30岁，断断续续慢跑好几年，也参加过半马，但是有一个问题就是速度始终上不去，配速6分不能再短了，这个速度的话心率基本上是在180左右，上气不接下气的状态。

最近参加了一些本地跑团的活动，发现别人跑起来真的很轻松，同样的速度别人谈笑风生我连气都喘不过来，昨天有一个全马240的跑友陪着我跑，6分的速度我心率180他只有140，连喘气声都听不到。

我知道这有个人体质的关系，我这人小时候肺活量就很低，不知道心率过快和这个有没有关系，也不知道怎么样锻炼来改善现在的情况。MAF180？LSD？都没试过，希望有相关经验的朋友给点意见

[本帖最后由 米罗 于 2016-7-14 10:31 编辑]

我觉得想改善肺活量，你得适当加大运动强度啊~~~~~但是要注意身体安全

配速上不去的話量力就行。壓縮時間容易肌肉溶血。跑的久沒事，跑的快真的會出事

练练自由泳。

先说说基础心率多少

maf180方法可破，

静态70-80

为什么一定要跑那么快呢。配速6我觉得还可以了，健身跑跑挺好

有点高，心肺功能不够强，先想办法降到60

7-8的配速能控制均匀呼吸，6分多就只剩喘了，尤其是稍微有点坡度。一周1-2跑，现在天气热了也不会跑很多

坚持以6分半以内速度跑10km已经有半年了，没什么长进

需要MAF180方法锻炼有氧能力

70上下吧，话说这个怎么降？

看了下来……觉得LZ：1、强度低了
2、平常饮食上没注意
3、睡眠不足？（睡眠对心率影响非常大）从这3个方面找原因……

公路车爱好者，静息心率52的路过……

慢慢练，平时跑时速度也不能太低，400米跑道体育场两分钟跑一圈，也不用快，心跳超120才有锻炼效果。开始跑少一点，身体适应后就加量。每周至少跑两三次，不能再少了。三周后就能上足球场去踢了，身体状态好的极点都不会出现，能一直跑下去，几乎没有疲惫感。

这个不低了，普通人有70就不错了，又不是运动员。当然长期锻炼后心肺功能会明显增强。降到60多也有可能。

我一般控制160左右。但是偶尔会上180....最近已经不跑了，改走了。

这个感觉无解，目前最快500配速，基本上都要180以上，平时慢跑600-700之间也要160，跑了一年半了

本帖最后由 anubisx 于 2016-7-14 11:21 通过手机版编辑

1、速度和距离肯定都暂时没法突破了，只能在频率上改变，一周1-2次变为3-4次，但是可惜没那么多时间去运动
2、饮食绝对不算放纵，尽量少吃高油高盐高糖
3、偶尔会熬夜，但是即便休息的好还是一样的情况

180太高了，肯定是LZ跑的相对快了，降低点速度 ，心率到160好点。。

我也搭车问个事，我躺床上看小说，心率40多正常吗？

强，无敌！！！常常运动很正常！！！阿姆斯特朗躺床上看小说心率28

= = 喷了 我静息心率75起步。。

兄弟180不行的别跑了 做别的运动吧

对比楼主说的慢跑好几年的程度，确实高了。当然也有可能楼主以前更高而现在降到这个程度，可以考虑提升一下强度，换项目，以及进行针对饮食了。

本帖最后由 gogogo 于 2016-7-14 11:56 通过手机版编辑

是不是退步力量不行导致步频太快，跑步迈开跑可以降低心率。

180心率的确高了点，慢点跑吧控制在160左右比较好，想想自己跑步是为成绩还是为健康？
别看人家跑步心率低，先问问人家跑了多长时间多少距离堆出来的有氧能力

看了半天没看见体重啊
体重大的话对心率也有影响

6速180有点夸张了，lz是不是测得不准啊，我一般6速是用来走路热身的，跑7公里用8速基本在145到160之间，大概60分钟内，最后4.6速放松。就看苹果手表的心率控制在有氧范围内。

游泳不会，附近也没有其他健身条件，也就是跑跑步了

另外怎么个针对饮食？

个子小，步长比别人短，步频自然就快一些，不过听说步频快其实是保护膝盖？

配速
单位是分钟/km

我和楼主的情况差不多，540的配速估计心率也能上175，问了问同事，同事说就是乳酸阀值太低，需要通过间歇跑来拉高阀值，科学训练是可以提高些许的，至于提高到什么程度，就看你刻苦程度和身体本身的承受极限了。另外，天气炎热多少也有点关系的，我在凉爽微风的情况下心率会低一点。

我觉得这个解释没道理，乳酸是肌肉中，影响的应该是耐力，和心跳呼吸什么的关系不大吧

很多不需要场地的项目都可以做，跳操，跳绳，平板支撑，俯卧撑仰卧起坐引体向上之类的力量训练，有地方有闲钱还能买个单车划船机什么的

饮食的话低糖低油低脂，主食份量减少，增加瘦肉、蔬菜、粗纤维食物比例，平时作息不太规律的话记得补充维生素，一天一颗善存佳维片

主要还是贵在坚持，有持续性，切忌三天打鱼两天晒网

[本帖最后由 gogogo 于 2016-7-14 18:29 编辑]

控制心率的话，撸就可以了

给各位活蹦乱跳的做个参照心率吧

我，BNP曾经500多，重度冠心病心梗患者，现在服药静态心率为78～81，目前体重80KG上下2，身高174
至少近10年内是别想啥运动健身了

我咋觉得是楼主肌肉比例不够啊，多高多重？体脂含量多少？

做有氧运动

如果没啥毛病的话
一般来说有两种可能，一是心肺功能不足，需要针对性的锻炼心肺能力。二是跑步姿势不对，相应的肌肉没有足够锻炼，导致跑步时候事倍功半，浪费了。

两个字，多跑

基础瑜伽可以么？