本人男34岁，179cm，75kg，死胖子大龄卢瑟宅男一枚，借夏天的光想跑个步减减肥
我现在是晚上8：30-10：00左右在家附近的体育场跑，标准跑道20圈，耗时50分钟，也就是2.5分钟，不敢运动的太激烈，怕膝盖损伤，一般1周3次左右
跑完20圈之后一般情况下呼吸顺畅，腿有微微发账感觉，应该还保存了不少体力，因为最后一圈我都可以用冲刺速度来跑的，就是跑步的时候总看到别人在超越我，有老外，有妹子，有老亚叔，还有老阿姨，这让我备受打击
我想稍微提升下速度，但总坚持不了很久，似乎不利于呼吸，请教各位跑步达人，有没有让速度全面提高一个台阶的方法啊？
主要是我减肥了半天也不掉肉，每天捏捏肚子上的圈圈，这让我很苦恼啊！

这体重蛮标准的

不达到一定的心率没啥大的效果

楼主可以追求一下训练质量，每天只跑12分钟，但是要在这单位时间里完成更多的里程，这样会对自己有一个激励的，每天记录自己的成绩，肯定会有效果。

从技术上来说加快摆臂频率，可以提高跑步速度。

跑步减肥又不是图快，而是要保持心律做有氧运动。

12分钟减肥的话够吗？
不是说至少要40分钟嘛？

心率啥的我倒是没测过，不过呼吸始终不是很急促

姿势会不会有影响？
我观察了几乎所有人的姿势，有些老外是大步向前，估计体能达不到，还有些老亚叔老阿姨就迈着小碎步脚都不抬也比我快很多，更不用提一些妹子臂摆都没有摇摇晃晃的姿势就超过我了

有氧运动心率至少要到100次才有效，这你跑浪费时间啊，如果没有心脏病就按比较快的跑，跑的气喘了然后坚持，每次时间越来越长才有效

也就是说我不是气喘吁吁的话根本没效果是吧？
有没有啥可以边跑边测心率的装备啊？

20*400/(50/60)=9.6km/h（我没算错吧？），这速度貌似应该还可以啊？

LZ中途一直在跑，没停吧？

脚都不抬？如果双脚没有同时腾空时间的话那不是跑步，你是不是把人家的竞走看成跑步了？

先做一下准备活动，拉拉韧带，扭扭关节，一般踢球前要准备半个小时，你跑步可以短一点。然后跑步时就不要担心损伤膝盖了，控制每2分钟一圈，太慢没意思。心率需要超过每分钟120下，持续半小时以上，要不然没有锻炼效果。锻炼不仅能减肥，主要还是增强心肺功能，心血管系统。这些大学体育老师每次上课都会说啊。我们大一大二时每学期要考2400米，12分钟内跑完算及格，所有专业都要的哦，所以说控制每圈2分钟。

中间没停
我从跑步开始的信条就是可以慢不能停

每天30分钟，跑4.6公里左右，心律130左右，跑步不为减肥，就是养成良好的身体锻炼习惯，而且这玩意儿上瘾。。。不跑不舒服司机……楼主这身材挺标准的，别减了，就当锻炼身体。

跑在我前面的人我可以仔细观察他们的姿势
一部分人包括我有一个明显的腿后踢动作，能够看到前面人抬起的鞋底
但是大部分跑步的爷叔阿姨和妹子们基本看不到，就是这个意思
但不可能是竞走的

我勒个去，我又看了看主贴，你想减肥？

光跑步只能抑制体重增长，想减肥必须配合减少食量，妥妥的。

我跑步前会做深蹲，拉伸以及快走2圈，然后开始跑
2分钟一圈我觉得要维持20圈有难度，10圈可能是界限了

所以我在问有没有从姿势或者呼吸上改进的方法啊

我饮食也不多，不吃夜宵
晚饭就吃一点点
早午餐也很清淡

死胖子必须减啊
我到现在还没成家呢

你跑多久啊，坚持就是胜利，我每天跑45分钟左右5公里，头2个月一斤没掉，这个月开始掉了，加油！

如果只是为了保持长期跑步的习惯，这个速度已经可以了
如果是想提高成绩，就要进行腿部肌肉的锻炼了

我减肥的时候……

一周就吃一次肉（鲜得味矿泉水浸金枪鱼罐头），所有饮料全停（只喝水、黑咖啡和茶水），晚餐不吃主食（就是蔬菜），天天算热量表吃东西。每隔一天一个10公里（一小时跑完，10km/h）。

不到3个月减了25斤。

还得看你吃了些什么啊。

5公里的话45分钟差不多都能走掉了吧...

