左右，那强度还可以。

本帖最后由 naughtyben 于 2013-8-3 18:13 通过手机版编辑

这体能可以啊，平均12km/h跑7km，速度不慢了，LS都看清楚没

有个盲点吧，想减脂也必须要重训的啊
有人告诉你有氧运动是减脂关键吧，但是重训更是减脂的关键

我觉得这个体能不是可以，是超强。结合LZ照片，我怀疑LZ算错了。

手机回退，重复回帖了，编辑掉

本帖最后由 clrmame 于 2013-8-3 19:25 通过手机版编辑

我想去健身房减肥 教练告诉我多无氧少有氧
现在我无氧配合有氧控制饮食一个月了 为什么反倒重了好几斤

不知道你的教练是如何评估你的体质，你可以询问原因，因为每个人的条件都不一样，或许你并不是肥胖，只是局部脂肪偏多。你可以先检测你的脂肪含量是低了还是高了，长的是肌肉还是脂肪？可能是你由于器械大重量运动而增加了肌肉，但脂肪没有减少，这样应该加大你的有氧运动，腰臀局部肥胖的地方要重点加强。饮食继续控制减少高热量和淀粉质食物，多补充蛋白质蔬菜高纤维食物。

本帖最后由 naughtyben 于 2013-8-3 20:43 通过手机版编辑

体测的时候说体重正常，但是脂肪比标准多了5KG,肌肉比标准少了5KG

器械完全可以用俯卧撑，仰卧起坐，再买副哑铃即可搞定，哑铃训练具体可以百度，健身房其实也看气氛的，有些地方和茶馆一样木有意思啊

肌肉是不是测错了？看肩膀什么的不可能这么少吧，比标准差5kg骨骼肌也太虚弱了

求教我现在一周慢跑至少5次，每次30--40分钟，大概3.5KM左右，跑了一个月，体重基本没变化是不是强度不够？可再长实在跑不动了介绍下基本情况吧，我175CM，体重75KG，体脂去年量出来是21%，主要想减掉肚子上那一圈肉

[本帖最后由 erikasara 于 2013-8-3 22:47 编辑]

跑不动建议骑自行车，体重降下来再跑步

应该没错,我身高跟lz应该差不多,体重多10公斤,外表可能看上去比lz还瘦那么一点点.
建议多练下无氧,我已经养成习惯了,看美剧什么的都拿20公斤哑铃各部位练上几组.

脂肪还是太多了，必须注意饮食。

没有特别注意饮食，健身3个月的效果。身高172，之前体重是66KG，体脂21%。现在是62KG，体脂不知道。。

你这样30分钟才跑3公里的话又太慢，慢跑可以保持心肺功能健康，但减肥效果不咋样。如果你是跑步机上，建议速度大概上10吧，就是30分钟跑大约5公里，可以跑短些跑10-15分钟，具体看你的体能承受能力。175cm，体重75kg，具体还需要看你的骨架大小和肌肉的含量，如果你是小骨架，肌肉含量少那就是稍胖，如果你是大骨架，肌肉也有一些那就不算胖，所以光看数字也不太准确。肚子一圈减肥也包括臀部和腰围整一部分了，有氧，跑步就可以整体减这一圈，先以10的速度跑10-15分钟，然后结合腰腹负重，譬如负重仰卧起坐，抬腿等等。想强度大的话可以接着跑，在继续做腰腹。必须结合饮食就是老话题了，低热量，高蛋白，高纤维，少淀粉质。

你的情况是要是增肌的同时减脂，但过度减脂，肌肉也会有影响，所以看你的意图，如你想增加围度，增加肌肉含量，那就先加强增肌到一定程度，大重量无氧训练为主，再最后结合有氧减肚子。如你只想减脂，保持苗条身材那就是无氧为主，器械负重为辅。

之前和楼主身材差不多，172的个子78KG，后来陆续有在跑步，体重轻了不少但体型变化不大，后来买了一本书后开始重视重训了，系统的练了一个月效果还是挺明显的，我觉得吧，减肥这事儿体型的改变比体重的改变更能激励自己坚持下去！
我目前每周的锻炼如下，一天重训：腿，背，胸，腹，一天有氧+手臂+腹部，一周休息1-2天，多吃蛋白质蔬菜少吃淀粉和糖。当然想把这20多年积累的脂肪在几个月内甩掉是不现实的，还得继续坚持！顺便请小宝等各位高手不吝赐教，打算到今年年底有更大的突破！

[本帖最后由 yutaco 于 2013-8-4 12:21 编辑]

