本人177+177
1个月前决定开始减肥
主要方式为节食加少量运动，具体如下
1、早餐 全麦面包 彩椒 西红柿 生菜 少量（估计不到50g）牛肉松（之前吃过2周的泉水浸三文鱼实在是难以下咽，近期考虑恢复成三文鱼加现磨黑胡椒），
2、午餐单位食堂，基本全素（偶尔吃一些牛肉）
3、晚餐主要是西柚，偶尔吃一些开水煮菜（加酱油调味）
一周大概有1、2次正常晚餐，因为聚会什么的，但是猪肉尽量不碰
目前在考虑将早餐主食换为麦片，中午带2片全麦面包代替米饭

早上7点半左右吃过早餐，到单位9点一杯黑咖啡，40分钟后做俯卧撑10*4，以及半蹲（为了膝盖，跑步）
午餐12点半，1点半喝黑咖啡，40分钟后俯卧撑10*4 半蹲
跟着KEEP做过一次K2的减脂，发现目前还是很难坚持，因为第二天腹肌会疼的根本做不完一套

每周跑2-3次，大多为控制心率的恢复跑，因为去年有一次跑的太猛膝盖伤过，因此目前主要是控制心率，每周最多一次10km，剩余2-3次5-6km

目前一个月多点，减重5kg，稳定在165。

好吧，一个五一过后，稍微有点放纵（TM昨天被朋友拉去KFC。。。），恢复到167了（早上便后裸重）

求指导意见。

一周大概有1、2次正常晚餐，因为聚会什么的


讲道理我觉得楼主很大几率减肥失败

恩，多谢
那就是说，这个晚餐的量需要一直保持下去喽？
还好是夏天，勉强也能接受。

不过同事朋友聚会什么的，有时候实在不好把控。。。

不好控制，一大桌子菜，你说你一口不吃在那干坐着玩手机是不现实的。

试试麦吉吧，第一阶段速减。

大概看了下，这种方式首先我认为不是很健康
其次，正常的打工男，每天的工作量还是有的，第一阶段的低血糖反应，恐怕会影响工作生活
这种方式我认为适合有一段时间，至少2周在家休息的朋友尝试。

不过依然很感谢！

靠节食来减肥基本很难不反弹（包括什么卖吉减肥法)。减得快的，基本是靠脱水。

唯一长期有效的减肥方法是提高自己的基础代谢率，这要靠增加肌肉和做高强度间歇训练。

跑步长期来看对减肥帮助很小，唯一能练得是心血管。

你可以买一本硬派健身来看，上面吧这个道理讲得很清楚了。

唔。。。
这个帖子看来要赶紧封了。。
自信心越来越少了。。。

多谢

运动量不够啊

个人建议有氧40分钟到1小时，每周4次

膝盖不好的话别跑步了，有条件游泳或者踦自行车...


我以前减的时候
天天早上一个面包

然后中午200g土豆煮了和牛奶打糊，加一点青菜和少许肉吃

晚上和中午差不多

晚上肚子饿就吃水果...或者盐蘸青瓜直接啃...

运动主要踦自行车1个小时左右，1/5无氧 3/5有氧...膝盖不行就不跑步了

运动量大的时候放纵一下自己，30ML以下，一杯威士忌...

半年减40斤不反弹......不过不推荐照搬，因为吃的比较枯燥，找自己适合的方式比较好

本帖最后由 sigouqishi 于 2016-5-3 11:01 通过手机版编辑

主食多吃粗粮，晚饭少吃点。
戒甜食油炸食品，多运动。

减肥有什么难的。找个体脂仪，测出去脂体重，计算平衡代谢。然后装个饮食记录的app，薄荷、减肥宝之流，记录每天吃的热量，控制在平衡代谢的80%。几个月搞定。

我跑了2个月，控制食量，体重从88公斤减到83公斤。然后就减不下去了。

没啥说的,就是运动量太小,我每天跑50分钟

感谢建议，有氧的话，每周3-4次40分钟还是足够的，因为现在跑步是为减肥，心率控制在150左右，能够说话的状态，膝盖的话因为已经加强训练好久了，所以12km（尝试过一次），无碍，就是第二天下楼丝毫没影响，觉得已经ok了。
自行车的话，一个是考虑到还得继续投入（车），二是有红绿灯，，想想还是跑步好了

