感觉是鞋不对

马克

每周两次10K的飘过，另外平均每周三次羽毛球，每次两小时
一周不跑真的全身不舒服，精神萎靡、夜尿增多，感觉是跑步成瘾了

马克

mark

我典型的跑个3km开始，小腿肌肉疼的不得了，坚持一会儿又好了，这个会带来什么问题？

跑了4个月，用咕咚的训练计划，一周大约30km
现在是瘦了点，体重掉得不是很多，原来也不算重，就是看着胖
重要的是脸和肚子都小了
饮食方面，脂肪，淀粉摄入减少一些，但不是很严格，没到要挨饿的程度
一直没有用心率表，渐渐的也差不多能感觉出强度来。
体力，心跳，呼吸几个东西调节到平衡状态这个过程，非常有趣
还是喜欢户外跑，几条固定路线定期切换，偶尔也会规划一些新路线
总之，跑步让我感觉很好，也养成了运动的习惯

买了个adidas micoach ，没有苹果手机，死活连不上安卓。。

马克学习

实用贴Mark

亲身经验，首先我是一个瘦子，只是为了让腹肌明显点，因此开始跑步，选择每天早上早饭前跑，跑前吃一点点含蛋白质的食物和水以免减肌，每次4公里以上（时间控制在半小时左右），跑完后多吃一点早餐，就这样跑了9次，瘦了5斤多，然后我就不敢跑了，因为我本来就瘦（但有点肌肉）。。。
另外对于心率根本不重要，因为我跑时大部分时间都超过170，甚至达到180，但不是照样减下来了吗，而且虽然心率达到180，但跑完4公里一点都不累，感觉再跑4公里都行，只是觉得浪费时间。真正重要的是呼吸，尽量保持鼻腔呼吸。当然一双好的跑鞋很重要。。。

盲跑和有科学依据的跑的区别是，可以事半功倍，不过根据你的描述，你4km用半个小时，心率170以上，可能有几个原因，你的体力很差，你开头没有热身直接跑快了，你的心率表坏了

本帖最后由 利露 于 2014-9-29 10:37 通过手机版编辑

结果就是我9天瘦5斤，而且是在我体脂率很低的情况下，并且除了跑步我饮食正常。请问你所谓的科学跑步有这种效率吗？

讲真你不用跟他讲那么多，我看了你这个帖子以后确实很有启发

我以前也不用心率表，最近买了个Mio Alpha，发现掐着心跳表跑同样的距离，虽然稍慢点，但是真的不累，极限貌似上去了

刚才30分钟5K气都不带喘的，平均心率150

途中还等了好几个红灯，路线上的红点就是



[本帖最后由 iPhone 于 2014-9-29 15:18 编辑]

楼上脱水了而已，你每次4公里，才消耗300不到，9次不超过4000，减掉1公斤的脂肪要消耗7200，你这一点不科学

什么什么？ 减一公斤脂肪需要消耗7200卡？ 我每次跑40分钟，消耗300卡， 要跑24次才能减一公斤 ？ 天哪。。

心率140是减脂心率，那160左右能练啥啊？不会都没用吧

只是说，60%-70%的输出，效率最高，然后随着输出的递增，会慢慢的向消糖方面发展，下面是心率及运动效率

HRmax 强度区 描述
50%-60% 1 恢复区 轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复
60%-70% 2低强度有氧区 中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。
70%-80% 3高强度有氧区 较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗
80%-90% 4无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积
90%-100% 5极限区 个人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎。

夜跑二周目每天3——4km，感觉气息还是问题啊，不用嘴喘不过来。而且走一段再跑腹部很容易疼。速度快了脑容易缺氧，肺活量不知道咋练？

不能单纯看这种消耗的，因为你在调整饮食结构和日常生活规律，然后再加上通过运动调节身体，能够消耗的能量大大大于这种所见的

第一,最好进食后1小时才开始运动
第二，应当做足够的热身才开始跑步
第三，其实初跑者5，6分配速去跑，更多是增加自身无氧耐力的，对于普通锻炼者来说，其实没有什么必要，这种无氧耐力是针对比赛时候个人极限发挥的，你不去比赛的话，只需要用7，8分的配速去跑就可以了，慢跑讲求的是运动时间，而不是速度，我是这样认为的

你可以尝试下慢跑1km，然后用7分配速跑3km，再慢跑1km，一般人跑2个月后，应该跑步距离，速度等等都会提高很多

7分的配速觉得还是有点慢。但要跑到5分多的配速又跑不上去，个人海拨比较低。。

如果你可以用7分配速跑完一个半马，那就非常的叼了，一切都是靠积累

刚跑了两个月，现在一周两三次早上5km，配速差不多6分钟，按着舒服的节奏跑，心率都在160
感觉再慢跑起来就没意思了

现在心率控制在154以内，以往跑完后整件衣服湿透，现在只是衣服上围部分湿了些。感觉越跑越轻松，就是跑1小时左边膝盖有点撑不住，酸软得发痛。在考虑转做力量训练还是看医生好。

今天早上刚跑的。

求训练计划

身体太差了！上个月一周跑三次，还是按走5~10分钟、跑2分钟、走三分钟、跑2分钟、走2分钟、跑2分钟、走2分钟这样循环跑的，三公里下来30分钟。结果几次下来膝盖还是痛了，一跑就痛、上下楼梯也痛！于是又停了，这可咋办好？治疗师说是骨膜发炎……

说明你肌肉太差了，先考虑练肌肉吧

话说你们跑步都是怎么呼吸的？我因为有慢性鼻炎都是口腔吸气然后鼻子呼气的

看了下貌似推荐鼻式或者口鼻公用的比较多

上一张图来说说一年以来体能的改善

基本上就是在心跳差不多或者更低的情况下，可以跑得更快以及更远

现在跑一次10KM也就不过是日常训练而已



[本帖最后由 iPhone 于 2014-10-6 17:17 编辑]

看不懂
现在6km还是要一个小时？
也没看到10km的啊？

上面是Mile，6.2 mi相当于10km

大兴发现跑步好地方，远超奥森

这么说的话是等膝盖不痛了先别跑步，先把大小腿和膝盖周边肌肉练起来后再考虑跑步吗？

肌肉不需要特意练的，循序渐进跑肌肉就会慢慢适应，膝盖疼就不要跑了

下跑步机改路跑一个月多几天了，前天的第一次半马，昨天休息了一天，今天开始恢复了5km跑，再发一次算作激励自己坚持。可能因为前半年在健身房坚持减肥加上骑车上下班，这个月总共150多KM膝盖还没出过问题。

[本帖最后由 胡萝伯爵 于 2014-10-6 20:33 编辑]

那你起点就很高啊
我跑了一个多月了现在五公里配速还要六分钟

收藏了，受益良多

学习一下

马克下，学习

跑起来这心率，走个路都能到一百二十几。。

经验贴要马克

Mark

在玉渊潭附近的同学可以在玉渊潭公园里跑，沿湖一圈4.7km左右，环境舒适！

跑步最重要的是姿势和呼吸，其它看个人喜好

马克
一剂