跑步相关，该怎么进一步提升

2019-10-15 08:20

毛利元贞2019-10-15 08:20
30岁，身高174体重大概80公斤，为了减肥和提升体能

发现贴不了图，那么文字描述今天跑完的记录，我是街跑，5公里用时38分钟，平均配速在7分40秒，平均心率在158，最大在182

跑了大概两个月左右，一般都是隔天跑，目前感觉自己怎么也突破不了，就是跑完不会喘得厉害的阶段

[本帖最后由毛利元贞于 2019-10-15 20:51 编辑]
yfl22019-10-15 08:30
我觉得没必要提升，你的目的又不是成绩
slaimlin2019-10-15 08:38
就这么再坚持三个月
celegorm2019-10-15 08:41
体重减10kg就容易了，再减5kg不起飞找我
cinder2019-10-15 08:43
80kg太重了，体重降到70以下再考虑速度
3289282492019-10-15 08:44
目前减了6－7斤。。178 148 。。一周跑3－4次。。还买了跟跳绳。。跑步不喘。。慢跑平均也是7－8分钟每公里
zichuanle2019-10-15 08:47
为了减重和练体能就不用太在意提升啥的，另外跑步减重本来效果并不显著。
毛利元贞2019-10-15 08:50
Posted by TGFC·NG
要增加无氧部分吗
enter2019-10-15 09:38
减重主要是少吃啊，运动会让热量差变得更大一些，效果其实不是很明显，尤其你还是隔天跑
想减重就管住嘴
毛利元贞2019-10-15 09:44
Posted by TGFC·NG
管住了，我自己比之前减轻饭量和现在都是从可乐变成喝水，没有吃零食的习惯我胖主要是吃了两年抗抑郁药导致变胖和代谢有损，隔天跑是避免受伤

[本帖最后由毛利元贞于 2019-10-15 21:50 编辑]
苍蝇王子2019-10-15 09:45
平均心率158？我一般控制在140左右，年纪和楼主差不多，31
毛利元贞2019-10-15 09:45
Posted by TGFC·NG
所以就是想知道该怎么能够降低心率
slaimlin2019-10-15 09:46
降速啊
jy017355892019-10-15 11:47
非常专业的几篇文章，特别针对楼主的问题，我已经坚持了130多天。5k跑跑步机，从40分钟，进步到最快24分30秒跑完。

https://mp.weixin.qq.com/s/IT41gv0wlouIuU5-vNl3vg
https://mp.weixin.qq.com/s/3dl2uN7s0ck-tD2OvKDV2w

跑步好累……总是跑不动怎么办？教你5招找到原因
https://mp.weixin.qq.com/s/Q1t6QPtKmn_cx6uoTnaQcA

https://mp.weixin.qq.com/s/1YbQv4eHNnagUWlvPLwK1Q
liufan2622019-10-15 11:58
马克一下
haogrrr2019-10-16 12:14
咯啊可以马勒自己
limited2019-10-16 08:10
马克，我一个月跑量5、60公里，心率150配速7分左右很多年了……
vvvincent2019-10-16 10:18
虽然7分40已经很慢了，但是从心率看还是不够慢。

个人经验，除了跑前热身跑后拉伸，然后跑步间隔的那一天作点力量训练，核心、自重深蹲和臀桥之外。
跑步的时候要高步频小步辐，步频以180为目标，步幅开始可以很小不要怕笑话像爹爹婆婆跑步。这样可以避免受伤，我刚开始乱跑的时候，自然步频只有150左右，各种不适，改高频小步幅之后舒服很多。

然后速度的把握上，在慢跑锻炼有氧能力的时候，传统建议是心率跑法，但是这个实际上很难把握，而且也不准确，很多人如果要130~140心率，根本没法跑，跑两步就得走了，再慢都不行。我建议用下面得方法，坚持紧闭嘴巴用鼻子呼吸，4步一吸，4步一呼。如果呼吸不过来要张嘴了就证明快了要慢下来，如果能全程这样跑下5千（不要考虑速度），你的有氧能力会有很大提高。这时候偶尔追求下速度改成鼻吸口呼，并且3步呼吸，你会感觉很轻松，速度也会相应提高不少。

最重要的不管怎么跑，最重要的是坚持和养成习惯。
凋朱颜2019-10-16 10:29
跑步mark
孙艺珍2019-10-16 11:12
mark
playboy232019-10-16 11:16
跑了不够多吧，突破极限才会提升，最大心率，当然要注意膝盖
Loading2019-10-16 11:22
183cm
76KG
5公里配速6分钟

一周只能跑两次，跑多了膝盖疼，再跑1个多月就该冷了；明年开春争取10公里
icat2019-10-16 11:23
先保护你的膝盖和踝关节再说
天行者2019-10-16 11:30
我也是今年才开始跑的，从一开始几百米，到现在5公里28分半左右，多看些相关资料，跑前跑后拉伸，步频，步幅，学会送髋，核心力量，我是一开始用KEEP，现在用悦跑圈。
llkuan2019-10-16 11:43
先无氧再5公里，或者跑10公里。。
咕噜咕噜咕噜2019-10-16 11:45
锻炼核心肌群和腿部肌肉能显著提升跑步。

我现在5KM配速5左右，25分钟跑完
毛利元贞2019-10-16 05:15
Posted by TGFC·NG
马克记住
tamude2019-10-16 05:23
mark,mark
I_m_PK2019-10-16 05:24
测步频需要额外的硬件吗？还是app就行？我用的nike还有迪坎农的app都没有步频显示。我还有个keep有步频显示吗？
iceliking2019-10-16 05:34
我用咕咚一直都有
毛利元贞2019-10-16 08:44
Posted by TGFC·NG
穷，只买了唯乐的那个hey 3s跑步表，有gps，还有记录骑行和游泳记录，也就是跑步都时候戴，我觉得一般记录够了，买它是keep和悦跑圈两家都支持
ZATO_1one2019-10-16 09:48
体重太大了你的心率肯定压不下去的

你必须先降体重
毛利元贞2019-10-19 10:32
Posted by TGFC·NG
这两天调整了下跑步的跑法，跑五公里，控制自己放松并且放慢脚步增加步频到150到160左右，发现不仅跑完后比之前轻松些，因为放慢脚步而和之前那样乱冲刺变得很多时间不够气走多过跑，因为速度均匀而到了平均配速到7分钟，35分钟跑完，比之前跑的时间缩短了，虽然心率那里还是压不住还是在平均160，总体来说就是改变那种傻跑的观念，说服自己尽量全程步伐一致上反而是和自己比赛的感觉

[本帖最后由毛利元贞于 2019-10-19 22:35 编辑]
粗腿2019-10-19 11:09
放慢脚步和增加步频难道不是冲突概念？？
同样的配速，步频高，心率也会相对更高一些，步频180左右，比较经济。
你刚开始跑，只要关节不难受，大可不用在意这些，先跑着，能随随便便就跑10公里之后，再谈进步。
步频不用测试，听歌就可以了，跟着节拍抬腿，不要跟着节拍跺脚。
cccxch2019-10-19 11:38
搭车问下是怎么保护膝盖的，带护膝吗
3289282492019-10-19 11:58
刚跑了6公里右膝盖也有些痛。。搭车求问