游泳一周1次（家附近木有），而且只会蛙泳

不过很开心的是兄弟你的饮食情况我是可以接受的哈，心里也多少算是有个底，感谢~~~

[本帖最后由 cyxss 于 2016-5-3 12:00 编辑]

感谢建议~~~
可惜等级低各种不让加JS。。。

我一个朋友。。。号称是营养师（有证）
说那个不一定定准，这是其一
其二是，我考虑过app那种计算热量，可是中午在食堂打饭，我跟大娘说“要半分青菜”，然后怎么去称重啊，而且比如200g青菜，是炒之前还是炒之后？相差很多的

仍然感谢

擦，兄弟咱们情况很像啊

我觉得各位大神说的很对，跑步只能作为辅助，跑10km消耗的卡路里也不到2000卡，所以想辙增加基础代谢，当然这个得慢慢来
所以控制饮食才是王道

一起加油呗~~~

昨天中午吃了一斤半羊肉，今天撒的尿都能闻到羊肉味。我估计这个月白减了

我去年11月份是这样，跑2休1，很快从3km就加到了10km
坚持了1个多月，下楼膝盖就疼的不行
后来才开始了解众多跑步的科学方法。
胖子还是需要减重+好鞋。。。

羡慕能够每天都跑的，
在我大帝都，身体跟得上天气都跟不上

感谢

减有氧，加力量
有氧也不用跑步，买个心率记，蹲跳或者波比，hiit方式，减脂快很多。

牛逼，一斤半。。。
昨天本来说好和朋友去吃火锅的，我心说我只吃菜+海鲜蘸料呗，tm最后硬生生改为KFC外卖了

什么都别管， 别忌口节食；
每天去健身房器械1小时， 跑步1小时。 坚持1年再说。

你去找找ddp瑜伽试试？全程没剧烈活动 不伤膝盖 只需要一个瑜伽垫子，我做了小一年了，再加上2个月的keep哑铃入门，已经瘦了小20斤了，现在随便吃也不怎么反弹了，就是感觉到瓶颈了，身高176体重155 现在瘦的不明显了 捉急

我说说我吧，我2月份开减，买了椭圆机，每天三餐正常，只是晚上不吃米饭，另外不吃热量高的食物，每天一小时有氧椭圆机，然后到现在减了大约7-8kg，速度比较慢，但也比较稳定，偶尔放纵一下对体重没有啥影响，主要还是运动量吧，吃上面也不需要太苛刻。

我告诉你吧，管住吃，能解决的是体重。

配合有效的锻炼，增强的是你的体质。

不能不吃，也不能少吃。杜绝碳水化合物，高蛋白也要减少，结论就是吃素。

楼主作为一个过来人。。
T25 INSANITY 才是减肥的王道。。另外健身是个长期的过程。不用着急，一年后减到心仪的体重比一个月减到要健康太多。

感谢
不过有氧运动不是最减脂么，
而且有氧运动的标准就是心率吧，
求详细

恩，说到底，健身啊，减肥啊
时间成本才是最难解决的，
按照你所说的，每天用来做这些事情的时间至少需要3个小时

实在无法从搬砖中挤出这么多时间啊。。。

感谢~~~

恩，待会去翻翻。
昨天发现家里的瑜伽垫是不是老化了，当年为了kinect买的双人垫，昨天突然觉得特别薄和硬，做了一套KEEP K2，屁股居然给磨破了。。。

下周打算翻出哑铃，开始干

感谢
我觉得这2个都需要考虑，体质再好，是个胖子自己看着也难受

减脂也减肌肉，减肌肉就减消耗

高蛋白也要少吃？
我记得高蛋白应该多吃吧，因为消化高蛋白需要更多的能量啊
当然了，我也是各种网站和各种朋友告知的，
自己不是很懂，目前遵循的是尽量吃蛋脂比大于1，蛋白尽量高（最好高过20%）的食物，如果能达到此标准，就不太管碳水化合物，

