从来不做就算对你有用，也没有必要美滋滋

恩，泥潭确实藏龙卧虎。练一年半马配速就能到345，我豁出命跑半马也就5分钟配速

每周3个5km这样的训练强度然后直接去跑半马，有点冒险啊。

tg卧虎藏龙，吓得我不敢多说话

给楼主几个建议:
1.合适的跑鞋，这个要多试几双才知道
2.每周运动量增加不超过10%，足够时间恢复
3.体重还是大了点，可以尝试跑步以外的有氧，保证每周运动时间
4.增强力量，尤其是核心力量能减少受伤风险，基本上哪疼就是哪力量不够
5.护膝、髌骨带都是受伤恢复期和比赛才用，平时不要用
6.可以加入适合自己水平的跑团，有教练教比自学好

就是力量不够造成对关节冲击大。

现在跑步鞋都成智商税了？

这锻炼的定义是啥？

Posted by: OnePlus ONEPLUS A3000
认真答一下吧，各家主打的旗舰入门都是很好的缓震稳定以及耐用度 比如国内很红的asics的n和k系列，我个人更偏爱nike家的飞马，brooks的甘油包括李宁家的烈骏（好像产品线被砍了），至于缓冲还得稳定，我个人认为只是影响脚感，通常缓冲系有着更长的缓冲冲程，所以一般来说适合喜欢踩屎感，并且跑的比较慢的初阶，而所谓的稳定系跑鞋则有着更迅捷的脚感反馈，我穿飞马跑过间歇，配速3xx，也很棒，我跑友里有个全马31x的大哥，极度偏爱kayano，其他鞋都不穿。有一句是对的，没有最好的鞋，只有最适合你的鞋，所以，试穿很重要，一双好鞋也能提升跑步时的自信。

毕竟不是人人都是天赋异禀，刚跑都有着很棒的腿部肌肉群，尤其小肌肉群，一双好鞋可以有效的帮助初学者进阶，跑步确实是越跑越不挑鞋，毕竟跑量堆起来后，腿部肌肉才是我们最棒的保护神。

最后，初跑者，要注意跑姿，不要过度训练，不伤，保持锻炼的频次，坚持跑下去最重要。

想不累不伤地跑步，推荐拜读这本maf大书，去年刚刚发行了简体中文版
maf简单来说就是180-年龄=心率

一开始跑心率太高边跑边快走就行，隔些时间再跑就发现心率得到慢慢提升了

合适的跑鞋和心率表是必须的

别跑，我老婆跑出筋膜炎了

我最近几天滑囊炎

心率170有什么讲究吗？我快的时候190左右

滑膜皱壁路过下，还是悠着点，别给自己乱加量，不舒服赶紧停......

(220-年龄) = 最大

最大的60-70%： 燃脂
70-80% (估值)： 提高有氧运动能力
80-90%：维持在这个区间一段时间可以提高你的有氧心跳上限，脂肪不会在使用了，主要是看你的glycogen和lactate threshold

自己训练马拉松的时候只有高强度10km变速跑的时候心跳可能会超过180，其余跑步的平均心跳也就140左右……

如果你有训练中喘不过气的情况，说明训练强度太大了

另外有人用strava吗？
最近从nike转移到strava了，tg的跑友可以加个好友啊
https://www.strava.com/athletes/29244409

喷了 配速7-8跟快步走有啥区别 要达到5-6才算跑 减肥的话关键是时间 一个半小时以上两个小时以下

纯引别人愿意怎么了，跑步本来就是自己愿意跑多快就多快

跑慢了伤膝盖 时间太久伤脚

233max 需要减肥的人5-6分钟/公里的速度跑1个半小时？

同一个人，重量一定大腿肌肉强度一定，跑快了对膝盖的磨损大还是跑慢了大？233max

你是傻子？累了不会减速慢走休息？你看那哪个跑步的全程一直维持配速5-6的？基本上3-5五公里就要阶段性休息慢走一阵 总量一个半小时也就10-12公里了 配速7-8跑步肯定伤膝盖那种速度相当于等体重全压膝盖上再换腿 而且5-6胖子也跑得出来好吗就是慢跑你以为有多快？ 正经经常健身经常跑步的肌肉比较发达的配速都是3-4

就是普通情况不经常锻炼的人最高值 ， 超过这个时间长了 人受不了啊，就是个我个人的经验值
具体情况每个人都不一样
一般能够稳定跑以后 可以自己测一下
80%的状态 跑800米 休息5分钟 然后90%的状态跑800米 休息5分钟， 接着全力400米 休息5分钟 ， 在全力跑400米 休息5分钟， 如果第三次 第四次 差不多 就取个平均值就是你的最大心率
然后平时跑不要超过最大心率的70% 就好了

还有个简单的方法叫mfa 180
就是180-你的年纪 平时就用这个心率跑8 -10 km ， 然后2个星期 放开跑一次

反正 最重要的就是要保护好身体不要受伤
普通人来说训练方法只是颈上添花， 关键就是要能坚持

锻炼的目的是啥，定义就是啥

比方说
锻炼的目的是为了增加肌肉，锻炼的定义就是增加肌肉，不锻炼的意思就是不增加肌肉
锻炼的目的是为了增加心肺功能，锻炼的定义就是增加心肺功能，不锻炼的意思就是不增加心肺功能
锻炼的目的是为了减肥，锻炼的定义就是减肥，不锻炼的意思就是不减肥

顶楼更新了几个问题

锻炼时间段无所谓。晚上有时间不耽误睡觉就行
拉伸时机不是特别严格。我一般在运动中休息的时候拉拉，在家看电视的时候没事也拉
有氧运动最好放在无氧运动的后面进行，因为有氧运动之后会降低最大力量发挥不适合撸铁。但你这一跑40分钟，我感觉不适合与无氧放在同一天。我自己一般是1~1.5小时无氧，最后5~10分钟有氧结束