最近tg跑步风气很热，我今年下半年开始由于各种原因，也慢慢的接触和爱上了这项运动，基本上，现在我我一周的跑量是25km左右，但是，会因为比赛的原因而增减，在这里，和大家分享下我对这项运动的心得。

1.不要受伤不要受伤不要受伤不要受伤不要受伤不要受伤不要受伤不要受伤

众所周知，错误的跑步方式，会对膝盖会产生知名的伤害，当你膝盖受伤后，你需要1年到3年或以上的时间去恢复，但是，我们可以通过有效科学的方法去避免这种悲剧的发生。

对于初学者，必须循序渐进。什么样的循序渐进，比如，你是一个完全没有跑步的人，你第一天跑步，应该冲1000米，500米开始，针对个人的情况，一般一周是3次左右跑步数量，每次可以增量200-500米，通过这种循序渐进的方式，2个月后，你跑10km，是没有问题的。
为什么要跑这么少，我明明可以跑更多。是的，你可以跑更多，可是，您的膝盖附近和跑步需要用到的各种肌肉还没有准备好，当你的肌肉更上你的节奏，更加发达了，才可以对膝盖和其他关键起到保护作用

2.没有必要每天跑步
如果你的锻炼身体，你没有必要每天跑步，因为，你的身体需要时间去恢复，你的肌肉需要时间去恢复，当你每天跑的时候，对于正常的人类来说，脚部和其他肌肉是没有足够的时间去恢复状态的，这样，必然带来受伤，其实，就算你每次5km，一周也有15km了，跑步重要的是坚持，告诉你们，半程，全程马拉松的训练中，一般一周常规的跑量也只是25km左右而已。

3.买买买买买！！
如何让你的锻炼事半功倍！？买买买！
首先你要买一个心率表，这并不是什么高科技，心率表这东西几十年前已经运用到运动中，而且，普及度非常的高。现在基本上，跑步的各种教程训练都是建立在心率基础上去锻炼的，你在跑步的时候监控自己的心率和身体状况，可以使你本次的运动更加容易得到控制和畅快的完成。
迪卡侬最便宜的心率表99就有交易

衣服
衣服最重要的用处，并不是吸汗，快干，这些都是虚的，事实证明，任何衣服，都止不住汗，那买什么衣服好呢？现在，最重要的标准是，衣服湿透后，不会过分对身体进行摩擦，而且，不像个胶袋，这个是一个很虚的东西，你们慢慢跑的时候，就会体会到，跑步的时候，衣服是多么的碍事，所以我一般是脱衣服跑，不过现在在公园不能脱衣服，太他妈可惜了。
衣服的选择上:脱光》》》》马拉松背心》》》》》跑步t》普通t

裤子
选择专业的跑步用的短裤或者压缩裤，事实上证明是比那些稍微长点的短裤要舒服很多，虽然那些田径短裤在跑完的时候，整条也是湿的，可是，当你跑步的时候，是完全感觉不到衣服的束缚，非常的赞，另外，现在也很流行压缩裤，我个人是建议可以穿压缩中裤或者压缩长裤，压缩裤跑完步是不会有汗贴在上面的，很神奇，不过，内裤还是一样湿透，压缩中裤有个好处，是包裹着你的膝盖，可以一定程度上减轻膝盖的压力，另外，压缩裤可以使你的肌肉在运动时候可以加快恢复速度，很赞。另外，好一点的跑步用短裤，在后面一定是有一个袋子的，用来干什么？用来装手机啊小东西之类的，有了这个小袋子，你出门跑步的时候，会戴少很多很多东西。

汗巾
我一般跑步的时候会带一条骑车用的魔术头巾裹在手上，可以没事的时候擦擦头上的汗，有和没有擦汗的东西，差别可是很远的哦

腰包
一般10km以下的路程，我是不会带腰包的，但是，超过10km后，在跑的过程中，必须定时补水，腰包及配套的水壶便解决了这个问题，每次一小口，帮你不用停的跑完半马，当然，有些人喜欢用手拿的那种水壶，也是可以，不过，腰包还可以装其他东西，感觉全面一点
待续...

本帖最后由 利露 于 2014-9-16 09:52 通过手机版编辑

我有时候跑完步RT就疼，好像是因为衣服湿透摩擦的。

进来问问跑步心率飙到160+是不是高了点

我现在基本上是两天跑步一天游泳，一周休息一天，跑了两个月，已经瘦了7斤了，胸肌也慢慢起来了，肚子变小了，还不用特意节食，感觉很不错啊~

肯定是高了~~

不能单纯用瞬时心率判断是否高
首先，你要有一个跑步的目标，是保持状态，是瘦身锻炼，还是比赛，各种目标都有不同的心率控制，比如瘦身，你一直用6-70%的输出，是达不到最好效果的，适当的间歇训练（短时间80-90%以上输出），效果更好

马上会有一帮人喷LZ说 现在做个运动这么傲娇了？没表记录就不锻炼了？ 跑个步比专业运动员装备还齐全

主要是想锻炼下心血管
差不多是平均心率，慢跑，速度大概十公里/小时左右
按照220-年龄的公式已经超过80%了

这种配速和心率搭配的话太快了，不一定有锻炼效果，尝试把速度降下来，按照你这种情况，稍微锻炼一下，半马是没有问题的

我就是在晚上脱衣在公园跑步的（人也挺多），一般都是35分钟，跑鞋国产品牌（361，peak，李宁等100-120元），不需要心率仪，已经跑了5年了，不过，右边膝盖好像有点不妥，不知道是不是以前小时候的后遗症，所以只能一星期跑一次，不知道有什么设备可以在跑步时保护膝盖。