感谢

感谢，

说的很对。
去年10月份开始决定改变死宅属性，但是跑的过猛，很快伤了膝盖。
中途慢慢恢复，想了想，其实也不一定要达到什么程度，就算练的慢跑的少，总归都比每天都坐在家里强。
心态很重要呗，本来就不是急于求成的事。

不过还是很希望这个夏天有所转变的哈哈哈哈啊，
PS:老婆一直觉得我初中时6块腹肌+完美胸肌是在吹牛逼

初中的代谢太高了，现在的你完全比不了

别走邪道，循序渐进T25吧。

食用油的量很重要，你自己看看标签上的热量，炒菜的时候放油手多抖一下就是100-200大卡的热量，非常恐怖的。

本帖最后由 slr 于 2016-5-4 11:15 通过手机版编辑

是啊，那会老爹有一个练健美的同事
说我tm是鸡胸，只有练出胸肌才能遮挡住
（这不是纯属扯么）

不过2个多月，哑铃+俯卧撑 出胸肌
引体向上出腹肌
妥妥的

现在。。。啧啧啧。。。

所以，现在就是早餐和晚餐自己控制，0油，（只有晚餐有点酱油）

中午就尽量吃素了

啦啦啦，好消息是昨天好像把前天那一堆KFC消耗掉了，近期目标160（今早163）

有毅力

引体向上出腹肌？？？我最近练到正手能做10个，每次几组，但肚子还是越来越大啊

出腹肌不代表你能看到腹肌，不减少脂肪肚子反而会被肌肉顶得更大。

看起来还是中饭的菜是个锅，素菜不代表热量少，特别是外面的菜，要好吃，必须油大。所以现在中饭都自己带，少油不放盐。还有一周3、4次跑步真的不多。增加力量和最大间歇训练吧，提高肌肉含量，就算躺着也会消耗热量的。

兄弟，我说的还是我初中的时候啊
刚开始的时候因为双臂无力，需要靠”you“（一声）
这样腹部会发力
后来双臂有力了，为了保持身体不晃，腹部还是会发力啊

唔，。。还有就是得减肚子。。。呵呵呵呵呵

有氧没用，还得力量，你得把有氧当成热身。。。

减肥保持每天500大卡的热量缺口就可以了，你从吃上省200大卡，运动去掉300大卡
一周瘦一斤的样子能保证大部分掉的是脂肪
几个月下来就得了

有些运动容易坚持，比如跑步，能瘦，但是出不了健美的身材，脱衣不能看

力量为主+有氧为辅助，晚餐少吃点效果会不错

千万别在吃上节食太多，没有意义，瘦下来又会胖回去，胖回去的都是肥肉。

中饭和同事一起吃食堂，没有办法，也可以带，但也太麻烦了，只能在食堂尽量吃素，或者牛肉，总之不吃猪肉少吃油。我现在早晚饭已经很健康了，中午再像你说这样估计就真坚持不住了。
下午三四点开始饿，可能会抓一把开心果，补脑补蛋白质

目前跑步还是恢复期，毕竟伤怕了，因为要控制心率的关系，跑6km也需要40分钟，这个不敢蛮干，按照MAF180慢慢来，最难受的是被各种小姑娘超过。。。

肌肉力量就是上面说的，目前每天是上下午俯卧撑，今天加到一组12了，
感觉腹肌能抗住就跟着KEEP K2练了，目前K2 是做一次休3天。。。不然真抽筋。。。

下周上哑铃

感谢~~~

你还没明白短期内体重反复的原因，减肥还只是起步阶段

这是在害人

粗略看了一下楼主的饮食存在非常大的问题。我就说一点吧，柚子不能多吃，晚餐要做到平衡，碳水，蛋白质，脂肪都要摄入。