60？这特么什么概念

我基本是跑一天喝一天，喝那一天3-5瓶喜力，体重不见长。

每天都跑3公里，一周才20公里，而且天天跑对身体没有新鲜的刺激，很快就适应了。

不如1周跑3次，2次10公里，再跑1次15到20公里，再做2天器械或者球类或者游泳之类，当做交叉训练，效果更好。

我在家跑每天一个小时不吃晚饭，3月2号开始当时90公斤，7月12号我去日本玩那天是70公斤，现在68公斤。刚开始胖的时候只要跑就会降的，现在最高阻力跑已经不太降了除非快跑才能降下去点，不过我也觉得没必要继续减了，所以就坚持跑就行了没必要研究那么复杂，又不打算练健身。

从中关村跑到昌平的节奏

我刚开始的时候根本跑不动椭圆机爬坡模式跑30分钟还是默认运动量就崩溃了，后来有一天跑步的时候看高尔察克要崩溃的时候看到白军乌拉冲锋就来精神了第一次跑到一小时，以后都是一小时，后来没进展了就提高阻力，现在都是最大阻力跑一个小时。

你90公斤一上来就能跑1小时？ 一开始估计是走跑结合吧。

话说在吃的方面，有没有权威的一点的书来推荐？

骑自行车 单程30，上下班往返60。 体重从65kg-63.5kg.... 身高183cm

这跟跑不是一回事

跑鞋确实很重要，对膝盖影响挺大的，我现在穿的阿迪的那款千元跑鞋，比之前百元跑鞋舒服多了

要靠谱就两个法子：
找个靠谱的私人健身教练指导你，前提是你有钱有时间

要么就练T25健身操，15周练完腰围减8CM都有可能，这个我身边的朋友还有熟悉的网友都有练的，效果都不错，有基友3个多月从91公斤减到80公斤，关键练T25在家就能练，每天30分钟，优酷上有全套教学视频，跑步减肥效率低不说还巨无聊，我每次跑步超过半小时都觉得超无聊

每天60公里？比马拉松还长，牛X

结果是上下班骑车……

骑自行车60公里也大概相当于跑10公里出头了，不过城市骑行确实心率很难上去，现在稍微好点的车，骑到25到30公里均速心率真没多高，再高城市的路况很难骑到，而且你还要等红灯躲车什么经常减速停下。

F90X也不错，时候初学者，这两种HIIT健身减肥操最大的优点就是场地自由、效率高，买健身垫、健腹轮、哑铃自己在家随时都能练，如果你觉得有必要可以买个落地镜纠正自己动作；缺点是强度高，半小时练下来浑身都是湿的

P90X?
一般人根本做不了。。。

据我观察，减肥前大肆宣扬、强调器材、走高端技术流的人，最后坚持下来的微乎其微。

不如低调一些，默默地把零食、夜宵、含糖饮料、酒水都戒了，晚餐控油控碳水，一周有6个晚上8点-9点的时间都空出来啥事不干，等坚持一个月了再想想这样的日子再过个5年10年受不受得了，真觉得可以了就开搞，失败了也没人知道。:D

或者你这样，30秒加速跑，30秒慢跑， 这么跑3公里也行。

所以推荐楼主从T25练起，等15周T25练完了再练P90X或其他HIIT课程

Insanity、郑多燕、T25都挺有名的样子，求点评。
我一周三天跟教练，还有4天自由练，求推荐。

马克等专业权威

这个很简单，实际做下来累成狗

不如跑步，并作为终身坚持的事来做，远远不止减脂的好处

甚至减脂只是副产品

俩小时不到？ 理论上慢跑就要到2小时左右效果最好。书上看的。

2小时？开玩笑，我一般都是不超过50分钟，最近体重掉的太快了打算有氧减到单次30分钟就够了

你可以把你一周的详细训练计划列出来给你推荐推荐

我第一个月主要是提高基础力量，最近才刚刚开始上机械的力量训练。
目前一周两次在室内做基础训练，通常5-6组，1组5-6个动作。另一次则是针对性的肌肉训练。
上述活动结束后，跑步30分钟。

以上是一周三次的健身房，在家的4天的话15分钟的无氧运动（3组动作），然后5公里跑步。

我那教练也不算啥资深教练，兄弟你看我在家这4天有何好的建议？

少吃饭

纯减脂的话没什么大问题，在家的话无非就是俯卧撑啊箭步蹲啊这种至少做30分钟以上再做有氧去。刚刚上器械的话一定要把动作要领掌握了，循序渐进，有了一定基础后可以适当的把在健身房锻炼的次数调整到至少4次这样比较好针对每个部位进行训练，3天的话总归会漏掉一个部位，4天勉强一个循环5天最好6天就很精致的一个循环了看你自己的时间安排了。健身房锻炼一是器械多可以保证训练强度二是以后有了训练伙伴（haojiyou）可以互相督促更能坚持下去。