[本帖最后由 灰道 于 2014-9-12 11:39 编辑]

先去医院验下伤，再问下医生

我是减肥 跑起来大约每小时8到9公里的速度，心率170。按说有点高（26岁）。可是再慢点觉得不给力，而且这个心率也觉得不累。不知道怎么搞。
一周三次8公里的节奏 ，tm也不见瘦…

这个运动量 不瘦的话 就是吃的不科学
如果傍晚跑步改成 跑前40分钟吃大部分 跑后吃小部分试试
跑完步一般不饿

170是无氧运动状态，不减脂很正常

衣服别穿全棉的
薄的快干面料

不受伤是最重要的

170能减，不过效率低

跑步减肥觉大部分效果不是跑的过程中
而是跑后二十四小时这段 因为跑步提高这段时间的基础代谢
最简单你跑后和跑后第二天称体重 坚持一段 比较数字就知道
所以染指心率没必要强求 关键是跑的时间

。。。。对于跑步我还是推荐其他有氧运动 特别是体重过重者不推荐

还有跑马拉松的人膝盖年纪大了以后多少都有问题

马拉松是超越身体极限的运动 是挑战意志力 但是伤身体

有种带弹簧的护膝，听说有用，但没试过

膝盖只要不舒服就不能跑啦
一定要去医院检查确定完全没问题再回复
跑步还有各地方容易受伤 就是小腿肌肉和骨头连着的那块黏膜
这个地方出问题以后 总是刚开始跑那5 6分钟着地发力的时候疼 肌肉拉开就没感觉啦 所以特别容易被忽视
长时间不管也容易出问题

跑了三年了，月跑量是200以上，大大小小比赛也玩过一些，我的体会就三样，第一要坚持，然后是放松跑，第三是不受伤
这样做到就有70分了,剩下其他的训练方法，跑姿,装备之类的就只是锦上添花而已

节奏跑或间歇超160没问题，不过也要练一下压着心率跑，这样能跑很久，呼吸和动作没协调好心率是很容易飙的，往往自己也没太难受的感觉
多拉长距离，越到后面越累，这时也较容易找出最轻松的节奏

少跑点先养好伤，花点时间连一下腿部力量，肌肉上去了也没那么容易伤，另外也可能是跑姿问题，要找人看看

练跑姿建议去搞双五指鞋，官网有视频教程，照着做
因为五指少保护，跑姿有问题身体立马就能感觉到了，很快就这疼那疼的，然后再适当调整
缓冲强的鞋，有时会帮你缓解掉错误的跑姿，不过距离一长就不行了

半马就可以用乳帖了

推荐garmin forerunner 220

高中是个胖子，因为追隔壁班女孩下了狠心跑了9个月，轻了30KG，女孩仍然没追到，但是毅力爆发，高考分数爆表
工作这10年，每当遇到特别困难的阶段，我就跑步，慢慢的跑，在跑步中解决所有心理与生理的问题

以前是200+的胖子奶大没办法。

配条4代购的心率带，跑步机上也可以用了

马克威力

一直没买心率表。。
压缩裤压缩衣走起！穿着跑步太舒服了，就是胖子耻度太高。。。。每次跑5KM，第二天骑车30KM.。轮流来，不天天跑。。。累的- -#

推荐哪些运动，分享一下。

曾经跑了三个月，减了30斤

骑车

魔都跑步最头疼的是没场地，现在只能保持每天慢走一小时，马路上是不是不适合跑步？

我跑了一周后脚后跟疼。。
养了一个月才好。
不敢跑了怎么办

某还算知名的主持人私下也讲过类似的话，他读书时候也胖，后来为追女生跑步减肥，虽然最后没成，但是后来他遇到不愉快事情就去跑步

你们都早上跑还是晚上跑？

主要是我住的地方在马路边，到最近的公园或者大学要半个小时啊，总不能在大街上跑吧

还有跑步确实有点膝盖疼，我现在一周要跑顶多两次，还要跑老远去大学里面跑

我就想早个能经常锻炼又没有伤害的（不想蹲墙，膝盖）不说每天吧，起码能保证隔天就能运动一下

骑车一是没地方放，二是有点费钱，三是一个人骑没意思啊（暴露了没有妹子）

减脂的话慢跑效率也不是很高。HIIT的方法效率更高，比如200米往返跑，冲刺过去慢跑回来。来回5趟不超过20分钟，效果绝对比长跑1小时好多了。

马克一记

半小时不算什么，我去团练的地点都来回20km了

说是这么说，可真按110-135的心率的话 随随便便蹦两下就到了，这速度几乎是半走状态，基本不太出汗。在跑道上只有穿裙子手拉手出来遛弯的小姑娘比这个慢点，挂个心率表臂带一身装备跑这么慢太羞耻了。
不过心率170但是一小时8.5的速度都能跑下来，不累。

早晚都可以，晚上跑不能去马路，最好是学校操场，早上的选择就可以多一点