马克和刘明是好基友。

头像是最近新拍的? 感觉体脂不止9%啊

腰椎间盘突出进不了健身房啊。。。。

羡慕啊

我179 80KG 低头看到自己肚子,,,嘿嘿 也就那样了

公司给办的健身卡 都一年了 从来没去过,希望能从楼主这里学习毅力和决心.

毅力啊...马一下

深蹲一定要做至少90度的深蹲最好全蹲，不要用史密斯机就要用深蹲架。一周2次大强度冲击绝壁有用

楼主神毅力啊

每周做一次10X10以后，基本上和死了没什么差别，绝对不可能一周两次，老实说每周最痛苦，也是最想打退堂鼓的就是练深蹲的那次。我基本上在史密斯机上胸口是碰到膝盖的，深蹲架上做一定要有人保护的，否则很容易受伤。

我现在一周2次 一次安排在周4，肩膀练完6-8x6， 然后周日一次20x6，重量都是在250磅-300磅左右 周日20组全蹲外加4组腿屈伸4组箭步蹲4组小腿提踵绝对爽啊 爽到反胃想吐啊

只要技术到位 重量合理 带上腰带不大会受伤的 要尝试极限重量么肯定要保护的 一般的话蹲极限的70%很安全 史密斯机真心没意思 想要有进步必须刻苦练自由深蹲 重量大就找人保护

@zzzeven mark

mark

跑完步饿死了怎么办 刚才吃了4个水煮小虾？大丈夫？

马克慢慢研究

加餐很正常，不要担心，可以再多吃点水煮虾，补充蛋白质很重要，否则会流失很多肌肉。

没钱没时间玩器械，所以短期内不指望肌肉无敌。但卢瑟还是玩得起有氧运动的，我一般只要不下雨，每天最少一个小时在跑步，时间紧就8公里，时间充裕就10公里，偶尔体力需要调整储备就跑5公里放松一会，反正跑起来是上瘾的，能跑得开心。跑步跌体重肯定不算快，但是能最有效看到整个下盘的肌肉成长，不过体重指标只是个表面参考，我光看自己的裤子尺寸就能感受到效果。目前我的肚子脂肪依旧不少，不过我坚信再按照良好的节奏跑下去，最后肚子这点大平台期的障碍一定能冲破。

是了楼主，我腰肌劳损严重，腰间盘突出的老问题也多年了，跑步是舒服很多，你有啥好的锻炼办法能让这腰杆强起来么？

附上减肥前后对比照片，左边是我最近临换驾驶证之前拍的，右边是我六年前的肥胖样子，那时候两百多斤，现在160不够，还在努力修身。

@hcrw mark

mark 学习榜样

没毅力。大肚子真的很不好看

腰肌劳损必须通过按摩和治疗的，游泳可以缓解但是还是主要要依靠治疗啊

右腿弯曲时候膝盖有响声，但不疼，不知道要不要去医院看看。今天跳了50分钟绳，感觉比跑步舒服，哈哈因为可以闭着眼睛跟着音乐节奏来变化跳绳的速度。

多谢。。。。控制饮食的确一不小心就会走入误区！

@xt125 mark

减肚子没毅力一点不行。。。。。。。。。

毅力赞啊

现在最缺的就是这个

楼主吃的是好，不是牛排就是海鲜。

有氧最要别超过50分钟，超过50分钟会开始消耗蛋白质，也就是你的肌肉了。肌肉减少了容易受伤。有氧45分钟比较合适。前半个小时消耗糖份和水，之后开始消耗脂肪。
膝盖不好建议减少有氧，多加强腿部力量练习，最初无扶重蹲起就可以，主要膝盖不要超过脚尖，中心放在中间，不用蹲得太深。
想减肥晚上别吃主食。

腿部力量一般是怎么体现的？不通过器械来测试的话。我的膝盖也响，但我觉得挺莫名其妙的。虽然我不是什么很强壮的人，但是百米、弹跳之类比身边的普通同龄男性一般是强那么一点，感觉这腿部力量应该不差啊。不过我的长跑非常烂，不论800、1000、1500（再往上你可以直接杀了我了），在一般人当中属于垫底的。。。