T25适合没有基础的新手，Insanity效果最厉害强度也最高，只是有底子的进阶练习者；至于郑多燕我认识的健身爱好者都是爷们，没人练过不评价

哥们，看你在吃的方面非常有经验，有书籍分享么？

书没有，吃方面都是备赛的高手传授的经验然后就是自己查资料看顶级高手的饮食是怎么做的当然我们无法去照搬人家的饮食计划毕竟训练水平和强度天壤之别，但食材的选择和烹饪的方式可以借鉴。吃方面要写能写篇论文了，改天有空我写个详细的减脂经验，从训练从饮食从补给上详细的说一说该怎么练怎么吃才能达到比较好的减脂效果。

10公里/1小时，能从我家到枣林前街了，我坐车还1小时多呢，尊牛b啊

那些爱好长跑的貌似这个是个标准吧很轻松的

只要不是严重超重，坚持跑三个月以上1小时10KM很正常吧？ 只是长跑实在非常无聊，我怀疑TGFC有几个人坚持下来？

每天3km太少了
以亲身经历建议, 在家跳insanity, 一个瑜伽垫就可以了, 63天, 有效
我自己是从78减到68左右

你可以试试，坚持练下来你会发现50分钟跑10公里都不是问题。真的。

非常不无聊，这是非常的难得的独处的机会，你可以自己和自己对话去思考很多问题。

我打死也跑不了十公里，我椭圆机跑一个小时机器才显示4.几公里

我每天都跑100公里，一周4次
10公里还是有点太少了，就是跑到第3小时后有点无聊

椭圆机速度快不起来的..

我跑步前也好多讲究好多想法，跑起来了就啥都没用，因为是初学者。当然现在也是，跑最远的也就13km。现在体力有限，不跑只跳insanity，应该能说两句。
1，有能力折腾上好鞋，好装备。我一身迪卡侬一样跑，从3km每天跑差不多可以上5km稳定，持续提高距离然后稳定下来。不过最重要的是保护膝盖，买好鞋好装备不也是要保证第一不受伤么？所以多去研究，感受自己的跑姿，看看哪里是不是疼了，哪里该调整
2，还是不受伤，运动前热身+拉伸了再跑，跑完再拉伸。
3，量上来了可以不要天天跑，隔天休息，一礼拜3，4次就行了
4，我的建议是早上空腹，喝点水就去跑。原理说不清了，我记不住这些，反正早上空腹跑可以不用像下午跑步还要做半小时无氧再跑（出于减肥目的）
5，多吃鸡蛋鸡肉或牛肉，颜色丰富蔬菜。别碰红肉少油少盐。特别是运动后要多补充蛋白质，适量别撑了。饿了就啃西红柿黄瓜。
6，关于做操还是跑步，我觉得一开始还是跑步吧，做操太单调乏味了点，闷在小房间练，想想自己跟仓鼠似的。我也分不出那个效果好了，只要能练都比没练好，习惯养成了，健康会变成目的（jj变长了时间变久了），减肥变附带品了。坚持做，做不到就减点量做，习惯一个一个改，慢慢改。纯属个人经验，仅供参考。自己玩就这样了吧

你没有开玩笑，1周跑4次100公里？ 职业马拉松选手月跑量也就800到1000公里，算下来也就一周跑200来公里。

你坛划胖新高度，配速10km/h都得10小时，哥们你是梦游么？

这个都不算高速，看到过好些贴图都是5min每公里的了，你如果长期跑，一小时10公里真不是问题

在椭圆机上跑了半小时，智能芯片识别为走路……

1小时10公里这个速度有点高了，除非是真心要竞速了。

其实主要是坚持，哪怕减肥效果一般，起码心肺功能有大幅的提高。

一般没跑过的普通中年人，体力基本上支持不了跑5公里的，得慢慢加量才行，这个还真不是意志的问题。

我现在每天跑20~25分钟，3~3.5公里，跑的时候都不怎么出汗，但停下来就不行了，感觉心肺功能比以前有提高，速度没必要那么拼。

我是进来膜拜TG各位大神的，祝你们早日达成减脂心愿，我是没有毅力跑步，胖死我算了。

bbc的一个数学家解释生活的片里讲了
统计学确实发现跑步可以延年益寿
但是比率是一比一
就是说虽然你跑了一小时就多活一小时但这一小时你也是跑步跑掉了所以除非真喜欢跑步要不别指望靠这个长寿

每天100公里， 人肉发动机吗。。。