想减肥还有脸吃夜宵？！还好不吃，不然改变饮食习惯挺难受的。

看来我算跑的慢的了，跑10km要1小时10分钟

和父母一起住，估计这样吃不行...
少量肉食，大量蔬菜
早午餐主食大概都是一小碗米饭，晚餐我现在只是象征性的吃10克左右的米饭+蔬菜
牛奶喝脱脂的
含糖饮料很少很少喝，含碳酸饮料彻底不碰

我是女的，腿短啊，

这个速度相当可以了，还想怎样

体育场里有很多看上去不高姿势也不标准却跑的很快的妹子
我服了

我说到现在还没人吐槽lz的bmi么？这也叫死胖子全世界的胖子脸往哪儿搁？而且跑步讲究的是持久，光夏天跑跑效果不大。

那些妹子跑2圈肯定就停了，姿势是习惯问题，反正我吃过膝盖的苦头，现在已经调整好正确的姿势了，反正我也是看了坛子里的各种攻略，坚持自己跑的慢一点，但是要坚持下去不停不放弃，慢跑一定是减脂的，加油，其实我知道你也是需要打打气，所以回一下，嘻嘻

因为我自觉体力还有盈余，想再解放下

上海的冬天太冷，我是夏天出生，我怕冷，所以我11月最晚12月开始要停掉室外运动了

楼主哪里人啊，什么体育场？我也想去参观学习一下。

跟父母一起住算啥？我出差跟客户吃饭都一直保持着……

我就自己单点一份菜，跟客户说我减肥中，你们就当我得糖尿病了吧……

刚楼上兄弟说的不错，跑的比你快的，基本90%都没你持久。你下回试试去健身房跑跑，保准能跑走一拨一拨的人……

上海，卢湾体育场

和父母一起住的坏处之一就是他们要干涉的地方太多了
而且这样的小事我也不想过于违背他们的意愿，事实上我的晚餐量已经吓到他们了

你把速度调成12

对了，lz可以在跑步机上跑10，然后习惯了就下去体育场跑，然后上来跑12，习惯了再下去跑。

跑步机最大的好处是匀速跑，地面的话很容易受体能影响变速。

我在跑步机上能跑好久，跑地面一会就累了。

受不了健身房里的空气...

楼主你这速度很正常啊，既然是健身而不是训练比赛这个速度和距离正合适，只要坚持就行了
不要管别人跑多快，以前我也有过类似的疑问，你观察一下那些跑得快的，看他们有几个能坚持30分钟以上的

很多老外可以...

学习了。

我记得有氧是7-9的速度啊，再快的话减脂效率反而下降了

楼主目前的体重是我的目标…

。。。
锻炼是必须的
我觉得饮食必须要控制
吃东西不能吃到感觉很饱
反正现在除非外面吃饭喝酒喝的差不多饱
在家里基本7分饱就行了
难道不觉得吃饱了是件很累的事情吗
我现在越来越觉得吃饱了 我超累

我的经验可能对你有用，我每次10公里，开始5圈热身，速度在10左右，比你平均速度快一些，然后每过5圈加速一些，基本上到半个小时以后速度保持在12以上，这个时候人已经觉得有点累但还是可以迈开步子跑，最后10圈的时候再提速一点点，剩下最后两圈的时候开始全力冲刺完成，总时间和你一样，25圈。

身高179体重79这是体型炫耀贴吗

间歇跑、tempo run（乳酸门槛跑），有条件还可以进行越野跑。相关的训练方法很多，放狗搜一下即可，找最适合自己的