是这样，一般人腿部力量都不是大问题。如果你想靠跑步减肥你的腿部肌肉会负荷比平时大的多的压力（特别是本身体重就大的）
靠跑步减肥，一般来说腿会明显的瘦下来，这里面不只是脂肪减少了，肌肉也会减少（特别是一次跑过超过50分钟）。肌肉减少了就无法保护关节了。所以要配合力量训练循序渐进的增加有氧运动的时间，才不容易受伤。大腿力量训练后也不要跑步了，可以快走，如果感觉腿部太虚，走都不要走了。毕竟大家都是要健身而不是伤身。
这是本人经验之谈，膝盖因为跑步伤过。

短跑啊，跳啊，强于同龄说明你爆发力好。
长跑不给力，第一是心肺功能跟不上。其次才是肌肉吧。

178，68！楼主钢条型！在篮球场上这种最难对付！

LZ现在骚得不行啊！:D

其实我想问的就是为啥我的膝盖会响，一般都解释成腿部肌肉力量缺乏，但我觉得自己腿部肌肉力量不缺乏啊。除了短跑跳稍好一点，我从小还压压腿劈劈叉胡乱踢踢之类，但几年前膝盖忽然响起来了，到现在还没好。。。

这个还是要mark一下的。

LZ没孩子吧？

晚上少吃饭,多吃蔬菜和豆制品.
跑步40分钟左右,出身大汗.
减脂和练肌肉,可以同时进行么?
这样的话,平均每天锻炼时间可能要超过一小时了。
我现在跑步坚持了3周了，每周五次，每次5公里左右,40分钟.
我想在减脂以后，再进行肌肉训练,是否是最佳方式?

正确的就是就算是初学者也要养成使用深蹲架做自由深蹲
膝盖不要超过脚尖其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候，膝盖一般都是超过脚尖的，但如果你是躬背和臀部朝后的话，那膝盖不超过脚尖也能蹲到底。但这样做是绝对错误的，是不能允许的。轻的是腿没练到，屁股和腰越练越粗：重的就是受伤，导致训练事故。如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话，又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖，但会员做的时候背塌了，上身过于前倾，反而是膝盖压力过大，造成安全的隐患。所以，真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是关节。
深蹲越刻苦 得到的健身效果越好 记住是深蹲不是膝盖不超过脚尖的史密斯机半蹲:D

减脂和增肌都要达到最好的效果的话是不可能也不现实的 增肌要热量要碳水 减脂要减碳水减热量
按照你个人的身体情况选择减脂为主但不掉太多肌肉 和增肌为主但控制体脂的增加
我建议如果你本身体脂不高的话比如15%以下的 可以先做1小时器械 然后30分钟有氧控制好心率 一周有氧控制在3-4次 控制饮食就够了
如果你本身体脂比较高的话比如超过20%了 我建议有氧要加量了以减脂为主了 先半小时器械 再1小时有氧 有氧一周4-5次 饮食控制
合适的训练时间是1个半小时左右

[本帖最后由 白相小罗利 于 2012-9-7 13:36 编辑]

不要吃豆制品，豆制品和淀粉的原理是一样的，宁可吃肉或者鱼什么的；减脂和肌肉可以同时进行，配合好效果不错的不过初期还是应该有氧为主

哎，看来看去，还是要在健身房办卡啊。

求教减肥晚饭食谱

我是个必吃饭的人，菜可以少但是饭不能少，如果不吃饭就会觉得很饿，请问用什么来替代？

38这身材，很牛。lz上海人嘛？在哪里练

我180，77公斤，也要开始减肥了，楼主头像是我目标

学习一下，计划月底开工…

腹肌出来确实好看，不过我现在重点不在这边，确实遇到瓶颈了。外地出差，找不到长期合适的伙伴，很麻烦

体重倒是上去了，之前180/76,现在180/80

mark一下
正打算锻炼呢