楼主这跑步的速度平均25分钟可以跑5公里，这已经是很强的水平了，即使在跑步机上也是不弱的

各种重口味啊

回17楼，我跑步的速度不是算的，是nike+里面的标示，1楼已更新，附截图

[本帖最后由 pi1006 于 2013-8-4 11:42 编辑]

我就是光有氧减不动了所以想增加一些无氧，要是就想减脂的话无氧有氧如何平衡？

你说的确实对，健身不要太在意体重的变化，关键是结合自身条件塑造健美的体型，增加自信。健美就是持久战和枯燥的运动，必须先整体打一个基础，再局部找出哪里不均衡慢慢打磨，健身是个长期的运动，慢工出细活，当你一天天发现自己的改变就会有信心继续锻炼下去。

无氧运动也能帮助减脂，增加肌肉含量，相对你的脂肪比也就下降，体型是靠骨架和肌肉塑造的，增加肌肉自然体型就漂亮了。就算有一些脂肪也不会比以前瘦弱难看。而且你学习器械的无氧运动对跑步单一训练要效果好。关于比例的问题你如果没有教练给你制度，你也不用太刻意去划分，可以网上找些初级的方法先学习用组合器械或哑铃，推胸，拉背，蹲腿，举肩，以每次8至12次一组，3至4组重复一个动作，每组可以递增或递减重量等这些高级锻炼方法就以后自己慢慢积累掌握。强度大的可以每天先有氧，最后再有氧结束，或者一天无氧一天有氧，怎么搭配就看你自己想怎样，哪种训练方式你最有感觉，不要过度也不要敷衍，一边训练一边不停调整你的方法，才能找到合适你的方法。当你进行无氧运动，你的饮食也要改变，要多补充蛋白质，运动消耗也大了，可以加餐，早上，中午下午多补充，但晚上还是要少主食。

本帖最后由 naughtyben 于 2013-8-4 16:20 通过手机版编辑

我身材跟楼主差不多40分钟只能跑4KM

求教下胸如何练，下胸完全没型

有两种基本方法：1.下斜哑铃或杠铃（史密斯架）卧推，姿势就是头朝下斜躺在长凳（需要可调节斜度的长凳）上推胸。这个动作哑铃做拿放不是很方便，不熟练最好是利用史密斯架配合可调节长凳做比较安全。
2.双杠直立臂屈伸。动作简单，不容易做到位，效果一般，可以用作辅助。
下胸没型还有忽略了胸外沿，平躺或斜躺哑铃飞鸟也要补上，既能练外侧又能练两块胸肌之间的事业线。胸还是要整体，上，中，下，内侧4个动作一起练。不然成个大圆奶比较难看，男的要扁平饱满，下沿呈方形是最好。

[本帖最后由 naughtyben 于 2013-8-6 23:15 编辑]

这个必须马克..最近自己都觉得自己胖了..但是找不到减肥的方法...有啥最简单的入门办法...是不是只有跑步这种有氧运动?

跑步就是最简单入门也是最有效多的有氧运动了，但管住自己的嘴和饮食结构就不简单咯

觉得跑步枯燥的可以用手机的nike训练营
入门的强度就行
时间少的就俯卧撑 仰卧起坐 平板支撑 10分钟内一套

谢谢

mark一下，也准备开始增肌了。

每个人的健身方法可能不同，我只能介绍下我的，按照这个计划你可以尝试下：
周一：10公里跑，如果跑步机，平均速度至少达到10这个速度，最后阶段3公里逐步加到13提升自己心肺和冲刺能力
周二：上肢无氧，胸推和肩膀为主
周三：游泳或者楼梯机一个小时有氧运动，尽可能达到最大强度，我一般是游泳为主，也可以参加一些球类运动
周四：深蹲10X10，自己极限可以达到重量的2/3重量做，记住，这个是做所有无氧中最最重要的，没有之一，只有每周都坚持深蹲你才可能真正从本质上去提升自己的肌肉
周五：其他无氧练习，我一般一定会做硬拉
周六：休息或者球类运动
周日：一个上午篮球或者其他运动

每天睡觉前做几组腹肌撕裂者，如果做不到，那么至少做20X5的举腿或者卷腹，腹肌是每天都能练而且不耗费很多时间的，关键是坚持。

照片以前放过很多了，坚持三个月试试看，应该会有本质的提升吧

今天P90X第三周02，效果明显，没条件去健身房的可以考虑买哑铃，门杠，拉力绳，瑜伽垫，手套在家练P90X


体重是浮云，关键看体脂率