现在白天还是暴晒，但是晚上已经非常清凉了，很适合跑步。天气转凉了，开始准备要跑长距离，所以试着把配速降了一点，压在五分钟左右的配速，非常轻松愉快，基本上这个配速跑长距离是没有问题的，最后一公里还是没有忍住，稍微提了下速度，3分55跑完，步频180，步幅1.42米，我一般很少把步频提高到180以上，因为不适合高步频，一旦步频提高，步幅跟着就上来了，配速压不住，直接就跑崩掉了，所以我一般都是把步频压在170左右。

楼下有问装备的，二楼说一下我的装备吧，其实装备因人而异的，还是要适合自己才行。我的装备非常简单，一身迪卡侬：









鞋子是这双：
https://www.chiphell.com/thread-2202248-1-1.html

手表是佳明的935，其他没有了，非常简单的行头。
其他越简单越好，鞋子需要说一下，一般新手的鞋子首先考虑支撑性，这是第一位的，新手肌肉力量比较弱，需要鞋子来提供必要的保护，像亚瑟士和美津浓的顶级支撑系我是比较推荐的，不要嫌重嫌闷，新手保护是第一的，而且初跑者一般也不会跑太长距离，速度也不会太快，所以最重要的就是支撑性，舒适性其实只能排在第二，好看之类的就根本不用考虑。亚瑟士的K系列虽然重很闷，但是保护性绝对是很好的，基本踩到砖头都不会扭到脚，强烈推荐初跑者，虽然它的舒适度和颜值跟耐克没法比，但是耐克真的不适合新手，等你的能力提高了以后，再去换耐克好了。

雷东多你有时间晒一下你的装备啊，你让我这个一百六十斤壮汉都想试试跑步了。

今天比前几天热，我也刚跑完，就不贴数据了

因为估计今年上马和无锡都没戏了，所以懒惰了，疫情后这个月刚开始恢复强度，惭愧

一百七的壮汉路过，晚上刚跑步机暴走了7公里。基数太大，不太敢跑步

不如回农村找一块地来耕

那里去找耕地？除非去神农架才行…

我最近也跑得比较勤，昨晚跑了5公里，启动的时候感觉膝盖下方有点异样，几百米后就没感觉了，以前配速都是8分钟不敢提速，昨晚没忍住跑了7分钟，跑完后回家按压胫骨有点疼，感觉应该是腿部肌肉力量跟不上，

牛

下午椭圆机试了20分钟累得不行（180+斤）

我一天开车也就20km

建议楼主来个出门装备。

楼上求装备的基本都是大体重刚开始跑步的，楼主那配速，他的装备你们一般不适用的，大体重一般各个品牌的旗舰缓震或者旗舰支撑系搞起，等体重下来了，跑步能力上去了，再去试试各个品牌的轻量训练鞋，如果要去参加比赛对成绩也比较在意就可以去试试各家的碳板鞋，衣服裤子可以随意，如果磨大腿根的话可以穿二合一的短裤，当然也可以试试压缩裤，但除了CW-X的裤子对膝盖有一定支撑作用外，其它品牌我是觉得作用不明显，不过这个因人而异

你把我想说的说完了，我二楼刚刚编辑好

上马更新了APP，绍兴马刚开发布会，９.８开始预报名，一切都在向好的方向发展，加油啊。

慢慢来，把基础练好。

绍兴的路过。。。。。

胫骨疼一般是强度大了，初跑者的话是力量太弱，慢慢练练就好了。

我在考虑要不要来绍兴跑马。

先抽了再说，今年估计不好抽，毕竟都憋坏了

对成绩没要求，以前体重没上来的时候也有跑七八公里这样，但是体重增加后确实中长距离就不太敢去跑了。

雷东多你对鞋子的介绍很重要，我先学习一下～

我一直固执地认为鞋子是最重要的，其他都可以随意，鞋子绝不可以随意。

还有就是你的恢复能力也太强了吧？
这种配速加距离，隔一天就能恢复，你的睡眠时间是怎么样的？有没有一些拉伸和按摩恢复？饮食有没有要注意点？

我看了一下你另一贴，深蹲和硬拉我都有做，但是像山羊挺这类动作我基本上不做，还有我有做负重徒步和负重箭步，但是强度和密度较低。关于腿部肌肉有没有什么好的动作？尤其是针对跑步的。

这个有点猛呀，我一般都是6-7公里左右。。。。

现在天风凉了，，正是跑步最佳时候，我人胖不跑，我选择走路，，，

这个配速不错了啊……厉害，能跑半马啊

非常感谢分享，不愿意出门的，椭圆机是个好的开始

半马？呵呵，我估算LZ全马的成绩起码在315

跑步类的力量训练一般不需要负重，适合跑步的腿部力量训练以单腿为主，比如保加利亚分腿蹲，弓箭步，高抬腿，扶墙加速跑之类的，密度和强度也不需要太大，我一般是跑休时候换着练练，强度也不大，主要还是要靠长期的跑量积累来提高有氧耐力，提升跑步能力。拉伸的话我也比较随意，感觉腿酸了就拉伸一下，或者用下泡沫轴，也可以用筋膜枪之类的，不过我基本不用，随意拉伸一下就可以了。

能动起来就是好的

膜拜，天气凉爽了，也准备开始跑步了

椭圆机是不错的，可以作为开始，能坚持就好。

大神啊，膜拜

今天刚刚拉了一个26公里多的LSD，配速536，感觉还不错。手表是飞5，鞋是飞马35。天气凉快确实适合提速了。

最近天气不错，很适合跑步~我跑步也是一身迪卡侬，没有运动手表，鞋子也是亚瑟士~

26公里可以536配速也是老手了，鞋子随意穿也问题不大了。

真巧，可能是因为周末的缘故，大家赶一块儿了，昨儿也跑了个半马有氧，不过配速比较慢，2:05:03，5:50/km，我装备比较老旧，一样全身kalenji，带了很多年的 235 和 寿命快到 1.5km 的 Triumph ISO 3。因为是养身跑，所以穿这种比较重的鞋子，平时穿 Freedom，Kinvara 比较多。个人半马 pb 是 1:42:10，疫情原因，有 4 个月没外出跑步，最近 2、3 个月才开始慢慢恢复训练。

我每次跑跑到1km多脚踝就会疼，是啥原因啊

体重180+，疫情期间从慢走开始逐渐小跑。8月12号心率70%-80%之间45分钟跑后，左膝盖不舒服休息至今。大体重的尽量还是以快走为主吧，千万别受伤。

必须上图支持一下。。。。。

请教楼主个问题，我现在跑个3公里髋关节就发酸，再跑就会疼了，这种情况是姿势问题还是身体问题？

厉害
只能羡慕了

今晚又跑了5公里，依然是7分钟配速，膝盖没异样感了，胫骨也没明显疼了，明早起来再按一下看看，而且我发现了一个问题，得调动全身肌肉，稍微绷紧一点，这样好跑，我之前上半身太放松了

老手算不上，2017年开始有系统性地训练，年龄40+，半马136，全马320，感觉很难再提高，基本都是佛系慢跑，开心健康就好。

我这个周末两天也都跑步了，不过跑2.6km，走2.6km，很久不动，腿酸的很，擦了精油按摩了还是很难睡着。

短裤+袜子跟楼主同款。。。