看到一些说是做几组 例如仰卧起坐之类的就休息一下，然后继续。

但以前听说过就是 只要做到那几个肌肉部位开始发酸那就是锻炼到肌肉了。


哪种方法好些？。 我现在就是一直坚持到那几个肌肉部位发酸后就休息不继续了。


一天60个俯卧撑 仰卧起坐 左右手举哑铃 分两次。 这样锻炼的数量怎样。

[本帖最后由 8000008215 于 2012-2-23 09:40 编辑]

累了之后立刻补充蛋白

量太少，跟没练一样

那一般要多少的数量算是正规的？？ 还有一天分配多少时间来锻炼？？

因为现在也没多少时间锻炼。



补充蛋白？？ 吃鸡蛋么喝牛奶吗？

http://www.acfun.tv/v/ac232611/index.html按照这视频教学的话~那量也不多。

[本帖最后由 8000008215 于 2012-2-23 10:02 编辑]

训练大概一个星期3-6次吧，因人而异，每次30min-60min不等，组间休息45sec-2min，最好每星期再加上3-5次有氧，慢跑，自行车，游泳之类的，也是30-60min
这系列视频说真的不太适合国人，没锻炼过的完成不下来，平时有锻炼的又不太屑于做这个

我以为是一直锻炼到那几个部位开始酸痛就可以休息了，因为以前听说过锻炼到肌肉那些部位酸痛就是锻炼到了。
视频里那教程 做是可以做的来，只是按照那视频的数量来说也不算多吧，

每星期户外运动基本就是打篮球吧。踩单车现在只是偶尔踩踩了，最近天气都不好。

主要目的还是想锻炼到自己大只一点，我现在大概170还是171吧。。应该是这个范围吧，很久没量过了 体重也才60公斤左右。。每天食量都很多，但是就不长肉。。

[本帖最后由 8000008215 于 2012-2-23 10:23 编辑]

我现在是连续做30个才停，


关于那个借力，举哑铃时就有感觉其他地方借力了。。 哑铃标准动作应该是挺直身板再举哑铃吧，

其他仰卧起坐那些，我也不确定动作标准不。。反正最后要锻炼的肌肉部位都酸痛了就停。

[本帖最后由 8000008215 于 2012-2-23 10:37 编辑]

练哪里第二天哪里痛，那就有效了，如果平时痛一天，练得好能痛两天的话，就恭喜你事倍功半了

我说了，是指一组做8－12个以后就再也做不动了才叫RM。每个人的力量不一样，只有“力竭”才是统一的标准。少于8RM是长力气大于长肌肉，多于12RM是长耐力多于长肌肉。以增肌为目的的话理想次数是8-12RM.

另外你一组30个是俯卧撑还是仰卧起坐？仰卧起坐的话太少了，50个起跳。俯卧撑一次能做30个说明你已经很难再通过俯卧撑增肌了，如果没有其它胸部锻炼的器械的话，考虑做俯卧撑的时候抬高脚部支撑位（把脚放到凳子上或床上），再在背上负重。

[本帖最后由 ff42 于 2012-2-23 10:42 编辑]

最大重量以一组能做6~12个为限，超过这数量请继续加重量，到最后一组能勉强完成6个结束，上身先集中练好背吧，腰背夹不紧很难集中练好一个部位，练好再来胸和肩，二三头肌放到最后面才练，一来练其他部位的时候也会练到，二来这地方力量太大反而影响练其他地方

基本上我 力竭 就是 俯卧撑 仰卧起坐 左右手举哑铃 这几个各30个。

就是一天 60个俯卧撑 仰卧起坐 左右手举哑铃 不过分两次，所以一次就是各做30个了。

的确我觉得仰卧起坐比俯卧撑还吃力现在。。

[本帖最后由 8000008215 于 2012-2-23 10:47 编辑]

嗯。现在的确那几个肌肉部位第二天还在痛。

哑铃一组30个你是在做哑铃操啊？果断换大重量的！

那像我现在这样锻炼有点太没计划了。。

就是每天60个俯卧撑 仰卧起坐 左右手举哑铃 分两次。一次各30个。。

腹部一开始不要跟其他部位一起练，一来同时吸收营养影响其它部位肌肉生成，二来八块腹肌不是在床上做仰卧起坐就能出来的，需要长期有器材辅助锻炼，还有要通过有氧降低皮脂才能现出来

