俯卧撑肯定有效，关键是要长期坚持，因为自然健身每天能增加的肌肉量很有限，跟吃药没法比，那种瘦弱明星突击几个月就练成肌肉男绝对是吃药吃出来的。

[本帖最后由 slr 于 2018-5-15 11:18 编辑]

就这身材喷了，你以为这身材上班族随便举几下10kg哑铃，每天卷腹100个就能练出来了？这身材你要几年每周要五六天泡在健身房里高强度训练，几乎没有社交娱乐时间，饮食和睡眠都要很严格，你觉的你行吗？

本帖最后由 EG瘦AA 于 2018-5-15 11:32 通过手机版编辑

有啥不行？键盘打字又不费力

第二天没有酸痛得动不了都可以继续练
不过你练腹肌的目的是什么？
只是为了增强核心力量那么随意饮食 如果是为了显小豆腐，只能饮食结构减低体脂

很多瘦子的情况是没胸没肩没背没臂没腿没臀，就是有泳圈，企鹅抽脚

我认为不举铁最好的运动还是HIIT，在短时间内剧烈运动达到力竭 网上有很多教程，选几个拼命做
尽量避免长时间低强度运动如跑步一小时骑车40分钟什么的。这样的运动除了增加关节磨损之外没有什么效果。偶尔放松一下无妨不要长期
最后不要做仰卧起坐 练腹肌有更好的办法

那个T25可以吗？

讲真 德拉克斯那样子体脂率肯定低于18% 甚至低于15%

谢谢楼上两位的回复，刚查了一下HIIT，是高强度间歇训练法，那是不是我将健身单车的档位调到最高然后拼命踩五分钟，休息5分钟再重复来几次，这样就能有更好效果？主要是时间不多只能睡前在家里搞一下。另外减肚子不作仰卧起坐有啥更好的方法可以推荐一下吗？

肌肉量大，同样比例下绝对脂肪量肯定会更多，我14%的体脂腹肌还只是若隐若现。

先设立个小目标嘛。。。。哈哈哈哈哈

我也知道人家演电影前是玩摔跤的。只是说这个身形我如果坚持练可以慢慢接近。施瓦辛格或者Terry那种我不管怎么练都接近不了

既然要减脂，你就得知道减脂的套路，减脂分为两部分，一部分是无氧训练之后肌肉增长带来的基础代谢增加，一部分是有氧训练带来的脂肪分解消耗，一般正常情况下是有氧训练超过20分钟开始，体内储存的糖原消耗殆尽，开始尝试逐步转为分解脂肪制造能量，但是这种分解是有前提的，就是心率得保持在合适的区间，具体计算公式可以自己百度，心率过高或者过低效果都不好。

至于减肚子，本身就是消耗脂肪为目标，把核心放在有氧就够了，和腹肌锻炼没啥关系。腹肌锻炼是为了在你皮脂低于16%以后，让你的腹部能有更明显的线条，有一定腹肌强度的情况下，皮脂越低，视觉效果越好，毕竟腹肌没有形，瘦下来你也不可能有所谓的巧克力腹肌。现在大部分也不推荐做仰卧起坐，特别是抱头的那种，伤颈椎和腰椎，现在主流一般推荐做半程腹卷，俯身登山，V字对抗支撑，俄罗斯转体那些，你可以用手机下个KEEP，里面有专门的腹肌课程，我记得好像叫腹肌撕裂者，从最低级的K1开始跟着做就好。

最重要的，一是得坚持，二是得管得住嘴。

mark 学习

LS头像瞩目

我现在是百分之25那个体型。。有救吗
我只要腰腹赘肉下去

5分钟太久了，30秒差不多
HIIT的原则是两个动作交替各几十秒，一个高强度一个低强度。高强度的定义是“使出吃奶的劲”
至于具体干嘛则没有太多规定。比如跑步，冲刺跑10秒慢跑20秒也行，不出几个回合累成狗就对了。最适合没啥时间锻炼的人

楼主，我现在体脂在20左右，通过锻炼已经由特大肚子的死胖子减到有胸肌，腹肌隐约可见的程度，共勉！

共勉。不过我倒没有特别胖过。体重常年没变化。但是通过锻炼肩背胸有肉了倒是真的。

去年买的制服短袖今天拿出来穿，发现如果腰背挺直走路的话胸部有点紧。。。。

Posted by: Xiaomi MI 6
我觉得不上照片有点扯。毕竟每个人的起点很体质不同。明天我把我照片发上来

以前的健身教练说只有腹肌是可以天天练的
其他肌群得休息

其实对于大多数没怎么练过的，胸背肩能坚持着练练就不错了，基本上体型就能改善不少，也满足大多数人的基本需求。胸是比较容易看到效果的，基本上坚持几周都会小有效果。再就是肩，很多人想增肌无非形体不理想、穿衣不好看，这一点肩膀功不可没。没有肩膀衣服真是撑不起来，尤其正装，往下溜，显得邋遢。本人185，之前干瘦，还有点溜肩，以前觉得瘦点好还沾沾自喜，可想而知穿上正装及有领的衣服后，非常不精神。后常年健身的同事带我练了3年，强度正常，每周3练左右，肩膀起来整个人精神多了，自己也觉得肩膀结实不少，不光正装，夏天穿短袖也能撑得起来，打球的对抗性也不自觉的上来了。近两年工作繁忙基本没怎么好好练，但肩、背的底子还是比不练的要好一些，真的是受益匪浅。另外咱们从小的体育教育，健身方面的几乎没有，这一点真得是天生对此比较感兴趣的朋友才能自己较早的投入，大多数都是后知后觉或者被动型接触的，如果大学乃至高中就能接触一些，相信对形体改善的作用不小。

