卧推50公斤上不去了，但每次练完第二天都不酸爽，胸部半年来没大过。但再加重量明显力不从心，怕受伤。请问要怎么客克服这个平台期？

还敢去健身房？

你多重啊

半年没大太正常，健身行家营养休息正常下一年也就长几公斤肌肉

先抓动作，楼主50KG是推一次 还是几次一组？

起拱，绷紧核心，脚开始发力，别探肩。

半年看不到效果，应该是楼主动作不太对，是不是靠肩膀和手臂在推？

50公斤起不来那只能是动作有问题，因为这个重量太轻了，对成年男性来说。
不过纯为了增加胸围，有多种方法，不一定必须死磕卧推。
另外，胸围有一半靠背部肌肉，甚至一多半。所以胸围不长考虑一下背部练了么

3分练4分吃3分休息
楼主 看看 训练后有没有快递补充蛋白质和碳水，另外 晚上要早点休息。
吃好睡好 成绩才会有进步

楼主不要听知乎论坛之类的什么50kg太轻了之类的。以体重70kg的人来说，可以说40kg是很多健身新手的一个坎。lz能上去已经相当不错了，其它身型训练痕迹应该有了。提高方法很多，从我的经验来看，一定要把上一个重量“吃透”，所谓吃透的意思，就是要尽量不借助肩部力量，还是要主要通过胸和上肢力量来发力，比如很多人三头肌都不够强，那就加强。切忌霸王硬上弓，上了不属于你的力量。尤其不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩，“收紧肩胛”这四个字时刻记牢，举不动就是举不动，不然非常容易受伤，肩部盂唇，肩袖一旦受伤，非常麻烦，肩部手术都是大手术。

动作做标准 然后每次能稳定做一组10个最大重量了，就往上加五公斤
一般来讲70公斤的男性只要开始规律健身了，几个月就能推自身体重。。
但是也不要勉强，实在推不动的话 强行推容易受伤

力量的平台期是最长的，我卧推在110kg左右卡了两年。但你这50公斤也太低了。

正常来说，卧推练几个月推自身重量是没问题的，平台期差不多在练了两年以后，靠近1.5倍体重的地方。解决力量平台没什么好办法，只能先专注增加体重。加个5到10公斤体重后4到6个月，力量上限会有一定的增长。

正好顺路一问，史密斯机上的重量大致要打多少折扣？

比如史密斯上卧推80 深蹲80，换正常卧推深蹲一般可以上多少重量

sms没有参考价值

谢谢各位，仔细想想有可能是姿势不对，但自己很难察觉，可能要找一下别人帮看了。

50我是第一组10个，第二组10个或8个，第三组只能6个左右，第四组4，5个，第五组4个，第六组4个，....一直到没力气。

请比你壮的私教试试

重复了编辑

本帖最后由 永恒蔚蓝 于 2020-3-2 21:06 通过手机版编辑

不知道lz多重，假如60-70kg的话，50确实是很基础的重量。

如果你现在可以10-15rm，那你肯定要考虑加重量了。如果只能3-5rm，上不去了，那可以休息一周，最多两周，然后继续。锻炼后好好吃蛋白质，好好休息，这个重量就没有必要上补剂了。

如果二头三头肌不够，可以先着重用哑铃练练，补补短板，背阔肌也应该适当练练，单独练胸肯定有瓶颈。

二三头肌和背阔肌确实练的不算多，好的我练练。谢谢建议

最快的方法是教练帮你提拉一下比你目前自举极限重一点点的重量，这样会容易有酸痛感

我卧推70kg卡了1年，后来发现是手臂太差，导致一上重量就变形，根本没有泵感
后来用了1年自重训练没屌用
今年买了自动哑铃后开始放弃挑战重量，用短间隙的方式尽量以泵感为主做10-15rm，终于卧推突破了。。。。。以前30kg哑铃平板卧推根本一个都不起来，现在可以做组了
我自己是那种杠铃卧推基本没泵感的，只能靠哑铃卧推练胸肌

总的来说，瓶颈的时候就换换训练方法，多想想多总结

要么找出自己的薄弱环节，比如你的手臂三头相对于胸肌弱很多很多，那么就着重加强手臂训练，这样等你手臂练强了，自然能推更重的了

要么就换下训练方法。比如着重每组4 -6次的力量训练，8-12次的增肌训练，15-30次的减脂耐力训练，在这三种训练中去切换

不是 这个时候健身房有开的？

三头，肩膀加强，我也是卡了80好久，有人保护就敢做95，没人保护就是80，多练练三头，记得多拉伸

自然组就是苦逼，科（嗑）技（药）组不管是涨肌肉维度还是提升运动表现都容易得多。
自然组是有极限的，到一定程度就伴随着高受伤风险了，不用太勉强，练伤了不值得。
既然选择了自然组，目标就是健康体型而不该是大肌肉维度或极限力量。

一般是动作太差，我同事0基础68kg体重，第一次卧推空杆水平，带他半年教好动作卧推极限80kg，50kg随便推。

50kg重不重看体重，都是相对重量不看绝对值。想提高一定要敢加重量，先加到55，练到50的水平后加到60，前提是你要吃饭啊，饮食重要的一比。

你需要碳水增加力量，50GK太低了，我用了半年多就冲到了100KG，想上重量就得吃碳水

感谢各位建议，不过有点看花眼，好多不同的意见~~~

首先要吃，其次最好有一起练的人，有人帮你才能真正做到力竭，对肌肉的刺激才到位

今天准备推几把去，已经3个月没推了，健身房还要带口罩

mark

话说你们健身光撸铁吗？

为什么不尝试一些对抗性或者挑战性运动？

比如mma，泰拳，巴柔，或者攀岩，骑马，射箭
。

恢复去gym后，亲测卧推含杆80kg做五个昏古起。
疫情前差不多100可以三四个。

健身要有钱有时间，作为一个上班族撸铁是最简单直接的

50公斤。。。你多上点碳水吧，一年的时间我从20公斤长到110公斤。。。想上重量那得有大体重。。。

那么各位大大推荐一个相对简单的饮食方案？谢谢！

今天去了，穿了紧身的训练服，镜子一看，肚子又大又圆，不忍直视，做了6组70公斤卧推，10 10 8 8 6 6 ，倒腾了一会蝴蝶机，和龙门架，回去了，应该能很快回到之前水平吧

热身和极限1rm是有区别的

卧推重量上不去，许多时候是肩和三头不行或者代偿严重，你自己都说了，练了第二天胸不酸爽，没啥感觉，可能胸就没受多少刺激。要加强肩和三头，而且要纠正体态。

另外一般人没必要追求健美练法，大重量高分离度那种，可以多练练提高运动能力代谢能力的，中小重量复合动作多次数。

20公斤也就热身啊，110我可以做4*12

健身最大的误区，老想着炫耀成果，上自己根本没掌握的重量，导致借力或动作不标准，水平总停滞不前，你先把10公斤哑铃各种动作都吃透先。

赶脚胸部最不好练，所以最多做做俯卧撑。
大多数人练出来的熊熊的形状都不好看