给楼主点赞，之前的照片也应该放一张对比下。

先关注

回复1#vivakira


立马下载了，发现会员88，但是我是美区ID，然后知乎发现加开发者WX:fz255236，可以优惠20块开永久pro，部分区，先开在打款。直接微信搞定。。。我已经开了，一顿饭钱
我和老板说，发“报来自D版带着爱”，再优惠点点她说好的无责任推荐。。

回复143#vivakira
训练前吃这么多啊，那吃完间隔多长时间开练呢？ iOS fly ~

回复145#vivakira


相同年龄大体重，目前30分钟椭圆机30分钟蛙泳 心率只有120-135之间。没啥效果感觉。

感觉很完美啦！

可能我没说清楚，并没有很多吧。比如我今天早上就只吃了三四百毫升的蛋白质饮品➕两个煎蛋，吃完没什么间隔，差不多半个小时之后就开练了。

椭圆机上重量了吗，上了重量连续三十分钟应该还是有难度的，不该这么低的心率。也可以坡度跑，大概6%的坡度跑。游泳的话我不太了解，感觉效率是比较低

哈哈 竟然还帮作者带货了。这个应用做的确实不错，蛮用心的。

一年能练成这样，楼主牛逼。
我的健身卡都两年了，深蹲80kg，硬拉80kg，卧推50kg。还是瘦子一个，体重65kg/170cm。
看来斯瓦辛格的书要买起。

唉，之前标准油腻中年男，从不主动拍照，别人拍了我都没脸看

楼主这么详细的计划，估计D办胖子没有几个能坚持下来的

回复1#vivakira


楼主好像app里的训练可以共享的？复制黏贴那种

确实可以复制，你要么，我可以发给你

这样坛里兄弟，看了更有动力，不过现在已经以你为榜样了。

复制这段话到「训记」APp, ★NTI0NjM3JHh6JDE1OTc3MzE5Njg0NTQ=★，获取【三分】训练模版集合

试试看好用不

刚买了app，也发下，谢谢！

楼上发了，试试看好用吗

练出腹肌太难了

小弟也来张

回复157#vivakira
懂了，多谢兄弟详细指导 iOS fly ~

励志，楼主详细说说吧

好奇楼主做哪个行业十点上班

牛逼了 iOS fly ~

182,最重的时候210斤，现在158，不节食。也是和楼主一样一次私教没清过，自己琢磨自己练。
不要放弃。

回复178#ikownive


呃曾经 跑步 无节食 控制在90kg 后来 岗位调换 没机会了

回复9#DeepWater

我隔天跑个十几公里 肚子上的肉始终下不去

回复55#liming1218

卧槽，只玩健身环有这个效果？

厉害！ iOS fly ~

回复167#vivakira
楼主那本学习的施瓦辛格的书名叫啥 iOS fly ~

就是施瓦辛格健身全书，施瓦辛格是作者。其中不光有施瓦辛格在健身方面的全面指导，还有很多人生心得之类的内容。还有无数施瓦辛格和他的健美朋友们的照片

能一周六进健身房的已经赢了，身材和健康都是副产品

看来无望了

回复10#ddyyd

铁定故意收腹了

体脂率怎么降下来的 现在一周两到三练 体脂稳定在19

回复181#chinaemunanpa


没问题的，调到强度30，每天40min左右。游戏内运动大卡显示150左右
刚开始肯定跟不上，循序渐进两周基本上就可以跟上了。
饮食结构要改变，不节食，但多吃牛羊鸡肉，减少脂肪糖类。
我是两个月后开始有变化，然后每个月都能够看到进步

我想找个24小时开放的，自助健身房。 iOS fly ~

厉害了 我锻炼了两三个月 又停下了。。。

就是顶楼说的【训记】

mark。。。。

『谢谢分享，这么的大重量训练，关节伤不？？ 来自西部世界
gongfulong 发表于 2020-9-17 12:21』
应该问题不大。因为力量训练都是循序渐进慢慢上来的。几乎所有的项目都是从最轻的重量或是空杠慢慢上来的。每次训练都冲击最多的次数，等一个重量能做到十次以上下次就可以增加重量了。所以关节也在不断的适应，随着肌肉一起变得强壮。

当重量比较大之后就要考虑护具了，腰带，护膝，护腕都是比较重要的护具。

『楼主相当牛逼.

有个疑惑请教下楼主,我看到楼主的训练动作很多, 是不是都严格按照顺序进行. 我一般先卧推 ...
pal726 发表于 2020-9-17 13:55』
差不多基本上是按照顺序来的。有时候后面累了就会少一组或者少一两个动作。计划里面有灰色的就是当天没有做的。

你说的这个问题都会存在是很正常的。所以我们要先做重要的动作，复合的动作。每组都是尽量做到力竭，数量不需要严格按照计划来，比如计划十个，做的时候第一组如果做到十个还没有力竭，那完全可以再多做两个。而第三组可能就做不到十个，没有关系，那就做到八个。反正我们追求的是力竭不是数量。你说的之后的动作处理思路也是差不多的。后面做重量或是数量上不去，没有关系，那就少点重量或是少点数量，只要时刻记得力竭的目标就可以。

比如我今天练胸 我如果一开始就练双杠臂屈伸，那我可以做到十七到二十个。但是做过杠铃卧推哑铃卧推之后我力气就不行了，这时候就只能做到十五个甚至十二个了。没有关系，我还是尽力做到力竭，效果应该还是可以的。



『健身环』

没问题的，调到强度30，每天40min左右。游戏内运动大卡显示150左右
刚开始肯定跟不上，循序渐进两周基本上就可以跟上了。
饮食结构要改变，不节食，但多吃牛羊鸡肉，减少脂肪糖类。
我是两个月后开始有变化，然后每个月都能够看到进步

楼主说说平时都是怎么安排健身时间的，感觉到了中年，平时工作忙，周末休息一下再带孩子玩玩加加班就没了，很难找到时间。
每次练多久？
还想了解一下现在是不是平时精力更旺盛了，工作或者学习效率更高了？

如果要工作的话，就安排在早上。每次一个半小时，早睡一个小时，早起一个半小时，这个对大部分人来说应该不难做到吧。
施瓦辛格在他的书里说，当他早上五六点去健身房开始健身时，经常发现一些高端人士如律师、牙医，已经完成了一天的训练了。
是会精力更旺盛，效率更高的。运动都会有类似的效果，这个即便是偶尔跑跑步的人也会感受到的。更不用说通过运动带来的健康了。

笑S我了

75cm腰围，这好小