。所以我才来发帖问~ 我也觉得自己这样练不太正确。

那每天最好是专注锻炼一个部位吧？

做个计划吧，胸、背、腿、 肩（三角）、 二头三头各一天

mark xia

初学者每次集中练一个部位就够了，多用不同的姿势刺激这个部位

痛一周算什么水平？就是做形可塑2012的e还是f级的热身运动，这名字起的坑爹死了，好多大动态的单腿支撑全身的动作，本来以为会比较轻松。

运动过少的肌肉拉伤……休养到不痛为止

不过现在我想主要先锻炼手臂 胸肌 腹肌吧 现在觉得腹肌都开始成形了，有那么个形状在那里了。

按照我现在做的俯卧撑 仰卧起坐 举哑铃 大概也只是锻炼这3个部位的肌肉吧。

腿这个我觉得打篮球应该能锻炼了。 那现在就每天就专注锻炼一个部位好了。

那我现在就每天就专注锻炼一个部位好了。

不过我懂的也就是俯卧撑 仰卧起坐 。。 还有个起立蹲下 应该叫什么的？ 那个可以的锻炼腹肌和腿部吧。

非初学者，腹部皮脂含量也不高
我现在练腹肌是带着练还是每周专门挑1天练好？

带着练，放在练力量的最后面（30~45分钟后），这时候开始消耗脂肪了，练完腹部再做一下有氧，长期坚持，有时间可以每隔段时间挑几天出来连续单独练，平时不要整天坐着，有空就收收腹，避免脂肪重新积聚在腹部
练腹部的动作最好请教一下身边有经验的人，练多了后尝试一些难度高些的

腹肌是饿出来的, 把体脂降到12%以下才能看的清楚一些. 要练的话, 每次都要练, 放在其它肌肉练习之后. 先从卷腹, 抬腿, 支撑开始做, 后面逐渐过渡到悬挂抬腿. 仰卧起坐幅度不宜过大, 上身30度到60之间摆动, 超过这个角度都是腰和肩在发力, 效果不好.

推荐一个三角肌的超级组训练法，在家用哑铃就完全可以，绝对爽歪歪

三角肌练好了体型非常牛逼，尤其要注意练习三角后束，可惜国内健身房没什么人意识的到，都是推胸推胸再二头二头

除了3角，更别说深蹲了

果断的弄个360上《型可塑》啊，既能有个参考的动作，还能有趣味，有计划。像我这个天天懒得要死的家伙，也基本上坚持了快2个月了，太不容易了，我很满意。

这部分锻炼的都是大腿内侧肌肉，平常极少用到，因为我只有站起来跟坐下去的时候很痛，走路的时候基本无感觉。

去年六月开始从均匀地得到锻炼郑多燕开始，后来跟这里一个朋友推荐的乔治圣皮埃尔录像练了初级和中级两季，直到今年一月份请了一个私教练了两个月，觉得请和自己练还是有很大不同的。
首先自己练限于器材，只能有限的几个动作，很容易习惯某些动作造成瓶颈，力量和肌肉上不去。
其次肌肉受力不能不断增大，家里练基本以自身体重作为负重，较难变化。
第三是动作变化较少，容易厌倦。

歇了一个多月没动了。。我有罪

就按照这个视频练么？ 不用练习其他的吗？

不过刚试了一下。还不错

专业贴，跟了

30楼的那个做一组就那么多汗了，果然还是重量大了

MARK

量少没关系，一定要负重

不过这视频里说的一天做四组。是必须连续完成四组吗。？

我顶多是连续完成两组。。。


我左手感觉还没右手那么酸。。。但我左手还没右手壮。。 应该是左手比较辛苦吧。。但现在左手反而比右手轻松。。

[本帖最后由 8000008215 于 2012-2-24 14:38 编辑]

不酸就代表动作不对，酸了才只是刚开始热身。初学者在家练动作肯定都不标准的，练了也白练，去请个教练上二十节课后就可以自己在健身房练了。

重量轻的话 基本就是保持身材 想要长肌肉就是要大重量 大强度 练到快死的那种感觉

干啥都得坚持，初学者别想太多了，练个1年先

肌肉酸痛必须休息，所以我的训练方法是和有氧结合，确保在单次大运动量的无氧器械后，通过有氧来恢复身体，这样会消耗掉很多来之不易的肌肉，但是同样降低了我的体脂和增加了我的力量。当然之所以必须要采用这样的训练计划是因为我时间不够，每天只能中午去健身房一个小时，对于一个小时这么短的时间如果要练无氧，那么我唯一的办法就是高强度循环训练。用渣科的话来说，每次训练要做到MAKE YOUR CHEST LIKE BURNING，这才是有效的，无论是有氧还是无氧。

救星贴啊啊~刚好迷茫不知怎么锻炼

@squallySP mark

现在练了30L那视频的。。

昨天练，今天左右手臂还有肩膀 还有背肌那好痛。。而且感觉那几块肌肉现在很硬。。不知道今天还能继续练不。。

我去30L那个sixpack的网站逛了一圈...视频里边那兄弟原来的样子=_+吐槽无力...
话说谁能发个这个sixpack的全下载福利?

刚刚照着30l做完两组，浑身发抖

我也是最多连续做两组。。。

视频说要4组。。

所以我分开做咯。。一天做4组或者6组。。