Posted by: Xiaomi MI 6



我来爆照了。。。身高170，目前体重75公斤

肩膀算是比较好练的

明显体脂太高，需要大强度的无氧+每周两次的高强度hiit.
吃的方面也要注意。
另外你这个体型就是明显健身房体型。

Posted by: Xiaomi MI 6
已经快两年没进过健身房了，一直在家练

我说的健身房体型，不是指你一定在健身房练。只是特指一下健身房这种体型比较多。
无氧的量不够大，肌肉有增长，但是大量的脂肪附在肌肉上面，就变成了看上去很壮，实际上身材不咋地的情况。
然后基础代谢我估计也不是特别高，饮食结构肯定没有调整过。

看了下LZ图，肩部确实有点溜，在家的话哑铃推肩和肩部飞鸟吧。我一直是秉承有氧无氧间隔的，也不求起多大块也不求跑进多少配速，就是保持下形体和运动机能。楼里大神多，一点拙见。

我告诉你，把体脂降下来，肩膀的比例自然上去了，体脂高再怎么练肩膀形状也出不来的，因为身体（准确的说是胸部）堆积脂肪的能力比肩膀强太多了。

我现在也在减肥，每周跑三次8-10公里，效果甚微
准备增加一点增肌项目，不过工作太忙，求半夜里能在家里做的项目，本人0基础

怎么LZ的23体脂和我的24体脂肪看起来差那么多？是不是健身房的人骗我

放个照片上来看看啊。体脂率本来就是个测算值，与测算手段，工具和身体条件有直接关系。所以体脂率也不能看作是身体外形好不好的标准。只是作为一个阶段运动减肥有多大效果的一个参考标准。这是我个人的理解。

而且这个体脂率误差比较大，得用不同方法多测几次取个平均值相对准一点。

马克学习

肩嘛，大重量推举+侧平举，进阶内容加入俯身哑铃或绳索侧平举，颈后推举强化后束。
附上170斤肥赛季胖照

本帖最后由 BR 于 2018-5-17 10:18 通过手机版编辑

单手划船，我觉得挺有用的，我的肩膀自我感觉还不错，一直也没做什么，就是做的单手划船，还能锻炼背部肌肉。老实说，你这肩膀真的是太塌了，多练练吧，哑铃的很多动作都能练到。

毫无训练痕迹

我现在肩只做两个动作：站姿杠铃推肩 坐姿哑铃推肩

另外还是那句话，如果不是走专业路线，不要追求那种特别夸张的肩膀比例，不要被那些大量用药的体型误导了，手臂下垂状态肩膀只鼓出来一点点才是正常的形状。

后束不敢不单独练啊我，健体两个侧面展和背展后束还是挺重要的。不过不上药，肩也就这样了，练成球是不指望了

哥们,你没用药别搞笑了...
用了就用了又没啥
比赛都用药

大家都在推荐减脂，谁说说有效的减脂的办法？

顺便这个贴里面问一下，腹部还剩下一层薄薄的脂肪，怎么破。
不太想强制性的脱脂，对身体伤害太大

看你这条我还是蛮开心的，毕竟已经到让别人认为是非自然的程度了。所以我今年没比赛啊，明年估计也不比，成人组不用药前三肯定没戏，小比赛又黑幕那么多，业余出出汗就好了

我等胖子只需要发展上肢力量就行

不得了，居然让人产生了用药的错觉

不过有时候真觉得，自然都已经让人有这种错觉了，上了东西会不会特别牛逼？有那种心痒跃跃欲试的感觉。但是最终还是没有那么强烈的求胜欲，也没钱拿命换成绩。看现在富二代大学生备赛都开始上东西就觉得，太可怕也着实是佩服有那个觉悟

肝损太严重了真别玩儿这个 我做过C的朋友语重心长的和我讲过这

我23的体脂，看着比楼主脂肪少一些啊？

很多人用药都没想过后果都是滥用，反正我是打死不用的，我最近打算花几万买套架子杠铃片子自己家里练也不会花钱打药，我追求的是强壮的体魄仅此而已。

所以说体脂率这玩意跟用啥测，怎么测，谁给你测有很大关系。

我们这边健身房教练卖课程，头一次见你三句话后都要免费给你测体脂率。。。所以中间的道道业余人士可以体会下